今天,，小編整理了一套9個瑜伽體式變體，適合瑜伽初學(xué)者,，可以很好地加強核心力量,，減腹瘦腰，一起來看看吧：

• 簡易坐坐立于瑜伽墊,，核心收緊

• 吸氣，脊柱延展向上,，呼氣,，右手點地

• 左手向上伸直向右側(cè)側(cè)屈，吸氣還原

• 呼氣,，換反側(cè),，每側(cè)停留8個呼吸

• 屈膝，仰臥在瑜伽墊,，核心收緊

• 下頜微收,，雙手在身體兩側(cè)抬離地面

• 配合呼吸，交替向上舉過頭頂

• 感受腹部收緊,，動態(tài)練習(xí)12次

• 轉(zhuǎn)身俯臥在瑜伽墊，額頭貼在手背

• 呼氣,，收緊核心,、臀部，雙腿離地

• 然后交替上下擺動,，注意腳背繃直

• 保持動態(tài)練習(xí)12次

• 跪立于墊上，保持核心收緊

• 呼氣,，伸直左腿向后,，右手側(cè)平舉

• 吸氣，還原,，呼氣,，換另外一側(cè)

• 保持動態(tài)練習(xí)每一側(cè)12次

• 站姿,，雙腿呈箭步蹲姿勢,，髖部擺正

• 右腿在前，左腿在后,，呼氣收緊核心

• 身體下蹲,，雙手篇平舉，右手不動

• 左手向旁側(cè)打開,，感受胸肌拉伸

• 每一側(cè)保持動態(tài)練習(xí)12次

• 站在墊子的尾端，呼氣,，收緊核心

• 依次從頸椎,、胸椎、腰椎向下卷動

• 雙手依次移動向前來到斜板式

• 雙膝落地,，小腿交叉,，肩膀垂直手腕

• 呼氣，收緊核心,，屈肘下壓3次

• 吸氣還原斜板式

• 從斜板式還原到站立山式

• 這個動作建議練習(xí)3-5次

• 俯臥于瑜伽墊，雙腿微微分開

• 雙手放在肩膀前側(cè)，手掌推地

• 呼氣,，微收核心,，雙手推地,，胸腔離地

• 感受腹部拉伸,，停留5個呼吸

• 右手肘,、右膝撐地,，身體側(cè)臥

• 呼氣，抬髖向上,，左膝打開向上

• 吸氣,，還原，注意保持核心收緊

• 每一側(cè)保持動態(tài)練習(xí)12次

• 保持在動作08的準(zhǔn)備姿勢

• 呼氣,，收緊核心，抬髖向上

• 左腿,、左手同時伸直,，吸氣還原

• 每一側(cè)保持動態(tài)練習(xí)12次

與其追逐著別人的練習(xí)腳步，倒不如自己扎扎實實打好基礎(chǔ),，這9個變體動作可以全方位提升核心力量,，堅持練習(xí)噢！