脊椎中立并不是保持筆直，而是保持自然的生理彎曲,。

日常生活和運(yùn)動中的彎腰,、反弓背部、上半身向后旋轉(zhuǎn),、上半身向一側(cè)傾斜等動作,，分別對應(yīng)著脊柱的屈曲、伸展,、旋轉(zhuǎn),、側(cè)屈四個(gè)功能。

我個(gè)人的理解和實(shí)施是分段法,，即把脊椎分為頸椎,、胸椎、腰椎和尾椎等部分,，針對這幾段,，分別用肌群和姿勢等控制脊椎的中立。這樣可以保持脊椎的正常生理曲度,。

一,、頸椎

頸椎中立,，要求下巴微收，想象下巴夾著一個(gè)500ML大小的礦泉水瓶子,，不能讓瓶子掉下來,，也不能把瓶子夾破。頭后部與脖子保持一條直線,。這樣頸椎既不過度前傾而低頭,，也不后仰而昂頭。

二,、胸椎（上背部）

挺胸,，沉肩，肩胛骨后收,，想象肩胛骨之間夾著一個(gè)橙子,，不能松開肩胛骨讓橙子掉下來，也不能用后背把橙子壓壞,。背闊肌繃緊,，斜方肌和大圓肌、菱形肌等肌群等長收縮,。不能向上聳肩,，也不能向前探肩。這樣上背部繃緊,，既不能拱背,，也不能含胸。 

在日常生活中,，我們不會刻意地保持脊柱中立位的狀態(tài),，所以我們會看見許多人駝著背背著書包、彎腰撿起地上的物品,，低頭看手機(jī)等等,，這就是因?yàn)樗麄儾]有去對抗外界施加的作用力，而是順著外界的壓力讓脊柱產(chǎn)生了彎曲,，也就有了駝背,、低頭玩手機(jī)的姿勢了。

三,、腰椎（下背部）和尾椎

（一）腰椎和尾椎的中立位

（二）腰椎的矯枉過正--腰椎超伸

因?yàn)榇蠹抑灰庾R到脊椎具有前屈,，伸展，側(cè)屈,，旋轉(zhuǎn)的功能,。說到背挺直，很多人想要的就是反弓背,，也就是超伸脊柱,。特別是很多低水平教練強(qiáng)調(diào)“不要拱背”結(jié)果反倒矯枉過正成了“下背部反弓或塌腰”,。結(jié)果可能導(dǎo)致骨盆前傾等癥狀。

（三）核心收緊對腰椎中立位的重要意義

核心收緊（并不是收肚子吸肚子,，而是繃緊肚子）,，深吸一口氣，然后屏住呼吸,，繃緊腹肌,，想象向下排便放屁，肚子雖然略微外鼓,，卻是硬邦邦而不是軟塌塌的,。再想象尾骨向前微收，夾緊臀大肌,，從而保持骨盆中立,，既不能骨盆前傾而塌腰，也不能骨盆后翻而拱腰,。

四、脊椎整體的中立位

（一）最簡單,、最基本,、最常用的判定方法：

確保頭部、上背(肩胛骨中間),、以及尾骨這3點(diǎn)成一條直線,。

（二）最簡單、最基本,、最常用的具體要求：

1,、下巴微收

2、挺胸

3,、沉肩

4,、肩胛骨內(nèi)收

5、核心收緊

五,、實(shí)例

（一）平板支撐,、俯臥撐、腹肌輪等

1,、俯臥撐

頭向前伸直,，不要低頭也不要仰頭，頭,、上背和尾骨三點(diǎn)一線,，而不是頭-上背-臀三點(diǎn)一線，也就是說,，臀部稍微撅起,，最關(guān)鍵是收緊核心,，即繃緊腹肌。其次是繃緊股四頭肌,，最后是腳尖蹬地支撐,。

2、平板支撐

除了上述俯臥撐的要求之外,，還要夾緊肩胛骨,，夾緊臀大肌，保持全身繃緊,。

3,、腹肌輪

（二）深蹲、硬拉等

不僅要避免弓背,、弓腰以及骨盆后傾（骨盆翻轉(zhuǎn)）等,，還要避免過度反弓造成的塌腰以及骨盆前傾等。關(guān)鍵是肩胛骨向后收緊和核心收緊（不是收肚子吸肚子,，而是繃緊肚子甚至略微鼓肚子）,。

1、深蹲

2,、硬拉

硬拉時(shí)由于負(fù)重和體位等關(guān)系,，常見弓背拱腰等錯(cuò)誤，可以利用想象法,，在臀位不降的前提下,，想象把肚子向大腿方向下降，直到肚子降到兩大腿之間,，這樣自然就做到挺胸直背,。

（三）坐姿夾胸和推胸

要求挺胸，沉肩,，肩胛骨后收,，但是不能過度挺腰挺肚子，腰椎要保持自然曲度,，核心收緊,，臀部和上背部要貼緊靠背，下背部離開靠背約一掌厚度（即把手掌張開伸進(jìn)下背部與靠背之間）的間隙,。

六,、選擇對脊椎友好的動作和姿勢，避免對脊椎不友好的動作和姿勢

脊椎的結(jié)構(gòu)決定了對脊椎友好的動作和姿勢,，就是盡量保持脊椎的自然狀態(tài),，并在其舒適的范圍內(nèi)適度活動，幾不要選擇非自然狀態(tài)的脊椎活動，也不要過度活動,。

（一）脊椎的前后屈伸

1,、卷腹等鍛煉腹部集群

想象脊椎逐節(jié)向上卷曲，用腹肌發(fā)力,，而不是背部和髖部等肌群發(fā)力使腰背“折疊”起來,。還原時(shí)也是一樣。另外,，也不要借助脖子的力量過度抬頭或低頭,。

2、小燕飛等鍛煉背部肌群

想象脊椎逐節(jié)向上卷曲,，用豎脊肌等發(fā)力,，而不是借助脖子的力量過度抬頭或低頭，也不是借助臀腿的力量抬腿,。

（二）脊椎的左右屈伸

盡量不要選擇涉及脊椎左右屈伸的動作,，例如利用負(fù)重屈體（站姿或側(cè)臥在山羊凳上）等來鍛煉側(cè)腹肌群（很多害人廣告中用這個(gè)動作號稱能練習(xí)腹外斜肌等來消除象救生圈一樣的腹部肌肉）。

鍛煉側(cè)腹（包括腹外斜肌等）比較好的動作是斜卷腹和轉(zhuǎn)體等,。

例如,，俄羅斯轉(zhuǎn)體。

例如,，彈力帶轉(zhuǎn)體,。

（三）脊椎的旋轉(zhuǎn)

脊椎的水平方向扭轉(zhuǎn)，比垂直方向屈伸要安全,。但是要控制范圍和幅度,，盡量減少負(fù)重,。

例如,，頸椎的左右90度甚至180度扭轉(zhuǎn)，比那種常見的360度旋轉(zhuǎn)要安全,。

七,、保持脊椎中立的訓(xùn)練方法

（一）最關(guān)鍵最重要最有效最根本的是日常生活中行立坐臥等保持正確姿勢并養(yǎng)成習(xí)慣

（二）專業(yè)老師指導(dǎo)下的普拉提等功能訓(xùn)練

（三）針對已經(jīng)變形的部位進(jìn)行矯正訓(xùn)練

（四）學(xué)會并自覺運(yùn)用髖關(guān)節(jié)鉸鏈而且養(yǎng)成習(xí)慣（屈髖）

1、髖關(guān)節(jié)鉸鏈的訓(xùn)練方法

（1）徒手

1) 屈髖

屈髖動作：只需要搬一張凳子,，放在自己的小腿前面,，讓自己的小腿始終碰到凳子，然后如圖所示進(jìn)行以下的步驟：微屈膝,，背部保持緊張,，臀部往后推，上半身順勢前傾,。注意不要讓小腿頂開凳子,。練習(xí)時(shí)主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止動作還原到站立姿勢,。建議在練習(xí)動作時(shí),，找一個(gè)地方打開手機(jī)把自己的動作過程錄制下來，進(jìn)行確認(rèn),，看看是否抬頭,、彎腰。

2）面壁深蹲

（2）負(fù)重

負(fù)重屈髖訓(xùn)練時(shí),，你會感覺你的上背部被杠鈴片的重量拉著想要往下墜,，你感覺自己將要彎腰——請克服下墜和彎腰的趨勢，微微收緊你的上背部和你的腹部,，完成這個(gè)動作,。

2、在深蹲,、硬拉及各種變式動作的訓(xùn)練中,，自覺運(yùn)用髖關(guān)節(jié)鉸鏈的啟動和發(fā)力

（五）加強(qiáng)特定部位的骨骼肌訓(xùn)練，通過骨骼肌穩(wěn)固骨骼和關(guān)節(jié)

（六）涉及脊椎的訓(xùn)練動作一定要規(guī)范

（七）初學(xué)者在無正確指導(dǎo)的情況下,，不要選擇那些對脊椎要求高的動作

例如,，腹肌輪、深蹲,、硬拉,、劃船、俯身飛鳥,、山羊挺身,、站姿推舉等。