主食不能少

大家好,今天主講的話題是: 碳水食物必須吃,，糖友會(huì)選是關(guān)鍵,！

為何講這個(gè)話題，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)的碳水食物升糖快,、糖負(fù)荷高,，對(duì)血糖的影響很大。但即便如此,，碳水作為我們長(zhǎng)期遺留下來的飲食習(xí)慣,，肝腎負(fù)擔(dān)小，作為最清潔的能源,，依然是我們當(dāng)今餐桌上難以被取代的主角,。

所以，糖友選對(duì)碳水很關(guān)鍵,，那到底如何選,？就是我們今天講課的重點(diǎn)。

主食有哪些,？

說到碳水,，首先我們要了解一下富含碳水的食物都有哪些？

大多數(shù)的糖友首先能想到的就是大家熟知的各種精米,、白面,、粗糧、雜豆,、蛋糕,、甜點(diǎn)，這些主食類的食物中碳水的含量能高達(dá)70-75%,。

除此之外,，我們所吃的蔬菜、水果也是主要的碳水食物,，尤其是土豆,、紅薯、芋頭這類根莖類的蔬菜以及各種干棗,、柿餅,、香蕉中碳水的含量也能高達(dá)20%以上。

另外,，還有一種最容易讓大家忽視的碳水------那就是各種添加糖的食物,，包括了幾乎所有的加工類食品,、飲料以及各種菜肴的烹飪。

選主食2個(gè)思路

生活中,，我們?nèi)绾稳ミx擇這些碳水食物,，實(shí)際上取決于2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

第1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：吃了以后，血糖好,、波動(dòng)??；

第2個(gè)標(biāo)準(zhǔn),，不僅血糖要好，食物還能夠給糖友提供豐富的營(yíng)養(yǎng),。

那么,，在這2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，我給大家提供2個(gè)選擇碳水食物的思路,。

第1個(gè)思路,，就是根據(jù)食物中碳水存在的形式，決定如何去選擇,。

通常食物中的碳水主要以3種形式存在：糖,、淀粉、纖維素,。

1,、碳水的第1種存在形式是糖，其中糖屬于簡(jiǎn)單碳水,，分子小,，可快速被人體吸收利用，以這種碳水為主的食物最不建議糖尿病人選擇,。包括各種糖果,、蜂蜜、甜點(diǎn),、飲料,、巧克力、以及餅干,、面包,、火腿、豆腐干,、鹵蛋等幾乎所有的包裝加工類食品,；另外，炒菜加糖,，喝粥加糖這些添加糖的飲食習(xí)慣對(duì)血糖控制非常不利,，甚至比不管控主食的危害還大,，所以提醒糖友要及時(shí)糾正。

2,、碳水的第2種存在形式是淀粉,，淀粉屬于復(fù)合碳水，也就是多糖,，升糖速度比單糖要慢,。淀粉主要就是我們餐桌上的各種主食、根莖類蔬菜,。不同的是,，加工細(xì)致的精米白面，淀粉含量高,、升糖快,，尤其是黃米、糯米以及東北一帶的大米,，吃起來彈性足,，粘性大，這些主食中支鏈淀粉含量高,，升糖速度更快,。

3、而全谷雜糧的中淀粉比例能比精白米面平均低10%-20%,，尤其是根莖類的蔬菜淀粉含量只有精白米面的1/4,，并且最為重要的是，差下來的這部分比例,，是給了我們所說的第3種碳水形式----纖維素以及抗性淀粉,。

這類碳水不僅不升糖反而還有降糖的功效。纖維素不被消化吸收,，能延緩葡萄糖的利用,；而抗性淀粉，雖然是淀粉,，但它并不能轉(zhuǎn)化成葡萄糖,，而是被腸道菌群轉(zhuǎn)化成具有降糖功效的丁酸，所以,，抗性淀粉與膳食纖維一樣,，不僅不升糖反而還有降糖的功效。

優(yōu)選全谷雜糧

所以,，從碳水的存在形式上,，我們推薦大家優(yōu)先選擇纖維素及抗性淀粉較高的食物，優(yōu)先選擇淀粉含量比較低的食物。那么這些食物就是我們所講的全谷雜糧,，根莖類蔬菜,，而且從營(yíng)養(yǎng)的角度上，這類食物含有豐富的維生素,、礦物質(zhì),，比精白米面更利于健康，所以也推薦糖友優(yōu)先選擇,。

第2個(gè)思路,，根據(jù)碳水的顏色去選擇。

碳水食物大概可以分為：綠色,、棕色,、白色3種顏色。

1,、綠碳水,，代表食物是各種綠色蔬菜、包括但不僅限于各種綠葉蔬菜,、以及西藍(lán)花、西葫蘆,、黃瓜,，青椒等花葉類、瓜茄類的蔬菜,。這類碳水幾乎都是纖維素,，淀粉和糖含量極低，并且體積大,，飽腹感強(qiáng),，對(duì)血糖影響小，而且還含有大量的維生素,，礦物質(zhì),，營(yíng)養(yǎng)豐富。所以是糖友的五星級(jí)碳水,，最值得推薦,，而且不限量，多多益善,！

2,、棕碳水：代表食物就是各種粗雜糧，全麥,、糙米等未被加工的主食,，以及土豆山藥等淀粉類的蔬菜，還有各種深色的水果,。這類碳水主要以淀粉為主,，但也含有大量的纖維素,、果膠、抗性淀粉及各種B族維生素,，營(yíng)養(yǎng)豐富,。所以，推薦糖友優(yōu)先選擇,，但要適量,，因?yàn)榈矸酆慷啵远嗔?，也?huì)引起影響血糖,，引起肥胖。

3,、白碳水：代表食物就是各種精白米面,、蛋糕甜點(diǎn)，糯米類食物,、以及添了糖的包裝類主食,，還有綿白糖、蔗糖,、糖果等糖類的食物,。這類碳水雖然口感好、但升糖快,，而且所有的營(yíng)養(yǎng)幾乎都被加工流失,。因而，糖友一定要經(jīng)得住美食的誘惑,，這類精白碳水是要限量吃,，尤其是包裝食品、糖果等更要避免吃,。

我們今天所講的這2種選擇碳水的方法雖然不同,，但選出的碳水食物的結(jié)果是一樣的。而且通過綜合分析,，更加能讓糖友明白如何選對(duì)吃對(duì)碳水食物,。

簡(jiǎn)單烹飪

最后一點(diǎn)，給大家強(qiáng)調(diào)一下碳水的加工烹調(diào)方法,。其實(shí)就一句話：再好的食材,，碰上油鹽糖超標(biāo)的庸俗做法，也會(huì)掩蓋他的萬丈光芒,，使其墮落,，喪失他原有的本質(zhì)！所以大家，對(duì)待碳水,，一定要做到既會(huì)選,，也會(huì)做，雙劍合一,，才能讓食物散發(fā)出他自身控糖的魅力,！ 

好了，以上就是今天所講內(nèi)容,，感謝大家,！