最近《青你2》還在持續(xù)熱播當(dāng)中，《創(chuàng)造營(yíng)2020》也慢慢跟上了步伐,。

一姐發(fā)現(xiàn),，這類女團(tuán)節(jié)目有一個(gè)套路，就是喜歡拿瘦身減肥來(lái)給成員塑造的一種“勵(lì)志”的形象,。

而節(jié)目中呈現(xiàn)的“自律”和“身材管理”,，就是面對(duì)火鍋的誘惑，只啃黃瓜,，一片肉都沒(méi)有吃,。

以及，完全吃蔬菜沙拉減肥,，還痛苦到流淚,。

一姐真的看不下去了，科學(xué)減肥又一次被帶跑偏了,，已經(jīng)2020年了,，還有人認(rèn)為減肥就是不吃肉？

吃素減肥，完全是自虐,。今天這篇一姐要告訴你,，減肥吃肉，到底有多重要,。

??蛋白質(zhì)是人體必須的成分

吃肉其實(shí)主要補(bǔ)充的是人體所需的蛋白質(zhì),。

蛋白質(zhì)屬于人體三大營(yíng)養(yǎng)素之一，在身體內(nèi),，蛋白質(zhì)會(huì)被用來(lái)構(gòu)成身體的主要組織,，比如肌肉，也會(huì)用來(lái)構(gòu)成激素,、酶,、免疫蛋白等等。

蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的,，人體有9種必須氨基酸是一定要通過(guò)食物,，也就是靠吃來(lái)補(bǔ)充的。

必須氨基酸都存在于肉,、蛋,、乳制品等蛋白含量高的食物當(dāng)中，所以,，吃肉太少可能會(huì)造成必須氨基酸缺乏（實(shí)際上就是營(yíng)養(yǎng)不良）,，身體的健康狀態(tài)和正常代謝都會(huì)受影響，就像一個(gè)木桶缺了一塊,，就會(huì)漏水,。

身體不健康的話，可能會(huì)導(dǎo)致精神不振或者激素水平失調(diào),，不管怎樣,，我們的減肥進(jìn)程都會(huì)受到影響。

??吃蛋白質(zhì)能幫助你控制食欲

減肥有一個(gè)難點(diǎn),，那就是如何才能控制食欲,，讓自己不那么想吃東西？多吃蛋白質(zhì)就是一個(gè)很好的辦法,。

單位重量的蛋白質(zhì)和碳水化合物熱量基本接近,，每克的熱量都是4大卡左右。

但是相比之下,，蛋白質(zhì)類屬于低GI食物,，不會(huì)引起過(guò)多的血糖波動(dòng)，可以維持較長(zhǎng)的飽腹感,。關(guān)于血糖波動(dòng),，之前我們講解過(guò)，通常GI值越高的食物，吃完之后血糖值會(huì)像火箭一樣,，很快就上升到很高的水平,。

血糖上升得高，會(huì)刺激胰島素大量分泌,，在血糖降低后的一段時(shí)間內(nèi),，胰島素還處在一個(gè)比較高的水平，血糖又會(huì)變得太低,，會(huì)導(dǎo)致身體又認(rèn)為能量不夠了,，又會(huì)刺激你吃更多東西。

所以很多人覺(jué)得自己吃完飯很快就餓了,，并不是熱量沒(méi)吃夠,，而是吃了太多GI高的食物。

在每頓飯都有充足蛋白質(zhì)的情況下,，餐后的血糖比較平穩(wěn),，不容易饑餓，不餓就不那么想吃東西,，食欲更容易控制,，這樣一來(lái)，就更有利于減肥,。

吃蔬菜沙拉減肥,，反而會(huì)更加促進(jìn)食欲，因?yàn)殚L(zhǎng)期吃不到肉,，就會(huì)特別想吃,，憋不住的話就有可能暴飲暴食，一發(fā)不可收拾,，最后前功盡棄。這也是我們之前講過(guò)的減肥的破窗效應(yīng),。

所以,，吃肉它難道不香嗎？為什么不吃肉呢,？

??吃蛋白質(zhì)能幫助你減去更多脂肪

一姐反復(fù)和大家介紹過(guò),，減肥一定要確保減掉的是脂肪，保持瘦體重（去脂體重）非常重要,。身體的肌肉含量越高,，消耗的能量就會(huì)越多，脂肪就越容易減去,。

而在減脂的過(guò)程當(dāng)中,，每天攝入的熱量是存在缺口的，由于肌肉是個(gè)熱量消耗大戶，身體會(huì)傾向于流失掉一些肌肉,。想要避免肌肉流失過(guò)多,，我們需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

2003年在德國(guó)就有過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究,，讓重度肥胖患者在四周內(nèi)分別采用完全節(jié)食,，少量攝入蛋白質(zhì)飲食法，和適量攝入蛋白質(zhì)飲食法三種方法來(lái)減肥,。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),，適量攝入蛋白質(zhì)飲食法的患者和完全節(jié)食的患者平均減去的體重總量只相差0.8kg，而且適度攝入蛋白質(zhì)飲食法的患者減去的體重當(dāng)中,，脂肪的比例是最高的,，達(dá)到了70%，而完全靠節(jié)食減去的體重,，過(guò)半都是肌肉的流失,。

所以本身肌肉含量就偏低的姐妹們，減肥期間千萬(wàn)不要不吃肉,，否則減到最后剩的大部分都是脂肪,，肉還是軟的松的，完全不會(huì)好看,。

??蛋白質(zhì)熱效應(yīng)高

人體每天的消耗可以粗略地分成三個(gè)部分——基礎(chǔ)代謝,，運(yùn)動(dòng)消耗和食物熱效應(yīng)，一般來(lái)說(shuō)其中食物熱效應(yīng)能占到10%,。

食物熱效應(yīng)指的是,，消化某種食物，身體自身所需要付出的能量,。

舉個(gè)栗子,，一份食物里面含有300大卡熱量，并不代表你吃進(jìn)去就會(huì)直接獲得300大卡,，而是你必須先花100大卡來(lái)消化它,，才能獲得300大卡?；ㄙM(fèi)掉的100大卡,，可以理解為食物的熱效應(yīng)。所以最終你吸收的熱量,，是200大卡,。

在碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)三種營(yíng)養(yǎng)素中,，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的,，也就是說(shuō),，飲食當(dāng)中多攝入蛋白質(zhì)的話，在吃同樣多東西的情況下,，你實(shí)際上吸收的熱量就會(huì)少一些,，這樣就更容易瘦了。

??首選優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

補(bǔ)充蛋白質(zhì),，一定要選擇優(yōu)質(zhì)的來(lái)源,。

優(yōu)質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)有三個(gè)，首先食品安全有保障,，其次肉類本身的脂肪含量比較少,。所以雞胸肉，魚(yú)蝦肉,，瘦牛肉甚至瘦豬肉都是可以選擇的,，最后烹飪的方法要適當(dāng)，盡量用蒸煮,，也可以加一點(diǎn)點(diǎn)油來(lái)炒,，或者低溫煎烤，避免油炸,。

除了肉之外,，還可以吃雞蛋。雞蛋也是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源,，如果擔(dān)心蛋黃脂肪含量高,，每天吃一到兩個(gè)蛋黃就行。

不優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和肉類我們需要避免,，這些肉類雖然也能補(bǔ)充蛋白質(zhì),，但是會(huì)帶來(lái)太多不必要的脂肪，最終導(dǎo)致長(zhǎng)胖,。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為的吃肉會(huì)胖,，原因就在這里。

不能算優(yōu)質(zhì)的肉類蛋白有兩種,。

一種是本身的脂肪含量過(guò)高,，比方說(shuō)五花肉，豬蹄,，烤鴨,，牛腩,，動(dòng)物內(nèi)臟等,，這些在普通人眼里也都算是肉類，但同時(shí)脂肪含量也很高,，經(jīng)常吃這樣的肉是肯定很難減肥的,。還有吃肉的時(shí)候盡量不要吃表皮,，因?yàn)楸砥さ闹竞客瑯臃浅８?/span>。

另一種是過(guò)度加工的肉類,，比如油炸過(guò)的肉,，香腸火腿腸，火鍋丸子,，或者蝦滑,，這些肉類在加工的時(shí)候也要添加不少的脂肪和淀粉，所以也會(huì)有很多不必要的熱量,。

一姐也不是很推薦用植物蛋白,，比如大豆一類的作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，因?yàn)橹参锏鞍椎慕Y(jié)構(gòu)和人體的動(dòng)物蛋白結(jié)構(gòu)有比較大的差異,，這樣會(huì)造成蛋白質(zhì)的吸收利用率很低,，導(dǎo)致身體的營(yíng)養(yǎng)攝入不足。

??每天攝入多少蛋白質(zhì)

對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)量適中的姐妹來(lái)說(shuō),，一姐推薦每天每公斤體重吃1.4~2g左右的蛋白質(zhì),。比如你目前的體重是50kg，那你每天至少要通過(guò)各種食物攝入70g~100g的蛋白質(zhì),。

但是蛋白質(zhì)的量和具體的食物的量是有區(qū)別的,。假設(shè)每100克g生雞胸肉的蛋白質(zhì)含量大約是20g，如果每天要攝入70g的蛋白質(zhì),，純吃雞胸肉需要大約350g左右,。

??什么時(shí)間吃蛋白質(zhì)

關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入，大家只要記住幾個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)就行了,。早餐,，午餐和運(yùn)動(dòng)后。

一姐是非常推薦早餐攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的,，因?yàn)檫@樣可以幫助我們維持一個(gè)早上的飽腹感,，這樣到了中午不會(huì)非常餓，然后饑不擇食,，胡亂地吃一些高熱量食品,。

午餐的時(shí)候攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，不僅幫助我們維持飽腹感,，還可以幫助緩解餐后的困倦,。因?yàn)檠撬缴邥?huì)抑制人腦中保持清醒和警覺(jué)的神經(jīng)元，導(dǎo)致午飯后犯困,。多吃蛋白質(zhì)食物,，可以幫助我們維持血糖平衡，減少困倦感,。

而運(yùn)動(dòng)后,，我們的肌肉需要修復(fù),，修復(fù)的原料主要也還是蛋白質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)后我們要及時(shí)補(bǔ)充一些蛋白質(zhì),。

??女生能喝蛋白粉嗎,？

蛋白粉是健身避不開(kāi)的話題。一直都有偏見(jiàn)和誤解認(rèn)為,，蛋白粉里面有很多激素,，或者和蛋白粉會(huì)導(dǎo)致腎臟受損。

其實(shí)大家大可不必?fù)?dān)心,，蛋白粉和肉,，雞蛋一樣，只是一種蛋白質(zhì)的來(lái)源而已,。正規(guī)的乳清蛋白粉,，都是在加工奶酪的時(shí)候從副產(chǎn)物乳清蛋白液中提純出來(lái)的蛋白質(zhì)粉末，是非常天然和安全的,。

喝不喝蛋白粉主要還是看你每天的飲食安排,，一般推薦在運(yùn)動(dòng)后喝蛋白粉，因?yàn)楸容^方便,?；蛘叱圆幌履敲炊嗳忸惖臅r(shí)候，可以用一些蛋白粉來(lái)補(bǔ)充,。

但是,，非常不推薦只喝蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)橹缓鹊鞍追弁瑯訒?huì)缺乏很多必須的營(yíng)養(yǎng),。

關(guān)于腎臟的問(wèn)題,，目前可以確定的一點(diǎn)是，本身有腎臟疾病的人才需要注意控制蛋白質(zhì)的攝入量,，只要你的腎臟本身沒(méi)問(wèn)題,，那么高蛋白飲食導(dǎo)致腎病的情況幾乎沒(méi)有。

好啦,，今天一姐的分享就到這里,，大家一定要記住，減肥一定要放心吃肉噢~

這兩天天氣一下子就熱了很多,，姐妹們趕緊點(diǎn)個(gè)“在看”+收藏,，做好夏天的準(zhǔn)備吧~