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科學(xué)證明冥想可以重組您的大腦，訓(xùn)練您的大腦集中精力,，產(chǎn)生更大的同情心,，應(yīng)對壓力等等。 瑜伽是心靈混亂的終結(jié),?！べそ?jīng)I.2 沒有什么比充滿能量的瑜伽練習(xí)令人滿意的了。無論您是喜歡劇烈的,、多汗的vinyasa練習(xí),，還是溫柔但有序列的Viniyoga練習(xí)，還是介于兩者之間的練習(xí),，出于相同的原因,，所有的hatha瑜伽系統(tǒng)都會帶來滿足感的余輝：您將運動與呼吸同步。當(dāng)您這樣做時,，您的思想就停止了沉迷,，開始減速。您的注意力從各種無休止的待辦事項變成呼吸的節(jié)奏,，并且比開始練習(xí)之前感覺更加平靜,。 對于我們許多人而言，在冥想中很難達到同樣的安定,，知足的狀態(tài),。看著頭腦揭示其擔(dān)憂,，自我批評或忘記過去的記憶并不容易,。冥想需要耐心，而且對大多數(shù)西方人來說更具挑戰(zhàn)性,。那么,，為什么要讓自己經(jīng)歷斗爭呢？ 很簡單，冥想可以深刻改變您的生活體驗,。數(shù)千年前的圣賢帕坦加利（Patanjali）編寫了《瑜伽經(jīng)》,，而佛陀都承諾冥想可以消除心胸狹窄所造成的痛苦。他們教他們的學(xué)生培養(yǎng)專注的注意力,，同情心和歡樂,。他們相信，通過定期經(jīng)歷冥想狀態(tài),，可以改變一個人的精神力量和情緒模式,。這些是巨大的承諾。 但是這些天,，您不必為此信守承諾,。西方科學(xué)家正在使用研究冥想如何影響大腦的新技術(shù)來測試大師們的智慧。 當(dāng)前的發(fā)現(xiàn)令人興奮,，甚至可以鼓勵最有抵抗力的瑜伽士坐在墊子上：他們認為,，即使花很少時間的冥想，也可以通過重塑大腦的物理結(jié)構(gòu)來深刻影響您的世界體驗,。 請繼續(xù)閱讀以了解如何進行冥想,，然后在瑜伽老師克里斯托弗·湯普金斯，弗蘭克·裘德·博西奧和凱特·沃格特的帶領(lǐng)下,，將每個發(fā)現(xiàn)付諸實踐,。 冥想如何訓(xùn)練您的大腦 加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)系的研究人員Eileen Luders使用磁共振成像（MRI）機尋找證據(jù)，證明冥想會改變大腦的物理結(jié)構(gòu),。直到最近,，這個實驗印證了當(dāng)年對大腦是沒辦法改變的想法顯得多么荒謬。盧德斯說：“科學(xué)家曾經(jīng)相信大腦發(fā)育在成年期達到頂峰并且不會改變,，直到成年后期開始后退,。” “今天,，我們知道我們所做的一切和所擁有的每一次經(jīng)驗實際上都在改變大腦,。” 確實,，盧德斯發(fā)現(xiàn)冥想者和非冥想者的大腦之間存在一些差異,。在2009年發(fā)表在《神經(jīng)影像》雜志上的一項研究中，盧德斯和她的同事比較了22位冥想者和22位年齡相匹配的非冥想者的大腦,，發(fā)現(xiàn)這些冥想者（實踐了廣泛的傳統(tǒng),，并具有5至46年的冥想經(jīng)驗）在大腦區(qū)域有更多的灰質(zhì)物質(zhì)，這個物質(zhì)對注意力,，情緒調(diào)節(jié)和心理柔韌性非常重要,。灰質(zhì)增加通常會使大腦區(qū)域在處理信息時更有效或更強大。盧德斯認為,，冥想者大腦中灰質(zhì)的增加會使他們更好地控制注意力,，控制情緒并做出明智的選擇。 為什么冥想者和非冥想者的大腦之間存在差異,？這是一個簡單的問題。神經(jīng)科學(xué)家現(xiàn)在知道,，今天的大腦在某種程度上反映了您對大腦的需求,。例如，學(xué)習(xí)變戲法的人會在預(yù)期移動物體的大腦區(qū)域建立更多的聯(lián)系,。經(jīng)過大量學(xué)習(xí)的醫(yī)學(xué)生在海馬體中顯示出類似的變化,，海馬體是記憶的重要大腦區(qū)域。而且數(shù)學(xué)家在對算術(shù)和空間推理很重要的區(qū)域中有更多的灰質(zhì)物質(zhì),。 越來越多的神經(jīng)科學(xué)家,，例如Luders，已經(jīng)開始認為學(xué)習(xí)冥想與學(xué)習(xí)音樂或數(shù)學(xué)等心理技能沒有什么不同,。像其他需要練習(xí)的東西一樣,，冥想是大腦的訓(xùn)練程序。Luders解釋說：“定期使用可能會加強神經(jīng)元之間的連接,，也可能建立新的連接,。” “這些微小的變化,，成千上萬的聯(lián)系,，可以導(dǎo)致大腦結(jié)構(gòu)的可見變化?！?/p> 這些結(jié)構(gòu)性的變化反過來創(chuàng)造了一個更擅長按您要求做事情的大腦,。音樂家的大腦可以更好地分析和創(chuàng)作音樂。數(shù)學(xué)家的大腦可能會更好地解決問題,。禪修者的大腦在做什么方面變得更好,？有趣的是，這取決于他們進行哪種冥想,。 在過去的十年中,，研究人員發(fā)現(xiàn)，如果您將注意力集中在呼吸或咒語上,，大腦將自我重組以使注意力更加集中,。如果您在冥想中練習(xí)鎮(zhèn)定的接受能力，您的大腦就會變得更耐壓力,。而且,，如果您在培養(yǎng)愛與同情的感覺時進行冥想，那么您的大腦就會以一種自發(fā)的感覺與他人建立聯(lián)系的方式發(fā)展。 提高注意力 最新研究表明,，冥想可以通過兩種方式幫助您提高專注力,。首先，它可以使您更好地專注于特定的事物,，而忽略了干擾,。其次，它可以使您更有能力注意到周圍的情況,，從而使您對當(dāng)前時刻有更全面的了解,。 威斯康星大學(xué)麥迪遜分校威斯曼腦成像與行為實驗室的副科學(xué)家安托萬·盧茨（Antoine Lutz）與理查德·戴維森（Richard Davidson）和情感實驗室合作開展了一些有關(guān)冥想如何影響注意力的最有趣的研究，（威斯康星大學(xué)神經(jīng)科學(xué)專業(yè)）他們的工作表明,，沉思冥想使沉思者將全部注意力集中在一件事情上,，例如對呼吸計數(shù)或凝視某個物體，從而激活了對控制注意力至關(guān)重要的大腦區(qū)域,。即使只接受簡短培訓(xùn)的新手冥想者也是如此,。經(jīng)驗豐富的冥想者在這些區(qū)域表現(xiàn)出更強的激活作用。您會期望,，如果冥想訓(xùn)練大腦去注意,。但是，經(jīng)驗豐富的冥想者（冥想練習(xí)時間超過44,000小時）在這些區(qū)域的活動較少,，即使他們在注意任務(wù)上的表現(xiàn)更好,。在盧茨看來，對此的解釋是,，冥想訓(xùn)練最終可以幫助減少集中注意力所花費的精力,。盧茲說：“這將與傳統(tǒng)的冥想實踐進展相吻合。保持專注變得毫不費力,?！?這表明人們可以通過學(xué)習(xí)簡單的冥想技巧立即增強注意力，而實踐可以帶來更大的進步,。冥想訓(xùn)練最終可以幫助減輕集中注意力所需的精力,。 研究人員還研究了內(nèi)觀禪修訓(xùn)練是否可以提高整體注意力。（Vipassana的意思是“按原樣看待事物”,，而冥想技術(shù)旨在提高注意力,，意識和洞察力。）研究人員將我們無法注意到環(huán)境中的事物稱為“注意力眨眼”,。當(dāng)我們陷入自己的思想之中,，以至于我們錯過了一位朋友對我們說的話，不得不請她重復(fù)一遍時,，我們大多數(shù)人都有過這樣的經(jīng)歷,。一個更引人注目的例子是由于您只是想著一次談話而沒有注意到您前面的汽車已經(jīng)停下來而引起的車禍,。如果您能夠減少注意力的眨眼，則意味著對現(xiàn)實有更準確,，更完整的認識-您會注意到更多而錯過更少,。 為了測試冥想是否能減少注意力眨眼，參與者必須注意相距不到一秒的快速連續(xù)發(fā)生的兩件事,。研究結(jié)果發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·生物學(xué)》（PLoS Biology）上,，表明冥想訓(xùn)練提高了參與者注意到這兩種變化的能力，而準確性沒有損失,。 是什么解釋了這種改進,？腦電圖記錄-跟蹤大腦中的電活動模式，顯示出大腦激活過程中每時每刻的精確波動-表明參與者分配了更少的大腦資源來注意每個目標,。實際上，冥想者花費更少的精力來關(guān)注第一個目標,，這釋放了精神上的帶寬來關(guān)注接下來的目標,。從字面上看，大腦變得更容易了,。 結(jié)果,，盧茨和他的同事們相信冥想可以增強我們對有限的大腦資源的控制。對于任何知道分散或不知所措的人來說,，這確實是一個吸引人的好處,。即使您的注意力是有限的資源，您也可以學(xué)習(xí)利用已經(jīng)擁有的精神能量做更多的事情,。 減輕壓力 Dhyana heyah tad vrttayah,。 冥想消除了心靈的困擾?！べそ?jīng)II.11 研究還表明,，冥想可以幫助焦慮癥患者。斯坦福大學(xué)心理學(xué)系臨床應(yīng)用情感神經(jīng)科學(xué)項目主管Philippe Goldin在研究中使用正念冥想,。通常的做法是通過注意聲音,，呼吸，身體感覺或思想或感覺來了解當(dāng)前時刻,，并在沒有判斷力的情況下進行觀察,，而不必試圖改變自己注意到的情況。 像我們大多數(shù)人一樣,，戈爾丁研究的參與者也遭受著各種各樣的心理困擾,，包括憂慮，自我懷疑,，壓力甚至恐慌,。但是患有焦慮癥的人感到無法擺脫這種思想和情緒,，發(fā)現(xiàn)自己的生活被它們深深打亂。高丁的研究表明,，正念冥想為焦慮癥患者提供了自由,，部分原因是改變了大腦對消極思想的反應(yīng)方式。 在他的研究中,，參與者參加了為期八周的正念課程,，以減輕壓力。他們每周開會一次,，每次上課時間長達一個小時,。培訓(xùn)內(nèi)容包括正念冥想，步行冥想,，柔和的瑜伽和對身體意識的放松,，以及有關(guān)日常生活中正念的討論。 干預(yù)前后,，參與者在fMRI（或功能性MRI）機器中掃描大腦,，該機器查看大腦活動而不是大腦結(jié)構(gòu)，同時完成Goldin所謂的“自我參照處理”,，即思考“關(guān)于自己”,。fMRI掃描儀可追蹤冥想過程中哪些大腦區(qū)域消耗更多的能量，因此,，哪些區(qū)域更活躍,。 具有諷刺意味的是，即使在最平靜的人中,，大腦掃描也可能激起焦慮,。參與者必須將頭固定在腦部掃描儀中，并仰臥,。他們將牙齒放在蠟質(zhì)蠟上,，以防止頭部移動或說話。然后要求他們思考一下出現(xiàn)在他們面前屏幕上的“關(guān)于自己”的不同陳述,。有些陳述是肯定的,，但許多陳述卻不是，例如“我的方式不對勁”或“我的事有些不對勁”,。這些正是困擾人們焦慮的想法,。 Goldin研究中的大腦掃描顯示出令人驚訝的模式。在正念干預(yù)之后,，當(dāng)參與者反思負面的自我陳述時,，他們在與處理信息相關(guān)的大腦網(wǎng)絡(luò)中就會有更大的活動。換句話說,，與干預(yù)之前相比,，他們更加關(guān)注否定性陳述,。然而，它們還顯示杏仁核的激活減少,，杏仁核是與壓力和焦慮相關(guān)的區(qū)域,。最重要的是，參與者的痛苦減少了,。戈丁說：“他們的焦慮和擔(dān)憂有所減輕,。” “他們減少了自己的情緒,，自尊心得到了改善,。” 戈爾丁對這些發(fā)現(xiàn)的解釋是,，正念冥想可以教焦慮的人如何處理令人困擾的思想和情感,，而又不會被他們壓倒。大多數(shù)人要么推開令人不快的想法,，要么就沉迷于它們-兩者都會給焦慮癥帶來更大的力量,。“冥想的目的不是擺脫思想或情感,。目標是更加了解自己的思想和情感，并學(xué)習(xí)如何在不陷入困境的情況下解決它們,?！?大腦掃描表明，焦慮癥患者正在學(xué)習(xí)見證消極的想法,，而沒有進行如何應(yīng)對全面的焦慮癥,。 其他實驗室的研究證實，正念冥想可以導(dǎo)致大腦持久的積極變化,。例如,，馬薩諸塞州總醫(yī)院和哈佛大學(xué)最近進行的一項研究使26位壓力很大的成年人參加了為期8周的正念減壓課程，該課程遵循與Goldin研究相同的基本格式,。干預(yù)前后均進行了腦部掃描,，以及參與者自己的壓力報告。報告壓力降低的參與者也顯示杏仁核的灰質(zhì)密度降低,。先前的研究表明,，外傷和慢性壓力會使杏仁核增大，使其反應(yīng)性增強,，并與大腦的其他區(qū)域更緊密聯(lián)系,，從而導(dǎo)致更大的壓力和焦慮感。 總之,，這些研究提供了令人振奮的證據(jù),，表明少量的心理訓(xùn)練,，例如八周的正念訓(xùn)練，可能會對人的心理健康產(chǎn)生重大影響,。 更有同情心 友善的培養(yǎng)創(chuàng)造了內(nèi)在的力量,。—瑜伽經(jīng)III.24 我們通常認為情感范圍是固定不變的,，反映了我們天生的個性,。但是研究表明，我們有可能能夠培養(yǎng)和增強我們感受到同情心的情感狀態(tài)的能力,。研究人員發(fā)現(xiàn),，與他人建立聯(lián)系的感覺與其他技能一樣可學(xué)習(xí)。盧茨說：“我們正在努力提供證據(jù),，冥想可以培養(yǎng)同情心,，并且可以看到人的行為和大腦功能的變化?！?/p> 那么,，同情心在大腦中是什么樣的呢？為了找出答案,，盧茨和他的同事們對兩組冥想者進行了比較,，一組是成員具有同情心冥想的經(jīng)歷，另一組是成員沒有同情心的冥想,，并給予了相同的指示：通過考慮他們關(guān)心的人,，將這種感覺擴展到其他人，最后,，在沒有任何特定對象的情況下感受到愛和同情心,。當(dāng)每個參與者在fMRI腦部掃描器中進行冥想時，他們偶爾會被自發(fā)和意外的人為聲音打斷,，例如嬰兒的咕咕聲或女人的尖叫聲,，這可能會引起關(guān)懷或關(guān)心的感覺。 所有的冥想者都對聲音表現(xiàn)出情感反應(yīng),。但是,，富有經(jīng)驗的禪修者在對處理身體感覺和情緒反應(yīng)尤其是對遇難聲音的重要區(qū)域顯示出更大的大腦反應(yīng)。研究人員還觀察到與大腦變化相對應(yīng)的心率增加,。這些發(fā)現(xiàn)表明,，冥想者具有真正的移情反應(yīng)，而經(jīng)驗豐富的冥想者則具有更大的同情心,。換句話說,，同情冥想似乎使大腦更自然地開放與他人的聯(lián)系。 這些冥想技巧可能會帶來超越自然同情的益處,。北卡羅來納大學(xué),，教堂山分校和密歇根大學(xué)的心理學(xué)教授芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）及其同事進行的一項研究發(fā)現(xiàn),，為期七周的愛心冥想課程還可以增加參與者的日常快樂,、感激和希望,。參與者冥想的次數(shù)越多，他們的感覺就越好,。參與者還報告說,，他們對自我接納，社會支持,，生活目標和生活滿意度的意識更高,，而患病和抑郁的癥狀卻更少。這項研究提供了有力的證據(jù),，證明擺脫幻想的錯覺可以使我們與生活建立更有意義的聯(lián)系,。 致力于改變 隨著冥想益處的證據(jù)不斷增長，最重要的懸而未決的問題之一是,，練習(xí)多久冥想足夠改變,？或者，從大多數(shù)入門禪修者的角度來看,，需要多久才看到積極的變化,？ 研究人員同意，許多好處會在早期產(chǎn)生,。盧德斯說：“大腦的變化發(fā)生在學(xué)習(xí)的一開始,。” 許多研究表明,，沒有經(jīng)驗的禪修者大約在幾周甚至幾分鐘內(nèi)就會發(fā)生變化。但是其他研究表明,，經(jīng)驗很重要,。更多的練習(xí)會導(dǎo)致大腦和冥想者的精神狀態(tài)發(fā)生更大的變化。因此,，雖然在冥想上花費很少的時間就可以使您的身心健康和頭腦清醒,，但堅持練習(xí)是體驗全部好處的最佳方法。 呂德斯（Luders）剛開始研究時是一位失傳的冥想者,，她在經(jīng)驗豐富的冥想者身邊有著如此積極的經(jīng)歷,，以至于她有動力回到實踐領(lǐng)域?！坝肋h不會太晚,，”盧德斯說。她建議從小做起,，并養(yǎng)成冥想的習(xí)慣,?！拔覀冄芯康臉藴适敲刻焐险n10至90分鐘。從10分鐘開始,?！?/p> 如果您這樣做了，您可能會發(fā)現(xiàn)冥想的好處超出了科學(xué)所揭示的范圍,。確實,，科學(xué)要趕上偉大的冥想老師的智慧需要花費時間。甚至隨著大腦技術(shù)的進步,，也只有通過直接的經(jīng)驗才能傳達出微妙而深刻的變化,。幸運的是，您需要入門的唯一條件就是愿意坐下來與自己的身體,，呼吸和思想保持一致,。 付諸實踐 凱特·沃格特（Kate Vogt）的愛心冥想 舒適地坐在不會被打擾的地方。進行三到五次安靜的呼吸,。輕輕閉上你的眼睛,。 想象一下，地平線穿過您的胸膛,，放射狀的陽光在您的內(nèi)心深處升起,。仿佛被太陽的溫暖融化了，釋放了肩膀和整個喉嚨的緊張感,。軟化額頭,，將注意力集中在內(nèi)部深處的燈光上。進行7到10次平穩(wěn),，均勻的呼吸,。 吸氣時，請讓心臟發(fā)出的光芒向身體的內(nèi)表面擴展,。每次呼氣時,，讓光退去。再呼吸7至10次,。吸氣,，請光線觸摸與世界互動的部分，例如您的眼睛和耳朵,，喉嚨中的聲音中心,，手掌，腳底,。呼氣,，感覺您的光芒更加清晰。當(dāng)您繼續(xù)吸氣和呼氣時，請默默地說：“我為快樂的人散發(fā)出友善,，對不快樂的人散發(fā)出同情心,，對所有人平靜?！?繼續(xù),，直到您的注意力搖擺不定。然后,，安靜地坐幾分鐘,。 當(dāng)您感覺完整時，將您的手掌放到心臟前面,，低下頭,。將手背放到大腿上，抬起頭,。輕輕睜開眼睛,，回到世界的視野。 正念冥想（Frank Jude Boccio） 正念需要專注,，而不是專注于任何一個物體,，我們專注于當(dāng)下以及那一刻所存在的一切。 首先,，請坐舒適的位子,。通過將意識放在腹部并感覺它的起伏來關(guān)注呼吸。這將幫助您調(diào)整身體的感覺狀態(tài),。一旦您感到安定,，請擴大意識，包括身體中的所有感覺以及任何想法或感覺,。 想象一下自己是一座山,。有些想法和感覺會是暴風(fēng)雨，有雷聲,，閃電和強風(fēng),。有些會像霧或不祥的烏云。吸氣,，注意“山”。呼氣,，注意“穩(wěn)定”,。屏住呼吸專注于當(dāng)前時刻；培養(yǎng)抵御風(fēng)暴的能力,。如果您發(fā)現(xiàn)自己陷入了某種思想或情感中,，請注意并簡單地呼吸。關(guān)鍵是要注意思想的不斷變化，而不是思想的內(nèi)容,。當(dāng)您開始看到它們確實只是想法時,，它們將開始失去力量。您將不再相信自己的想法,！持續(xù)觀察并記住5至20分鐘的想法,，感受和感覺。 記住 現(xiàn)在永遠是最正確的時候 白宸東老師 國際資深瑜伽導(dǎo)師,； 美國國際瑜伽聯(lián)盟資深授權(quán)導(dǎo)師,； 內(nèi)觀能量流瑜伽 創(chuàng)始人； NAMO.瑜伽（中國）首席瑜伽導(dǎo)師,； 中國國際瑜伽產(chǎn)業(yè)博覽會 特聘專家,； 原國家人社部中國就業(yè)促進會CAEP瑜伽項目中心特聘專家； 勝王瑜伽傳承人,、傳播者,； 印度國寶級古魯Shri Rajpal Singh的弟子； 作為國際知名瑜伽導(dǎo)師 受邀于印度,、東南亞及國內(nèi)各大城市授課,。 部分圖文來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪. |
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