《2020中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》指出,，
進(jìn)入2020年，
國(guó)民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為6.92小時(shí),，
入睡時(shí)間通常在凌晨左右,，
同時(shí)，擁有深度睡眠的比例不到1/3
“睡得晚、睡得短,、睡得淺”
成為國(guó)人睡眠的現(xiàn)實(shí)寫(xiě)照
你是否也深受失眠困擾,？
嘗試過(guò)大多入眠方法也不見(jiàn)效果？
今天,，Dr.x就帶你分別走進(jìn)那些我們熟知和不熟知的助眠方法,，一起解決失眠困擾！
入眠神器褪黑素,？
有過(guò)失眠困擾的人一定多多少少都聽(tīng)過(guò)“褪黑素”這種東西,，乍一聽(tīng)可能會(huì)以為是什么美白產(chǎn)品,。
但由于大部分治療失眠的藥物都是處方藥，加上近幾年的網(wǎng)絡(luò)宣傳,，隨處可見(jiàn)的可幫助入睡的褪黑素便成了失眠人群的首選,。
褪黑素其實(shí)我們?nèi)梭w本來(lái)就有，它分泌于大腦中的松果體,，人體產(chǎn)生困意其實(shí)主要靠的就是身體里的褪黑素,。
當(dāng)周?chē)h(huán)境黑暗后，松果體分泌旺盛,，便會(huì)產(chǎn)生大量褪黑素,，為機(jī)體做好睡眠準(zhǔn)備。
然而褪黑素的分泌水平卻會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)逐漸下降的趨勢(shì),，因此很多人在睡眠方面出現(xiàn)障礙時(shí)選擇服用褪黑素,。
但是早在2016年,，美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)就曾明確建議：臨床醫(yī)生不要將褪黑素用于成人入睡困難和睡眠維持困難的治療。
我們?nèi)梭w本就能夠分泌褪黑素,，當(dāng)長(zhǎng)期服用外源性褪黑素,，一般就會(huì)導(dǎo)致自身分泌減少。一旦停用自身分泌功能便無(wú)法恢復(fù)或只能恢復(fù)一部分,，并引起內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂,，加重失眠。
多躺一會(huì)就睡著,？
當(dāng)你躺在床上睡不著時(shí)會(huì)干嘛,？是拿起手機(jī)，還是閉上眼睛硬躺祈求入睡成功,？
我們總會(huì)覺(jué)著：躺著多多少少算讓身體在休息吧,！但是你知道嗎？睡不著,，其實(shí)要馬上起床,。
是的，你沒(méi)有聽(tīng)錯(cuò),。如果一直硬躺就會(huì)給大腦傳遞睡不著這種焦慮的信息,，不僅會(huì)增加腦力的消耗，更加會(huì)形成一種躺著=睡不著的思維定式,。
因此此時(shí),，最有效的解決方式是立馬起床。去上個(gè)廁所、喝杯水,，去陽(yáng)臺(tái)吹會(huì)兒風(fēng)或者看會(huì)書(shū)都是可取的,，讓大腦充分放松，走出睡不著的焦慮,。
改善睡眠,，從外部做起
想要改善睡眠質(zhì)量,，最好采用非藥物治療。如果你有睡眠困擾,，不妨從以下幾個(gè)方面進(jìn)行嘗試：
1.利用asmr
不知道大家有沒(méi)有聽(tīng)過(guò)“asmr”這個(gè)詞,，它的中文翻譯叫做“自發(fā)性知覺(jué)經(jīng)絡(luò)反應(yīng)”，是指當(dāng)人體在視,、聽(tīng),、嗅等感知上的刺激時(shí)，會(huì)在顱內(nèi),、頭皮,、背部或身體其他部位產(chǎn)生的令人愉悅的獨(dú)特刺激感，又叫耳音,、顱內(nèi)高潮等,。
當(dāng)我們聽(tīng)到風(fēng)吹動(dòng)書(shū)頁(yè)的聲音、安靜的雨聲,、圖書(shū)館里人們翻動(dòng)書(shū)頁(yè)的聲音……諸如此類白噪音,，都會(huì)或多或少給人帶來(lái)過(guò)類似這種叫做ASMR的感受,。
根據(jù)每個(gè)人的情況不同,、聽(tīng)取的聲音不同，這種聲音能讓我們放松舒適的狀態(tài),。
倫敦皇家醫(yī)學(xué)研究院曾就白噪音對(duì)睡眠影響做了一項(xiàng)研究,，將同樣的20人睡眠進(jìn)行對(duì)比,。
研究表明：入睡前播放白噪音，15分鐘后,，有16個(gè)人已經(jīng)睡著,；沒(méi)有播放白噪音的情況下，同樣時(shí)長(zhǎng)只有5人入睡,。
如果你想嘗試這種方法幫助睡眠,，可以在入睡前進(jìn)入各大視頻網(wǎng)站搜索“助眠”，根據(jù)自己的喜好,，選擇助眠視頻,。
2.478呼吸法：60秒快速入睡
“478呼吸法”是由美國(guó)哈佛安德魯·韋爾博士研發(fā)的,，能幫助人入睡的方法。
具體實(shí)施方法如下：
第一步：張大嘴巴呼氣,，同時(shí)發(fā)出“呼”的聲音,；然后閉上嘴巴，用鼻子輕輕吸氣,，在心里默數(shù)4秒,；
第二步：屏住呼吸7秒鐘，之后用嘴深呼氣,，再次發(fā)出“呼”的聲音,，持續(xù)8秒；
接著再一次吸氣,。將4個(gè)呼吸動(dòng)作完整重復(fù)3次,。
韋爾博士建議每天練習(xí)兩次，6到8個(gè)星期后就能熟練掌握,，從而實(shí)現(xiàn)60秒入眠,。
3.少接觸藍(lán)光產(chǎn)品
在入睡前我們大部分人都有看電視或者刷手機(jī)的習(xí)慣,，但是這些電子產(chǎn)品都會(huì)發(fā)出抑制褪黑素分泌的高能藍(lán)光。
睡前看2小時(shí)手機(jī),，褪黑素分泌水平則會(huì)下降20%左右,。
所以如果有入睡困難的煩惱，就要在睡前少接觸手機(jī)等電子產(chǎn)品或者佩戴防藍(lán)光眼睛,，給自己一個(gè)舒適良好的入睡環(huán)境,。
人的一生中,，睡眠約占了1/3，可以說(shuō)好的睡眠是高質(zhì)量生活的基礎(chǔ),。
如果你有難以入睡,、維持睡眠困難、過(guò)早或者間歇性醒等睡眠障礙的表現(xiàn),，就要引起高度重視了,。失眠也是一種疾病，及早注意及早發(fā)現(xiàn)及早治療,。
