疫情來了,，沒有疫苗做保護(hù)罩的時(shí)候，我們才發(fā)現(xiàn)個(gè)人的免疫力才是抗病毒最好的武器,。但是日常建議強(qiáng)身健體的人不少,，真的落實(shí)的卻很少。

同樣,，“全世界三分之一的癌癥可預(yù)防”這句話大家已經(jīng)耳熟能詳,，但真的將預(yù)防癌癥的健康生活建議融入到自己日常生活里的人也不多。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（American Cancer Society，ACS）近日在CA雜志（素有“醫(yī)學(xué)神刊”之稱的《臨床醫(yī)師癌癥雜志》）上發(fā)表了一份關(guān)于癌癥預(yù)防的指南,，全面涉及飲食,、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)等方面,。

這份文件引用了兩年前一項(xiàng)美國(guó)癌癥數(shù)據(jù)分析,，指出超重、飲酒,、不健康飲食和不運(yùn)動(dòng)都是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因子，而且這四項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)因子結(jié)合起來,，至少占到了美國(guó)癌癥病例的18.2%和癌癥總死亡人數(shù)的15.8%,，在所有的癌癥風(fēng)險(xiǎn)因素中排名第二，僅次于惡名昭著排第一的吸煙,。

以這項(xiàng)研究為前提,，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)給出了以下四點(diǎn)有助于降低個(gè)人患癌風(fēng)險(xiǎn)的建議。這些建議是2012年以來的首次更新,，比前一版增加了不少的更符合當(dāng)下我們生活狀態(tài)的內(nèi)容,，值得收藏。

●保持健康的體重●

怎么判斷自己的體重是不是健康正常的呢,？很簡(jiǎn)單,，國(guó)際通用的BMI指數(shù)算一下就知道了。如果你是身高1.7米,，體重60千克,，那你的BMI指數(shù)用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方，即60/(1.7*1.7),。

世界衛(wèi)生組織將成人超重定義為25.0kg/m^2≤體重指數(shù)（BMI）≤29.9kg/m^2,；肥胖定義為BMI≥30kg/m^2，肥胖進(jìn)一步可分為1類（BMI,，30.0-34.9 kg / m^2）,，2類（BMI，35.0-39.9 kg / m^2）和3類（BMI,，≥40.0kg/ m^2）,。

健康體重指數(shù)范圍為18.5 kg/m2≤BMI≤24.9kg/m2。

指南建議將體重保持在健康范圍內(nèi),，并避免成年后體重增加,。雖然遺傳因素和新陳代謝變化會(huì)導(dǎo)致肥胖，日常的能量攝入過多,，也會(huì)導(dǎo)致脂肪過多,，出現(xiàn)超重和肥胖。簡(jiǎn)單來說，就是吃得太多,，熱量吃高了,。正產(chǎn)健康的飲食中應(yīng)減少含糖飲料、西式快餐食物的攝入,。

已經(jīng)超過自己健康體重應(yīng)有數(shù)字的人怎么辦,？科學(xué)減重吧。減肥不僅是為了視覺上的苗條好看,，為了健康也應(yīng)該減肥,。此處肺騰提醒，節(jié)食的瘦并不健康,，因?yàn)楹芸赡苣闶且驗(yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而消瘦,，長(zhǎng)期對(duì)身體的影響更大?！肮茏∽?，邁開腿”，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議,，每周減肥0.5~1公斤,，一個(gè)月減1~3公斤，這種“勻速”減肥的方法,，對(duì)身體損傷最小,。

美食是減重路上的一大障礙，管住嘴很重要,！ 圖片來源：pixabay

●積極鍛煉●

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)建議成年人每周至少需要進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉,，或者75-150分鐘的高強(qiáng)度體育鍛煉，或者等效的中等強(qiáng)度/高強(qiáng)度鍛煉組合運(yùn)動(dòng),；每周的運(yùn)動(dòng)量能超過150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或超過300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，最佳。

建議兒童和青少年每天至少參加一個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)講究的是持之以恒,，花費(fèi)每天不到一小時(shí)，一集看電視劇的時(shí)間,，就可以讓你擁有健康的身體,，何樂而不為呢。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：散步,、跳舞,、慢騎自行,、瑜伽等；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括：慢跑,、快騎自行車,、游泳、跳繩,、足球,、田徑、網(wǎng)球,、籃球等,。

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除了積極鍛煉，建議減少久坐等靜態(tài)行為,，比如坐著、躺著,、看電視,、以及其它會(huì)讓你長(zhǎng)期對(duì)著電腦和手機(jī)的娛樂活動(dòng)。

●保持健康的飲食●

吃是人生一大樂趣,，能平衡好美食和健康的關(guān)系,，才是真的會(huì)生活。

健康的飲食模式包括：- 多吃營(yíng)養(yǎng)含量高的食物,，食用分量要控制在達(dá)到并保持健康體重的范圍內(nèi),；- 吃各種蔬菜，包括深綠色蔬菜,、紅色蔬菜,、橙色蔬菜、富含纖維的豆類（豆和豌豆）等,；- 多吃水果,，尤其是各種顏色的完整的水果；- 吃全谷物,。

不健康的飲食習(xí)慣包括：- 紅肉和加工肉類,；- 含糖飲料；- 精加工食品和精制谷物,。

這里給大家普及一下紅肉和加工肉的概念：紅肉是營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的專有名詞,，是指未經(jīng)加工的哺乳動(dòng)物肉，例如大家常見的豬肉,、牛肉,、羊肉及不常見的馬肉,、山羊肉、鹿肉等,。加工的肉是經(jīng)過固化,，熏制，腌制,，發(fā)酵或其他改善保存或增強(qiáng)風(fēng)味的過程,，例如培根，香腸,，火腿,，熱狗和熟食店的肉。紅肉和加工肉類增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)不是新鮮事,，包括衛(wèi)生組織在內(nèi)的很多健康機(jī)構(gòu)都建議限制食用這些,。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)建議選擇例如魚，家禽和豆類這樣的高蛋白食品,，謹(jǐn)慎食用紅肉/加工肉,。

此外，隨著外賣和餐飲店的崛起,，現(xiàn)在不少人會(huì)選擇點(diǎn)外賣或者外出就餐,，根據(jù)指南建議應(yīng)選擇蔬菜、水果和其他低熱量食物,，少吃或不吃如薯?xiàng)l,、薯片或冰淇淋、甜甜圈等食物,。不利于保持體重,，也不利于健康。

好吃,，但是吃多了真的不健康 圖片來源：pixabay

注意選擇維生素,、礦物質(zhì)和其他熱量不高的食物，這有助于維持健康體重,。

飲食中應(yīng)增加蔬菜和水果的比重,。蔬菜和水果含有大量維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維,、類胡蘿卜素、類黃酮和其他生物活性物質(zhì),，如甾醇,、吲哚和酚類等,，可能有助于預(yù)防癌癥。

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多吃豆類及豆制品,。豆類富含蛋白質(zhì),、膳食纖維、鐵,、鋅,、鉀和葉酸，飽和脂肪含量和血糖生成指數(shù)低,，這使得豆類成為飲食中健康的添加食物,。

●限制飲酒量或戒酒●

視飲酒為一種文化或多年來已經(jīng)養(yǎng)成飲酒習(xí)慣，仍選擇繼續(xù)喝酒的人,，指南建議控制飲酒量：女性一天不超過一杯,，男性一天不超過兩杯。

注：上述的一杯指的是一份大約含有14克酒精的酒精飲料,，換算常飲酒類,，約等于350毫升啤酒/150毫升葡萄酒/44毫升四十度的白酒。

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不過這次在新版指南中,，指南還是強(qiáng)烈建議“最好是完全不飲酒”，因?yàn)椴徽撌前拙?、啤酒還是紅酒,，不論攝入多少量，只要攝入酒精就會(huì)增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn),。飲酒作為吸煙和體重超標(biāo)后的第三大危險(xiǎn)因素,，是至少7種癌癥（口腔癌、咽癌,、喉癌,、食管癌、肝癌,、結(jié)直腸癌和女性乳腺癌）的確定病因,。

癌癥協(xié)會(huì)指出，不僅是預(yù)防癌癥,，根據(jù)這些建議來做的人,，哪怕不幸確診癌癥,，在診斷后生活得也比不鍛煉、不健康飲食,、酗酒的人群更好,。從現(xiàn)在開始，將這些根據(jù)研究精華總結(jié)而成的防癌建議融入到我們的日常生活里,，為了吃飯更香,，身體更健康，更好地享受生活,。

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