膝痛康復(fù)系列——髂脛束強(qiáng)化拉伸進(jìn)階版

關(guān)于膝痛康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作

前幾集介紹了

點(diǎn)擊●  離心下蹲

點(diǎn)擊●  單腿半蹲

點(diǎn)擊●  單腿半蹲進(jìn)階版

點(diǎn)擊●  單腳落地緩沖

點(diǎn)擊●  單腿下蹲外展

點(diǎn)擊●  大腿強(qiáng)化拉伸

點(diǎn)擊●  髂脛束強(qiáng)化拉伸

上集說到髂脛束摩擦綜合征

是由于髂脛束緊張?jiān)斐傻?/p>

也介紹了兩種髂脛束放松的訓(xùn)練方法

但是僅僅做這樣的拉伸似乎不能完全解決疼痛

還有什么其他的方式呢

有請講解以及動(dòng)作示范嘉賓：

南京體育學(xué)院副教授——戴劍松

很多跑友在做完簡單的髂脛束拉伸后

當(dāng)再次跑步時(shí)

仍然出現(xiàn)髂脛束緊張和膝外側(cè)痛

所以僅僅做拉伸不足以緩解膝外側(cè)痛

要增加更多的主動(dòng)性康復(fù)訓(xùn)練

研究發(fā)現(xiàn)

膝外側(cè)痛除了與髂脛束緊張有關(guān)

還與臀肌尤其是臀外側(cè)肌肉的無力有關(guān)

因此更好的訓(xùn)練臀外側(cè)肌

可以幫助從根本上解決髂脛束緊張的問題

下面介紹三種基本髂脛束康復(fù)動(dòng)作

1.

站姿腿外擺

單腿站立做一個(gè)腿外擺的動(dòng)作

注意挺胸收腹保持骨盆的穩(wěn)定

感覺到臀外側(cè)肌肉收緊即可

2.

側(cè)位訓(xùn)練

側(cè)臥于瑜伽墊上

上腿膝蓋伸直略微后伸

做一個(gè)直腿的上擺動(dòng)作

注意還原時(shí)腳不要碰地

3.

屈髖屈膝貝殼式

側(cè)臥瑜伽墊上

上腿向上打開到臀肌收緊

保持骨盆穩(wěn)定

不管是直腿外擺

還是側(cè)臥位上擺,、貝殼式

都是為了增強(qiáng)臀外側(cè)的肌肉力量

只有練好肌肉才能提高穩(wěn)定性

從而從根本上解決膝外側(cè)痛的問題

講完髂脛束強(qiáng)化拉伸進(jìn)階版

就要說大腿肌肉啦~

敬請期待下集

—— 大腿后群肌肉訓(xùn)練 ——

跑步膝痛另外一個(gè)重要原因可能是

大腿前側(cè)和后側(cè)力量不均衡導(dǎo)致的

即拮抗肌力量不均衡