關(guān)于鞋子的故事，古今中外都很多,，比如鄭人買履,，寧可相信量好的尺碼，也不相信自己的腳,。比如灰姑娘,，她的水晶鞋一定不適合跑步，一跑就跑丟一只,。作為跑者,，今天我們就來談?wù)勛钪匾难b備：跑鞋。

我們買鞋,，一般主要是三步：看鞋,，試鞋，付錢,。這里,，主要對應(yīng)三個(gè)因素：顏值，舒適,，價(jià)格,。買跑鞋呢？有什么特別的嗎,？好像也是這三步?，F(xiàn)在因?yàn)榫W(wǎng)購的存在，付錢和試鞋的順序也許會顛倒一下,。

一開始,，我也是這么認(rèn)為的，去某運(yùn)動超市,，買雙跑鞋,，然后周末跑個(gè)5公里，或者10公里,，沒什么問題,，直到有一天，我報(bào)了個(gè)馬拉松比賽,，為了備賽,，出去跑了25公里，回來后,，看著鮮血淋漓的雙腳,，我覺得，得研究一下跑鞋了,。

下圖不是我的腳,，是個(gè)姑娘的，示意一下：

跑鞋是為了保護(hù)腳的,，我們先討論一下腳的類型和特征參數(shù),，再討論跑步時(shí)腳的運(yùn)動過程，對應(yīng)跑鞋廠商是怎么做的,。這樣,，我們就能選擇適合自己的鞋了。

每個(gè)個(gè)體都是獨(dú)一無二的,，每只腳也是獨(dú)一無二的,。腳可以從長寬高三個(gè)維度來討論，平時(shí)我們所最習(xí)慣討論的,，是足長,，一般用厘米表示,，大家選鞋時(shí)，最主要的指標(biāo)就是這個(gè),，下面是耐克和阿迪的尺碼參考,，分美碼，歐碼,，日碼（足長）三種：

問題是,，同樣長度的腳，寬度和高度差別挺大,，也就造成足圍很不一樣,，比如下圖中所謂的亞洲特有腳型。

再來說說足寬,，不同足寬對應(yīng)不同鞋子的叫法如下：

1,、特窄(X-Narrow)：女鞋S或AA

2、窄(Narrow)：女鞋N或A,男鞋N或C

3,、中等寬度(Medium)：女鞋M或B,男鞋M或D

4,、寬(Wide)：女鞋W或D,男鞋W或EE(2E)

5、特寬（X-Wide）：女鞋XW或EE（2E）,，男鞋XW或EEEE（4E）

足高可用足圍表示,，下圖是不同足長和足圍對應(yīng)的鞋寬：

其實(shí)市場上的鞋子，絕大部分寬度是D,，腳寬的人,，其實(shí)是很郁悶的，比如我,，測量出來腳的寬度是4E,，對應(yīng)的解決方法一般是買長度大半碼，一碼甚至兩碼的鞋,，不合腳程度可想而知,。我曾經(jīng)有幸買到過虎走2E的寬楦版，感覺真是舒適多了,。如果不幸買到太窄的鞋子,，那最倒霉的，有可能是小腳趾,，變成黑趾甲,，或者跖骨的內(nèi)側(cè)被摩擦出血泡，這兩種情況個(gè)人經(jīng)歷過,，其它的痛苦,，估計(jì)還有，因人而異。

上面是普通的鞋子選擇都會遇到的問題,，下面我們討論跑鞋的特有問題：

根據(jù)鞋子踩踏的路面不同（鋪裝,，野路），跑步目的不同（競速,，健康慢速跑）,，比賽性質(zhì)不同（路跑，鐵三）,，我們可以把鞋子大概分為慢跑鞋，競速鞋,，鐵三鞋和越野鞋,。

鐵三鞋的主要特點(diǎn)是根據(jù)比賽特點(diǎn)要鞋子內(nèi)部光滑，最好可以不需要穿襪子,，透氣性好,。鐵三鞋銷量較少，這里不詳細(xì)討論,。

競速鞋的關(guān)鍵是輕量,，中底反彈性好，包裹性好,。

競速鞋生產(chǎn)廠商玩的花樣,，最多是在中底上。鞋子各位置叫法如下：

其它部分,，跟普通鞋子差不多,，主要差異在于鞋底：分為三層：內(nèi)底（鞋墊）、中底（MIDSOLE）,、外底或者大底（OUTSOLE）,，中底為了緩震和反彈，大底為了抓地和增大摩擦力,。

如果說從跑鞋里面選擇一個(gè)最能體現(xiàn)高科技的地方,，那無疑就是中底。

跑鞋中底科技的發(fā)展總的來說大概分為三個(gè)階段：

第一階段：上世紀(jì)20年代－70年代中期,。這個(gè)時(shí)期包含了鬼?；ⅲˋSICS前身）、Nike等的發(fā)家史以及跑鞋中底材質(zhì)的誕生,。直到1975年,，EVA中底技術(shù)開始在運(yùn)動鞋上使用,，中底科技誕生,。

第二階段：上世紀(jì)80年代－2016年。這個(gè)時(shí)期是跑鞋中底科技的爆發(fā)期,。EVA中底技術(shù)采用后，各大品牌商在這個(gè)材料的運(yùn)用上不斷推陳出新,。先來看看Nike（耐克）,，大家最熟悉的就是氣墊了。氣墊主要有幾種： Air-sole,，Air max,；除了氣墊科技，Nike的材料減震科技還有Lunarlon科技,。adidas（阿迪達(dá)斯）主要是adiPRENE和adiPRENE＋科技,。還有就是曾經(jīng)最火的BOOST科技，白色“爆米花”席卷全球,，創(chuàng)造了“史上最強(qiáng)跑鞋”的營銷神話,。另外一項(xiàng)就是Bounce中底，現(xiàn)在adidas主打的跑鞋之一就是alphaBOUNCE,。再來看看ASICS（亞瑟士）,，最初ASICS也是采用普通EVA材質(zhì)，接著改進(jìn)為SpEVA,，后來發(fā)展成FluidRide雙中底結(jié)構(gòu),，就是SpEVA和Solyte的結(jié)合，兼顧使用壽命和輕量,。2016年,，ASICS推出全新的FlyteFoam中底科技，比FluidRide更輕,，緩震性更好,，這也是目前ASICS主打的中底科技。當(dāng)然,，說ASICS就不得不提到1980年發(fā)明的GEL緩震膠,，成為其雄霸天下的獨(dú)門絕技。1994年推出的“跑鞋之王”kayano系列更是此類高科技跑鞋的代表,。

第三階段：碳板時(shí)代

2017年5月6日,，Nike的Breaking2計(jì)劃噱頭十足，將馬拉松世界記錄提升了2分半,，其中最引人關(guān)注的就是挑戰(zhàn)者戰(zhàn)靴——Zoom Vaporfly Elite跑鞋,，結(jié)合空氣力學(xué)與全新技術(shù)，搭載最新黑科技ZoomX中底,，讓世人提前感受未來科技,。ZoomX中底采用Pebax材料，重量極輕,，而且緩震效果更好,，能量反饋甚至達(dá)到85%,，我們熟知的adidas的 BOOST只有70%。而且ZoomX內(nèi)部嵌有全掌的碳纖維板,，結(jié)合幾何構(gòu)造的鞋型,，提升了力量引導(dǎo)，降低能量損耗,，最新款基普喬格破二用的跑鞋,，甚至有兩層碳板，居然被國際田聯(lián)禁止了,，只允許有一層碳板,，鞋底厚度也限制在了40mm（當(dāng)然是為了限制中底）。當(dāng)今世界,，各大廠商紛紛開發(fā)出了自己的碳板跑鞋,，唯恐落后。

競速鞋的輕量,，體現(xiàn)在單只重量上，以我穿的40碼鞋為例,，所有競速鞋都在200克以下,，用于比賽的鞋子，甚至小于150克,，我有五六款小于150克的競速鞋,，選擇余地還是比較多的。

如果說競速鞋是最輕的跑鞋,，那么越野鞋,，就是最重的，有人將重量分為四個(gè)區(qū)間：重型（大于350g）,、中型（300g-350g）,、次中型（250g-300g）和輕型（200-250g）。低于200g的越野跑鞋極少,，不單獨(dú)分類,。一般來說，慢跑鞋在200-250克之間,，類似輕型越野鞋,，當(dāng)然，對我來說,，大于300克的越野鞋難以接受,，即使保護(hù)性能再好。

越野跑鞋需要專注于野外特點(diǎn),，例如抓地力,，保護(hù)性和透氣性。

越野跑鞋的外底擁有深坑紋底設(shè)計(jì)，目的是在野外泥沙路面,，斜坡等路面,，起到防滑作用?？紤]到越野跑一般是后腳掌著地,，所以后腳掌磨損嚴(yán)重，在后腳掌處使用輕質(zhì)耐磨的橡膠材料能增加越野跑鞋的耐用度,。前掌部分,，左右分區(qū)的鞋底和新式齒耳，保證良好抓地力和無懼干濕地面的同時(shí),，還能協(xié)助你的身體往運(yùn)動方向蹬地,，讓跑步過程更加省力。

越野鞋根據(jù)踩踏地面,，分為以下五類：

“輕型”越野跑鞋

所謂輕型（Light）,，并非指鞋子的重量輕。這里的輕代表鞋子的使用場景是簡單成熟的路面,，比如防火道,、公園小徑、森林落葉小徑或者美式越野風(fēng)格的Singletrack,。杭州有部分土路符合這個(gè)定義,。這類鞋子的特點(diǎn)在于：大多和傳統(tǒng)路跑鞋外觀類似，輕量化設(shè)計(jì)有利于快速奔跑,。針對越野跑的特征包括輕微的鞋頭,、鞋底的保護(hù)（部分沒有），以及為了保證抓地力的大底短齒,。一般來說,，這類鞋子在公路上跑也沒有太多違和感，但并不適合多巖石,、高技術(shù)型的路面,。

“崎嶇型”越野跑鞋

所謂崎嶇型（Rugged），是指這類跑鞋大多適用于在泥地,、多巖石樹根及陡峭爬升下降等技術(shù)性強(qiáng)的崎嶇山徑上,。這種地形條件杭州比較少見。這類鞋子的特點(diǎn)在于：外形硬朗且鞋面用料更扎實(shí),，提供充分的鞋頭和鞋底保護(hù)（大部分內(nèi)嵌巖盤或類似材料,，以減小巖石和樹根腳底的沖擊），中底支撐和彈性都有,，鞋底的齒耳通常比較多樣化,，提供多角度的抓地效果,。當(dāng)然鞋子也更重。

“叢林型”越野跑鞋

所謂叢林型（Off-Trail）,，意味著其使用環(huán)境并非尋常的山野小徑,，而更多是荒郊野外的叢林。這類鞋子通常用于艱苦的探險(xiǎn)跋涉或比賽等,。這類鞋子的特點(diǎn)在于：外觀偏近傳統(tǒng)戶外鞋且重量介于二者之間,。擁有“崎嶇型”越野跑鞋的大部分特點(diǎn)，但在某些方面進(jìn)行加強(qiáng),。包括：鞋面材料更扎實(shí)耐用,、采用更加耐用的中底、部分款型帶防水且防護(hù)性更出色,。我們國家西部的越野賽,，這類鞋子比較適合。

“全地形”越野跑鞋

全地形越野跑鞋（All-Around）,，這個(gè)概念并不通用,，但通常各大廠家的主力產(chǎn)品中都有這類鞋子的身影。它的特點(diǎn)在于：均衡且應(yīng)用廣泛,。緩震性,、多地形抓地力和穩(wěn)定性無一不全。

“冰雪型”越野跑鞋

這是略有些狹窄的分類,，這類鞋通常供冰雪環(huán)境雪/高海拔使用，但是擁有大部分越野跑鞋的特征,。這種鞋類似登山鞋,，我很擔(dān)心能否跑得起來。青海,、四川等冰雪覆蓋的越野賽,，適合這類鞋。

越野跑的特點(diǎn)是腳趾撞擊更多,，跑步中,，當(dāng)指甲與鞋頭撞擊時(shí)，就可能損傷指甲,，當(dāng)這種撞擊被傳到指甲床,，嚴(yán)重的就會造成指甲下出血，導(dǎo)致指甲變黑,。越野跑比公路跑更容易產(chǎn)生指甲撞擊,，特別是下坡，腳在鞋子里滑動,，加上一般距離都很長,，指甲損傷情況變得更糟,。除了因?yàn)槟_寬被折磨的腳的兩側(cè)，跑鞋最常見的,，估計(jì)就是黑趾甲了,，趾甲從變黑到完全長出新的，大約是一年的時(shí)間,。

鞋頭根據(jù)腳趾相對長度的差異,，大致分為三種：下圖從左到右依次為希臘腳（二腳趾最長）、埃及腳（大腳趾最長）和羅馬腳（大腳趾和二腳趾基本等長）,，希臘腳適合尖頭鞋,，埃及腳適合斜頭鞋，羅馬腳適合圓頭鞋,。

最后,，我們討論一下爭議最大的慢跑鞋，慢跑鞋是銷量最大的跑鞋,，廠商在這里面玩出了很多花樣,，比如緩震(Neutral, cushioning)，穩(wěn)定(Stability, StructuralCushioning),，動作控制(Motional control)等等,。但是，這種制作和分類真的科學(xué)嗎,？

廠商制作鞋的依據(jù)是跑步時(shí)腳的動態(tài)模型：腳跟后側(cè)靠外部分先著地（大部分人的大底這里首先被磨損）,，（腳心）向內(nèi)翻轉(zhuǎn)（旋前）時(shí)吸收震動，腳繼續(xù)往前時(shí)腳板平貼地面,，接著翻過前腳掌,，然后（腳心）翻轉(zhuǎn)（旋后）向外直到離地。腳跟向前翻轉(zhuǎn)時(shí)要是內(nèi)翻太多,，就叫做內(nèi)旋過度（Over Pronation）,，太少就是內(nèi)旋不足（Under Pronation）。內(nèi)旋不足=外翻,，內(nèi)旋過度=內(nèi)翻,。“翻”是一個(gè)相對位置概念,，相對于腳踝來說“外翻”就是以腳踝為中軸前腳掌外側(cè)先落地,，內(nèi)翻就是相對腳踝前腳掌內(nèi)側(cè)先落地。

下面是傳統(tǒng)說法：

內(nèi)旋不足（足內(nèi)翻）,。

當(dāng)內(nèi)旋不足者每次行走/奔跑落地的瞬間,，腳踝和后跟產(chǎn)生傾斜，腳跟外部與地面的角度較小,，或缺乏正常的翻轉(zhuǎn),，力量也會往外側(cè)偏移,。這個(gè)時(shí)候地面的沖擊力會通過小腿傳輸?shù)缴眢w。而鞋底離開地面的瞬間,，壓力更多的集中在足部外側(cè),。內(nèi)旋不足（足內(nèi)翻）最容易在足部外側(cè)、腓骨,、腳踝三個(gè)部位出現(xiàn)傷痛癥狀,。前腳掌的老繭，更多出現(xiàn)在外側(cè),。從跑鞋的磨損情況看,，外底的前腳掌外側(cè)磨損要更為明顯。另外如果穿的夠久,，將跑鞋放在平面上,，還能看到這雙鞋已經(jīng)有向外傾斜的狀況（外側(cè)磨損遠(yuǎn)大于內(nèi)側(cè)）。

過度內(nèi)旋（足外翻）

與內(nèi)旋不足相反的就是過度內(nèi)旋(overpronator),。過度內(nèi)旋者在落地瞬間,，力量向內(nèi)側(cè)偏移，膝蓋過度向內(nèi)旋轉(zhuǎn),，腳跟外部與地面的夾角變大,。整個(gè)身體的重量偏移至足內(nèi)側(cè)，而非前腳掌,。而鞋底離開地面的瞬間,，壓力更多的集中在大腳趾及二趾上。過度內(nèi)旋（足外翻）比較容易在脛骨,、腳踝,、足弓、腳趾,、拇指球,、足底幾個(gè)部位出現(xiàn)傷痛癥狀,。前腳掌的老繭,，更多出現(xiàn)在內(nèi)側(cè)。從跑鞋的磨損情況看,，前腳掌的大腳趾部位尤為明顯,。將跑鞋放在平面上，可能會發(fā)現(xiàn)向內(nèi)傾斜狀況（內(nèi)側(cè)磨損遠(yuǎn)大于外側(cè)）,。

正常內(nèi)旋

正常內(nèi)旋（Normal Pronation）足型進(jìn)行運(yùn)動時(shí),，腳后跟與地面的角度近乎垂直，腳踝和腳后跟產(chǎn)生傾斜吸收沖擊力及支撐身體重量,。鞋底離開地面的瞬間,，也基本是全腳掌/前掌分配力量,。這類足型往往能有效的通過身體本身構(gòu)造吸震緩沖，不過并不意味著正常內(nèi)旋的人就要比內(nèi)旋過度/不足的人就完全不會受傷了,。前腳掌的老繭,，往往居于正中。從跑鞋的磨損情況看,，鞋底磨損呈現(xiàn)從大腳趾到腳后跟的S型磨損,，一雙跑鞋即便穿了很久，置于平面也不太會有傾斜狀況出現(xiàn),。

內(nèi)旋不足（足內(nèi)翻） -緩沖型跑鞋

內(nèi)旋不足者往往無法在著地時(shí)足部承擔(dān)了更直接的沖擊力,，它們的跑鞋也需要更好的緩沖性能。在跑鞋的選擇上也應(yīng)看重緩沖技術(shù),。

過度內(nèi)旋（足外翻）-穩(wěn)定型跑鞋

過度內(nèi)旋(足外翻)者需要更多支撐,、穩(wěn)定緩沖及穩(wěn)定性能。

通常我們在穩(wěn)定型跑鞋中底內(nèi)側(cè)后方都能看到較為明顯的支撐,，有時(shí)會延伸至后跟部位,，這也是抑制過度內(nèi)旋的一種設(shè)計(jì)。

問題在于,，怎么判斷,？內(nèi)旋多少角度是正常、過度或不足,？不知道,！太難測量了。于是有人就用足弓來判斷選鞋,。高足弓就對應(yīng)內(nèi)旋不足（Under Pronation）該穿緩沖系,，低足弓就對應(yīng)內(nèi)旋過度（Over Pronation）該穿支撐系。譬如網(wǎng)上非常流行的圖：

高低足弓,，是個(gè)很隨意的選鞋方式,，本圖是錯誤對應(yīng)關(guān)系，不夠嚴(yán)謹(jǐn),，不過籠統(tǒng)來說,，這種對應(yīng)的幾率很高，但是在一些特殊情況下,，也有可能是完全相反的,！因?yàn)楦旧希愎叩秃妥銉?nèi)旋完全是兩個(gè)概念??！足弓高低和腳印滿虧完全是兩回事啊,！這組對應(yīng)關(guān)系只是相當(dāng)大可能對應(yīng),，但并不絕對,，譬如我自己是扁平足，卻有點(diǎn)內(nèi)旋不足,。

這里,，我們就要說一下體能訓(xùn)練理論體系之動力鏈，這里不討論動力鏈的細(xì)節(jié),，只是說,，每個(gè)人的各個(gè)關(guān)節(jié)各不相同，在跑步時(shí),，作用到腳上,，差別太大了，絕不是用足弓能解釋的,。因?yàn)閺膭恿︽湹慕嵌葋砜?，你的腳是第一個(gè)與地面接觸的點(diǎn)，你的整個(gè)骨骼結(jié)構(gòu)都得到了腳的支撐,。

我們來說說跑步時(shí)最重要的髖關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的唯一關(guān)節(jié)，對軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用,。跑步時(shí)軀干穩(wěn)定,，下肢擺腿就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地后擺動作,。這個(gè)關(guān)節(jié),，男女天生就不一樣，相對于男性骨盆而言,，女性骨盆更寬更淺,，恥骨聯(lián)合處的夾角也更大。同時(shí),，女性骨盆和大腿骨的夾角（一般稱Q角）也很大,，使得膝蓋受力增加。所以女性更容易腳外翻,，我用賣家秀的兩張圖來看一下,，大家一眼就能看出性別的差異：

我們再來討論一下膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)主要起穩(wěn)定功能,，是強(qiáng)大的承重關(guān)節(jié),，且僅存在屈伸的動作,，更重要的是,，無論走路、跑步,、跳躍,，膝關(guān)節(jié)都是非常重要的離心形腿緩沖關(guān)節(jié),。因此膝蓋也是跑步最易受傷的地方。但是膝蓋這里,，居然有四種腿形,，X形腿容易外翻（女性多一些），O形腿容易內(nèi)翻,，OX形腿呢,？我迷茫了。

腳踝的問題我們后面再談,，最后才是起穩(wěn)定功能的足弓,，第一個(gè)緩沖沖擊力的關(guān)節(jié)，并且沒有多大的關(guān)節(jié)活動度,。

所以,，腳底內(nèi)外翻與否，至少跟髖關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié),，踝關(guān)節(jié)和足弓都是有關(guān)系的。于是RS-LAB,、asics,、耐克等廠家推出了相關(guān)檢測儀器，進(jìn)行動態(tài)腳型檢測,，動態(tài)的足內(nèi)旋才是標(biāo)準(zhǔn)的足內(nèi)旋狀態(tài),。RS-LAB的工作人員在2015年來杭州時(shí)，我曾經(jīng)測試過一次,，居然對我的落地步態(tài)大加贊許,，說我可以破三，我當(dāng)時(shí)四小時(shí)還沒跑進(jìn),，心想,，這也差距太大了。

沒有機(jī)會進(jìn)行動態(tài)腳型檢測,，其實(shí)可以看日常運(yùn)動鞋的足底磨損情況,。沒有跑鞋，或者跑鞋沒有磨損的,，看看自己的徒步鞋登山鞋也可以,。這個(gè)和動態(tài)足型測試匹配度是很接近的。準(zhǔn)確率也比足弓形態(tài)更高,。下圖是右腳鞋底的磨損圖形,，從左到右依次為：嚴(yán)重內(nèi)旋過度，一般內(nèi)旋過度，輕微內(nèi)旋過度,，正常,，內(nèi)旋不足。

上面討論的,，還有一個(gè)廠商會提及的指標(biāo),，鞋跟和腳趾之間的高度差（以毫米為單位），也稱為跟差,。傳統(tǒng)跑鞋的跟差是10-12毫米,，當(dāng)然是腳后跟更厚，大底其實(shí)前后差不多厚,，差別在于中底,，為了給腳后跟更多的緩震。

所以,，廠商的慢跑鞋制造依據(jù),，就是跑步時(shí)腳后跟先著地的，下圖就是腳后跟著地時(shí),，腳底的瞬間受力大小圖,。為了緩沖第一個(gè)峰值，腳后跟的中底比較厚,，然后足弓一起承擔(dān)第二個(gè)峰值,。為什么會這樣？其實(shí),，大家成年以后,，基本上很少跑步，真正的跑步姿態(tài),，已經(jīng)退化了,，但是每天，人們還是要走路的,，當(dāng)人們慢跑時(shí),，很自然會跟走路一樣的腳后跟先著地。我觀察了一下走路時(shí)的姿態(tài),，其實(shí),，走路也是跟慢跑差不多的受力模型，慢跑鞋造出來,，是為了讓大家走走跑跑的,。

這里，就有了一個(gè)問題,，走路和慢跑時(shí),，因?yàn)槟_踝是第一個(gè)承受重力的關(guān)節(jié),，需要腳踝穩(wěn)定，腳踝的緩震作用難以發(fā)揮,，于是靠鞋子來解決。

但是,，問題在于,，真正的跑步，是什么樣的,？我們看一下運(yùn)動員100米賽跑時(shí)的動作姿態(tài)就知道了,，肯定都是前腳掌著地的！目的是為了減少觸地時(shí)間,，增加騰空時(shí)間,。也就是像下圖這樣的模式：

這種落地模式有兩種分類說法：前腳掌和全腳掌著地，但是我認(rèn)為是一回事,，因?yàn)槁涞貢r(shí)的受力位置都是一樣的,，在跖骨部，下圖紫色部分：

按前腳掌的落地模式,，慢跑鞋的這些緩沖,、穩(wěn)定就沒有意義了，有跟差的,，反而破壞落地方式,。于是，廠商又適時(shí)推出了赤足鞋,。所謂赤足跑鞋,，就是沒有穩(wěn)定保護(hù)的鞋子，緩沖或多或少會有一些,。我個(gè)人嘗試過赤足跑鞋后,，再也不想穿傳統(tǒng)的慢跑鞋了。赤足跑鞋,，其實(shí),，跟競速鞋差不多。

如果你只是慢跑,，而且習(xí)慣了腳后跟著地,，那么一直穿傳統(tǒng)跑鞋完全沒問題。如果想更進(jìn)一步,，提升配速,，那就要考慮一下前腳掌著地的方式了，那么,，如何做到前腳掌著地跑步,？答案是讓身體本能地用前腳掌跑步,，什么情況下會有這種本能？前面已經(jīng)說過了,，就是快跑,，快跑練習(xí)后，你馬上慢跑,，就會發(fā)現(xiàn)腳掌落地的變化,。

那么，還有一個(gè)問題,，就是碳板,，現(xiàn)在很多競速鞋都有這玩意，它絕對不是赤足鞋,，關(guān)于碳板,，說法是碳板使鞋不容易扭曲，很難彎折鞋底,，這樣就可以增強(qiáng)保護(hù)性,，在提升足的穩(wěn)定性同時(shí)，有效促進(jìn)回彈,。問題就在這里,，我跑步時(shí)，鞋底是一定要隨著腳的變化彎折的,，一直到現(xiàn)在,，還是無法適應(yīng)碳板，可能是職業(yè)跑者觸地時(shí)間太短,，彎折基本不存在,，所以可以用碳板，還好我只是個(gè)業(yè)余跑者,，沒需要一定得上碳板搞軍備競賽,。

關(guān)于跑鞋的品牌，在跑鞋世界里,，我們最常見的是擁有全系列跑鞋的三大廠商：耐克,、阿迪和亞瑟士，下面是跑鞋的款式系列矩陣（借用面海隨風(fēng)的圖）：

可見耐克主要是競速,，緩震,，赤足，越野系列,，沒有穩(wěn)定或者支撐鞋款,，鐵三鞋款估計(jì)太少，沒有列出,。

阿迪的競速鞋比較明確,，其它的慢跑鞋是什么類型,，這里看不出來。

亞瑟士是比較傳統(tǒng)的分類,，穩(wěn)定,，緩震，競速都有,，它家鐵三鞋是市場占有率第一的,，越野鞋也有很多款，這里沒有列出,。

除了這三家,，還有幾十家廠商也生產(chǎn)跑鞋,，比如Altra奧創(chuàng),、R2、海爾斯,、Skechers 斯凱奇,、Mizuno 美津濃、Brooks 布魯克斯,、Saucony 圣康尼,、New Balance、Lining李寧,、Kalenji 快羚徑,、多威dowin、X-TEP特步,、Salomon 薩洛蒙,、INOV-8、Vasque 威斯,、Montrail,、KAILAS 凱樂石、SKORA這些品牌的鞋子我穿過,。

還有這些只是聽說過：PUMA彪馬,、安踏 ANTA、Reebok 銳步,、Newton 牛頓,、Under Armour安德瑪、Hoka One One,、JONDAN喬丹,、361°、必邁,、PEAK 匹克,、Vibram,、Tecnica 泰尼卡、Nataper,、Codoon咕咚,、DESCENTE 迪桑特、The North Face,、La Sportiva 拉思珀蒂瓦,、Hagl?fs、Scarpa,、Dynafit,、探路者 TOREAD、AMAZFIT華米,、Karhu,、KEEN、On,、Lalo,、Merrell 邁樂、Ecco,、Pearl Izumi 珍珠泉,、Scott。你穿過哪些品牌,？

這么多跑鞋,，怎么選擇？

對每個(gè)復(fù)雜的問題,，都有一個(gè)簡單,、明快并且錯誤的答案。

我的建議是：如果時(shí)間精力有限,，就在耐克阿迪亞瑟士這三家里尋找,，因?yàn)樽銐蛉７駝t,，就盡可能多試穿不同品牌和類型的跑鞋,，密切關(guān)注自己身體的感覺，對個(gè)體而言,，合適的鞋子應(yīng)該就那么幾雙,，你嘗試得越多，找到正確跑鞋的概率也越大,。對于有些穿上去跑兩步就覺得別扭的鞋子,，決不能選。

隨著跑步經(jīng)歷與身體素質(zhì)改變,，體重,、腳掌運(yùn)動的型態(tài)都可能有變化,，每次選鞋時(shí)要以最近一雙磨耗的跑鞋與跑步的感受為判斷依據(jù)，隨時(shí)做調(diào)整,，多試試不同種類的鞋款,，讓雙腳得到最好的保護(hù)，也有最佳的跑步效率,，以前我覺得亞瑟士的GT2000很舒適,，可路跑可越野，現(xiàn)在已經(jīng)嫌笨拙了,。跑齡越長核心力量越強(qiáng),，不僅對于保護(hù)的需求降低，同時(shí)也會對鞋子重量,、前后落差等開始敏感,。所以一般來說很多跑友在完成幾個(gè)馬拉松之后，都會逐漸偏向路跑輕量鞋,，或者說叫競速鞋,，赤足鞋之類,。

由于運(yùn)動期間和運(yùn)動后血流增加和腫脹會使你的雙腳伸展,，這個(gè)時(shí)候試鞋比較準(zhǔn)確。襪子面料厚薄也是考慮因素,，平時(shí)跑步用的襪子,，跟試鞋時(shí)的襪子，最好一樣,。

很多人跑步出現(xiàn)不適第一反應(yīng)是換鞋（僅僅想靠裝備解決傷病本身就是危險(xiǎn)的）,，但卻不關(guān)注自己是不是最近的跑步訓(xùn)練出現(xiàn)了變化，是不是負(fù)荷超過了自己當(dāng)前能承受的水平,。有時(shí)候,，你只要跑得少一點(diǎn)、距離短一點(diǎn)就不會有疼痛,，以后還能循序漸進(jìn)慢慢提高跑量,。沒有傷病地慢慢加量比一次強(qiáng)上大訓(xùn)練量，結(jié)果一傷休養(yǎng)幾個(gè)月要好得多,。

還有一種方式是鞋子定制,，這適合那些對鞋子要求特別高的人們，日本鞋神三村仁司的M.Lab就是負(fù)責(zé)定制鞋子,。這里有個(gè)三村仁司為高橋尚子制鞋的小故事,，當(dāng)年高橋尚子參加奧運(yùn)時(shí)，常常因?yàn)槟骋荒_不適而影響跑步練習(xí),，讓積極備戰(zhàn)的她相當(dāng)緊張,，經(jīng)過三村仁司的診斷后才發(fā)現(xiàn),，高橋尚子有明顯的長短腳，差距達(dá)到2厘米,，但高橋是個(gè)很要求完美的人,，無法接受這項(xiàng)事實(shí)，也不希望自己穿著特制的鞋墊跑步,。比賽在即,，三村仁司只好來”暗的”，在她的訂制鞋中調(diào)整了中底的高度,，來彌補(bǔ)左右腳的差距,，這在外觀上是看不出來的，但高橋穿上這款特制鞋后,，左右腳的施力與平衡就大為改善,，最終也在2000年悉尼奧運(yùn)會上拿下金牌。

跑步一定需要鞋子嗎,？不一定,，馬拉松賽場上不乏赤腳大仙，更有甚者,，埃塞俄比亞人貝基拉拿到了奧運(yùn)會馬拉松冠軍,。但是，習(xí)慣了穿鞋的人,，出于保護(hù)腳的需要,，大家還是穿鞋的多。

如果只是為了保護(hù)腳,，其實(shí)什么鞋子跑步都行的,。有人穿拖鞋跑全馬，有人穿高跟鞋跑步,，穿解放鞋,，休閑鞋什么的，就更多了,。對于那些偶爾跑步的人,，比如月跑量5公里，沒必要專門買雙跑鞋,，用休閑鞋跑步也沒什么問題,。但是為什么馬拉松賽場上，絕大多數(shù)人還是穿著跑鞋呢,？因?yàn)槌吮Ｗo(hù)作用,，跑鞋還有舒適，耐磨，透氣的功能,，提供良好的包覆性與穩(wěn)定性,，讓腳與地面接觸、橫向移動,、或路面高低變化時(shí)不易左右晃動,，減少扭轉(zhuǎn)可能產(chǎn)生的傷害；好的避震性與彈力可以吸收來自路面的沖擊,，進(jìn)而保護(hù)腳掌,、腳踝、與膝蓋,，同時(shí)將雙腿力量有效地傳遞到路面,，提升跑步效率。透氣性對于長跑者來說也很重要,，腳在跑鞋中不斷運(yùn)動和摩擦,，久了腳會脹大，鞋內(nèi)溫度也提高,，若不能有效散熱,，對足部而言真是相當(dāng)不舒服。

總之,，跑鞋對于跑者,，就像戰(zhàn)士手中的武器，要認(rèn)真對待,。

作者：吳建學(xué),，求是跑馬會教練,，浙大控制系畢業(yè),，陪你跑CTO，全馬259