對肥胖,、超重人群來說,長時間走路是最好的減肥方式,盡量少登山不常鍛煉的人慎跑馬拉松;體能差少做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT）皮膚病不宜游泳,。

什么才算“合理運(yùn)動量”?

運(yùn)動量不但應(yīng)因人而異,還要考慮自身的運(yùn)動目標(biāo)。運(yùn)動量到底多少才算合適呢?

想減脂的人

最好每周運(yùn)動4~5次,遵循“先熱身,再力量,后有氧”的原則,。20分鐘熱身訓(xùn)練,20~30分鐘力量訓(xùn)練,40分鐘有氧運(yùn)動,整個運(yùn)動過程控制在1~1.5小時。

想增肌的人

男性可選擇重量稍大的器械,做8~12次,連續(xù)3~4組,。女性選擇重量稍微輕的器械,做20次左右,連續(xù)3~4組,。最多不能超過3分鐘,以免肌肉拉傷。組間休息以30~60秒為宜。

可選擇不同部位進(jìn)行練習(xí),如:周一練腿,、周三練腹部,、周五練手臂、周日練胸背,讓局部肌肉得到足夠休息,。

想保持身材的人

可以嘗試HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練),通常20分鐘左右,。脂肪燃燒的遺留效應(yīng)可達(dá)到1~2小時。

想強(qiáng)身健體的人

運(yùn)動過程中,心率可逐漸達(dá)到最大值,。

之前沒有鍛煉習(xí)慣的人,建議運(yùn)動時心率上限為“170-年齡”有鍛煉習(xí)慣的人,心率上限為“180-年齡”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵醫(yī)囑,保證合理的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量,。

三個表現(xiàn)判新運(yùn)動效果

無論哪種運(yùn)動,原則上都要先考慮安全性,再考慮鍛煉效果。判斷運(yùn)動效果有沒有達(dá)到,不妨注意3個表現(xiàn),。

表現(xiàn)1：酸脹,增加運(yùn)動量

運(yùn)動讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸,在肌肉中堆積,引起酸脹感,。此時不該放棄鍛煉,增加一點運(yùn)動量,能有效促進(jìn)乳酸分解,利于身體恢復(fù)。

表現(xiàn)2：疼痛,減少運(yùn)動量

鍛煉時或鍛煉后,如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感,就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動作幅度,。

這種疼痛是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致,。

此時進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié),會很快恢復(fù)如果越疼越練,就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

表現(xiàn)3：發(fā)麻,停止運(yùn)動

如果運(yùn)動后,身體某一部位有發(fā)麻的感覺,要趕緊停下來,。發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺和運(yùn)動功能,再練下去,會產(chǎn)生傷病,。

Tips:

運(yùn)動后通過積極性休息(即放松、整理,、拉伸運(yùn)動),比消極性休息(如坐下或躺下休息）更有助于促使疲勞恢復(fù),。

應(yīng)做到“五不:不要立即停下休息、不要大量飲水,、不要馬上洗澡、不要盲目進(jìn)食,、不要驟降體溫,。

最后請記住,任何年齡開始運(yùn)動都不晚,重在持之以恒。

正定體育

健康運(yùn)動,，強(qiáng)健體魄