導(dǎo)語(yǔ)：跑步是大家最為熟悉的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)形式,，它不僅能夠幫助訓(xùn)練者減脂瘦身，因?yàn)樗侨磉\(yùn)動(dòng)的標(biāo)桿,，通過(guò)跑步可以提高全身的運(yùn)動(dòng)水平,，所以現(xiàn)在越來(lái)越多的人，對(duì)于跑步的知識(shí)到了癡迷的狀態(tài),，今天我們就來(lái)談?wù)勅绾翁岣吲懿剿俣鹊脑掝},。

眾所周知，跑步速度和腿部肌肉的力量有著很大的關(guān)系,，腿部肌肉力量在增強(qiáng)的情況下,，運(yùn)動(dòng)速度也會(huì)隨著變快,，同時(shí)跑步者的運(yùn)動(dòng)耐力也會(huì)提高,，所以提高腿部的力量是跑速的前提條件,。

這篇短文會(huì)讓我們健友掌握以下幾點(diǎn)知識(shí)。

1,、腿部肌肉群的介紹

2,、如何提高腿部肌肉的力量

一、腿部肌肉群的介紹

我們?nèi)祟惖碾p腿占人體肌肉的70%,，它主要包括大腿前側(cè)的股四頭肌,、后側(cè)鏈肌群腘繩?。ü啥^?。⊥炔恐饕∪河形覀兪煜さ碾枘c肌和比目魚(yú)肌,，下面我們針對(duì)這些肌群做一個(gè)詳細(xì)的介紹,。

股四頭肌處于大腿前側(cè)的肌肉，是人體中最有力的,、最大的肌肉之一,，它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈,，維持人體的直立姿勢(shì),，在運(yùn)動(dòng)中股四頭肌的越強(qiáng)壯，越會(huì)降低膝關(guān)節(jié)所受的運(yùn)動(dòng)沖擊力,，有著保護(hù)膝蓋的作用,，避免膝蓋受傷。

腘繩肌處于大腿后側(cè)的肌群,，和股四頭肌有同工之妙,，它的作用主要體現(xiàn)在，彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié),，避免脛骨過(guò)度超伸,，是重要?jiǎng)恿π苑€(wěn)定結(jié)構(gòu),，在鍛煉中訓(xùn)練者往往忽略對(duì)它的針對(duì)性鍛煉，造成一些關(guān)節(jié)扭傷,、肌肉撕裂等情況。

腓腸肌處于小腿的后側(cè),，腓腸肌收縮的時(shí)候,，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，遠(yuǎn)固定時(shí),，拉股骨下端和小腿向后,，使膝關(guān)節(jié)伸直。

比目魚(yú)肌位于腓腸肌的下面,，因?yàn)樾螤顦O像比目魚(yú),，所以故稱比目魚(yú)肌，它和腓腸肌一起被稱作小腿三頭肌,，因?yàn)樗幵陔枘c肌的深層,，所以能夠持續(xù)小腿的收縮發(fā)力，使小腿長(zhǎng)時(shí)間處于緊張中,，由此提高小腿的鍛煉效果,。

二、如何提高腿部肌肉力量

在進(jìn)行腿部肌肉力量鍛煉的時(shí)候,，熱身這個(gè)環(huán)節(jié)是非常重要的,，它可以先前喚醒腿部肌肉，使運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶組織的活動(dòng)范圍增大,，血液循環(huán)良好,，更好的適應(yīng)接下來(lái)的正式鍛煉。

首先我們熱身的第一個(gè)動(dòng)作就是踩踏跑,，這個(gè)動(dòng)作在高抬腿跑的基礎(chǔ)上,，在適當(dāng)高度的固定物上，進(jìn)行踩踏跑練習(xí),，使腿部的關(guān)節(jié)和韌帶組織充分被激活,，更好的適應(yīng)以下的動(dòng)作練習(xí),，建議動(dòng)作做3分鐘,，具體做的組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)自己的實(shí)際情況出發(fā)。

接下來(lái)來(lái)做第二個(gè)動(dòng)作,，名字叫俯身展髖,，這個(gè)動(dòng)作的具體做法：身體俯姿，雙腿屈膝使膝蓋著地,，雙臂與肩部同寬伸直,，支撐身體手掌心朝下,，保持背部繃直，身體的穩(wěn)定,，運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊核心肌群,，抬起一側(cè)腿向同側(cè)做伸展髖部運(yùn)動(dòng)，頂峰收縮幾秒,，然后放下練習(xí)腿回到原點(diǎn),，切記不要使腿和地面接觸。

腿部肌肉力量鍛煉1：彈力帶高抬腿

訓(xùn)練者利用彈力帶的阻力,，增大了腿部肌肉的收縮強(qiáng)度和范圍,，更好的促進(jìn)了鍛煉，這個(gè)動(dòng)作需要注意動(dòng)作要到位,，最大范圍的拉伸和收縮腿部肌肉,。

腿部肌肉力量鍛煉2：俯身挺起

這個(gè)動(dòng)作能夠很好的鍛煉大腿后側(cè)鏈肌肉（腘繩肌、腓腸?。?，動(dòng)作需要注意的是要保持下肢的穩(wěn)定，這樣對(duì)于腘繩肌和腓腸肌刺激程度會(huì)更好,，有利于鍛煉效果的提升,。

腿部肌肉力量鍛煉3：頸后深蹲

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)股四頭肌的刺激表較大，動(dòng)作過(guò)程中,，主要保持身體的穩(wěn)定,，脊椎處于中立位，雙肘的后伸幅度和背部在同一個(gè)平面內(nèi),，為了不讓脊椎過(guò)度疲勞,，建議大家在鍛煉時(shí)，組間休息幾秒鐘,，再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉,。

腿部肌肉力量鍛煉4：徒手單腿深蹲

這個(gè)動(dòng)作很好的孤立單側(cè)腿，使收縮和拉伸更有針對(duì)性,，刺激度會(huì)更加強(qiáng)烈,，鍛煉效果會(huì)更加明顯，可以彌補(bǔ)單側(cè)腿力量不足的缺陷,，可以把這個(gè)動(dòng)作放在復(fù)合腿部力量訓(xùn)練最后面,，這樣它的效率會(huì)更好。

總結(jié)：經(jīng)過(guò)以上的論述,，對(duì)于腿部肌肉的力量鍛煉,，大家應(yīng)該有所了解，通過(guò)上面動(dòng)作的介紹,，健友們可能發(fā)現(xiàn),，有些動(dòng)作是自重鍛煉,，建議朋友們?cè)谑煜?dòng)作的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)?shù)氖褂秘?fù)重器械,，讓腿部肌肉的刺激更大,，更有利提高鍛煉效果，如果你是一個(gè)喜歡跑步的人,，不妨嘗試一下以上的幾個(gè)動(dòng)作,，從中會(huì)有很大的收益。