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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者：鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師） 本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布 牛奶是生活中常見的食物,，它的營養(yǎng)很豐富,，探望病人會經(jīng)常送牛奶，而處在生長發(fā)育高峰的小朋友也要多喝牛奶,。牛奶中的營養(yǎng)素包括水分,、蛋白質(zhì)、糖,、脂肪,、礦物質(zhì)和維生素，不同品種和不同飼養(yǎng)方式的牛所產(chǎn)的奶含有的營養(yǎng)物質(zhì)比例有所不同,，不同的加工方法也會讓乳制品的營養(yǎng)成分發(fā)生變化?，F(xiàn)在市面上的牛奶有很多種，全脂,、脫脂,、部分脫脂，而且還有越來越多的“牛奶替代品”,，主要是豆奶,、杏仁奶等植物“奶”，這些“奶”能替代牛奶嗎,？牛奶應(yīng)該怎么選呢,？ 牛奶中的營養(yǎng)成分？ 牛奶是營養(yǎng)成分豐富的食物,，對于營養(yǎng)缺乏人群和生長發(fā)育活躍的人群和增肌人群尤其有益處,。牛奶中的營養(yǎng)成分包括： 脂肪：牛奶中的脂肪酸既包括飽和脂肪，也有單不飽和脂肪和膽固醇。 碳水化合物：牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖,。 蛋白質(zhì)：牛奶中的蛋白質(zhì)包括酪蛋白,、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特別指出的是,，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大約是82∶18,，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例為20∶80～40∶60。 礦物質(zhì)：鈣,、鎂,、磷、鉀等,。 維生素：主要是脂溶性維生素,，包括維生素A、D,、K,，還有維生素B12及B2。  嬰兒可以從母乳中獲得全部所需的營養(yǎng)以及免疫物質(zhì),，隨著成長，牛奶成為我們膳食中的奶源,。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。牛奶中的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì),，具有所有必需氨基酸,，同時(shí)牛奶中蛋白質(zhì)的可吸收性非常好。牛奶來源的蛋白質(zhì)支鏈氨基酸如亮氨酸等含量較高,，增肌效果高于植物來源的大豆蛋白,，同時(shí)牛奶中的蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)后在肌肉中的分布較多，更有利于增肌,，同時(shí)牛奶中的鈣及維生素D對骨骼健康很有利,。 全脂、脫脂,、部分脫脂,，哪種牛奶更好？ 目前市面上常見的牛奶有4種,，按照每100ml中的脂肪含量來分類,，可以分為全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脫脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脫脂（0%脂肪）牛奶,。全脂牛奶是牛乳直接經(jīng)過巴氏殺菌制成的,。其他牛奶是通過離心的過程將脂肪微粒去除，脫脂牛奶的質(zhì)地非常稀,，通常要加入脫脂奶粉來加強(qiáng)口感,。 常見牛奶的營養(yǎng)成分  隨著肥胖,、代謝綜合征,、糖尿病等健康問題越來越嚴(yán)重，大家對于熱量和脂肪的焦慮越來越大,，脫脂牛奶也逐漸成為了很多人乳制品的主要選擇,，那么脫脂牛奶的優(yōu)缺點(diǎn)有哪些呢？
因?yàn)閷Φ椭嬍车耐扑],，許多年來膳食指南都更加推崇低脂或者脫脂乳制品,。但是近年來人們認(rèn)識到膳食中的脂肪不都是不健康的，而且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段,。關(guān)于乳制品與肥胖和代謝綜合征的研究,，也逐漸在給全脂乳制品“洗白”，也讓我們更加理性地認(rèn)識全脂乳制品,。  （圖片來源：https://www.） 多喝牛奶和吃乳制品可以減少2型糖尿病及代謝綜合征的發(fā)生,，一項(xiàng)對于一萬多名成人的研究顯示，食用全脂牛奶反而不容易出現(xiàn)肥胖和糖尿病,。許多研究都證實(shí)了全脂乳制品對于減肥和減少糖尿病更有利,，不但不會升高血膽固醇，還會升高有益的HDL-C,，具體的機(jī)制還不明確,。美國最大的健康隊(duì)列研究也發(fā)現(xiàn)全脂乳制品不會造成長期體重增加。所以全脂牛奶的攝入與肥胖并沒有直接關(guān)系,，肥胖還是與攝入熱量過多相關(guān),，攝入低脂牛奶反而有可能攝入更多其他的熱量來補(bǔ)償，最后導(dǎo)致肥胖,。在包括中國在內(nèi)的全球71個(gè)國家的前瞻性隊(duì)列研究PURE中,，每天喝2杯以上乳制品的人更不容易因心血管疾病死亡。 選擇哪種牛奶,，最終還是要看這種牛奶是不是適合自己的身體情況：
植物奶能替代牛奶嗎,？ 現(xiàn)在市面上出現(xiàn)了很多“替代奶”,，本身并不是乳制品，但因其外觀和質(zhì)地像牛奶而被冠以“奶”的名稱,，如豆奶、杏仁奶,、大米奶,、腰果奶等。有很多人會選用這些“奶”來替代早餐中的牛奶,，或者用這些“奶”來做咖啡,，如豆奶拿鐵、杏仁奶摩卡之類,。這些“奶”實(shí)際上是植物來源的,，營養(yǎng)成分和真正的牛奶相比還是有差距的,。 替代奶和牛奶的營養(yǎng)成分比較  這些替代的“奶”類實(shí)際上都是磨碎的杏仁,、大豆,、大米、椰子肉等加入純凈水制成的,，為了獲得乳制品的性狀,，在加工過程中一般會加入一些增稠劑和淀粉類添加劑?？梢钥闯?，替代奶的熱量和脂肪含量較牛奶更少。這些奶類是植物來源的,，即便是嚴(yán)格素食者也可以喝這些替代奶,。但是替代奶類中蛋白質(zhì)含量明顯少于牛奶，同時(shí)由于這些蛋白質(zhì)是植物來源的,，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸,，而且可吸收性也不如牛奶。另外,，替代奶中本身不含有維生素D和鈣,，如果要選購這種奶類建議買添加了維生素D和鈣的產(chǎn)品，否則替代奶無法像牛奶一樣促進(jìn)骨骼健康,。有些人選擇替代奶是因?yàn)榕Ｄ踢^敏或者乳糖不耐受喝了牛奶容易拉肚子,，但是需要注意，替代奶中的杏仁,、大豆也可能導(dǎo)致過敏,，有食物過敏問題的人需要確定自己對這些食物不過敏再飲用。對于快速生長發(fā)育的兒童青少年或者對于蛋白質(zhì)和熱量需求量大的孕婦,，不建議只喝一種植物奶,，而是要從多種來源獲得蛋白質(zhì)。 常見植物奶的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)  如果需要控制熱量或者是素食者,，可以選擇植物奶來替代牛奶，但是要注意從其他食物中增加一定蛋白質(zhì)的攝入,，同時(shí)注意選購添加了維生素D和鈣的產(chǎn)品,。 最后需要注意的一點(diǎn)是,，以上比較的都是“無糖”的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者調(diào)味的植物奶,。這種加了糖的植物奶就失去了植物奶低熱量,、低碳水化合物的優(yōu)勢，有的反而比牛奶的熱量更高,。所以購買的時(shí)候一定要注意營養(yǎng)標(biāo)簽和配料表,，選購無糖的產(chǎn)品。 乳糖不耐受還能喝牛奶嗎,？ 雖然牛奶的營養(yǎng)成分非常豐富,，但是并不是所有人都能接受。很多人不能喝牛奶是因?yàn)楹攘伺Ｄ袒蛘叱粤巳橹破分髸亲?，這很有可能是乳糖不耐受,。乳糖是一種雙糖，是一個(gè)葡萄糖加一個(gè)半乳糖分子組成的,，身體需要通過乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收,，乳糖不耐受是小腸中乳糖酶缺乏或減少所致。當(dāng)乳糖不能被分解吸收時(shí),，經(jīng)過腸道細(xì)菌分解會形成導(dǎo)致腹瀉的物質(zhì),，所以就會出現(xiàn)喝了牛奶或者吃了乳制品后肚子疼、排氣增多或者拉肚子的表現(xiàn),。 乳糖不耐受有天生的,，但大部分是后天形成的。隨著年齡的增長,，乳糖酶的活性可能會下降,，就導(dǎo)致年紀(jì)越大，乳糖不耐受的發(fā)病率越高,。不同種族的乳糖不耐受發(fā)病率不同,，亞洲人乳糖不耐受更多見。有的時(shí)候,，特別是在剛剛有過腹瀉等胃腸道疾病的時(shí)候,，會出現(xiàn)一過性的乳糖不耐受，這是小腸黏膜還沒有完全修復(fù)的表現(xiàn),，通常這種一過性的乳糖不耐受經(jīng)過1～2周就可以自愈,。 常見乳制品的乳糖含量  乳糖不耐受和牛奶過敏不同,，牛奶過敏是身體對牛奶中的蛋白質(zhì)產(chǎn)生的免疫反應(yīng),，少量的牛奶就會引發(fā)嚴(yán)重的癥狀，包括起疹子,，甚至呼吸不暢或低血壓休克,。乳糖不耐受是針對牛奶中的乳糖，而且嚴(yán)重程度和吃的量相關(guān),，大部分人即便是有乳糖不耐受,，吃少量的乳制品也不至于不舒服。 如果有乳糖不耐受,，一般來講一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不會引發(fā)癥狀,。空腹喝牛奶或吃乳制品更容易引發(fā)癥狀,。如果在喝牛奶的同時(shí)吃些其他的東西,，則可以延緩胃腸排空，減少乳糖不耐受的癥狀,。通常如果懷疑乳糖不耐受,，會先從膳食中去除所有可能含有乳糖的食物，如果胃腸不適的癥狀消失,，則可以少量添加乳制品,，觀察癥狀變化，這樣可以尋找適合自己的最大乳糖劑量,，只要吃的乳制品不超過這個(gè)劑量,，一般不會不舒服。如果乳糖不耐受癥狀非常嚴(yán)重,，可以選擇低乳糖的牛奶或者其他植物奶,，如果選擇植物奶，需要補(bǔ)充維生素D和鈣,。 —— 全文終 —— 了解減肥應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動強(qiáng)度,，下一步您要學(xué)會怎么吃。一日三餐充滿學(xué)問,，我們的健康在某種意義上是吃出來的,。了解食物和營養(yǎng)，聰明地選擇食物,，享受美食的樂趣,，理解吃的藝術(shù)，掌握動的技巧,，盡在《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》,。 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 2020.7.7 |
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