俗話說，久坐傷腰,。如果長時間坐著不動,，會導(dǎo)致腰背部肌肉越來越僵硬，甚至產(chǎn)生疼痛等一系列問題……

為什么久坐會產(chǎn)生腰痛,？

• 坐姿不正確,，腰椎壓力過大
  

• 腰部活動不夠，腰背部肌肉太僵硬

• 核心力量不足,，無法保護(hù)腰椎

• 血液循環(huán)不暢,，經(jīng)絡(luò)堵塞，痛則不通
  

如何緩解改善腰背部疼痛,？

• 調(diào)整坐姿,，避免久坐

• 加強(qiáng)核心鍛煉，保護(hù)腰椎

• 放松,、拉伸緊張的腰背部肌肉

• 堅持瑜伽練習(xí),，緩解久坐不適
  

下面給大家分享一套瑜伽動圖序列，放松腰背部肌肉,，緩解腰痛很有效,！

1、站立前屈

• 站立,，雙腳并攏,，脊柱延展

• 呼氣，直背前屈，坐骨向上

• 雙手互抱手肘,，自然放松向下

• 保持5-8個呼吸,，起身還原
  

2、低弓步

• 站立前屈,，雙手撐在雙腳兩側(cè)

• 撤左腳向后一大步,，膝蓋腳背貼地

• 右小腿垂直，胸腔上提,，雙肩放松

• 保持5-8個呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
  

3、貓牛式

• 四角跪姿,，雙手在雙肩的正下方

• 雙膝在髖部正下方,，小腿腳背貼地

• 吸氣抬頭提胸腔，翹尾骨向上

• 呼氣低頭拱背,，卷尾骨向下

• 有控制的一節(jié)一節(jié)的流動脊柱
  

• 配合呼吸,，動態(tài)練習(xí)10組
  

4、天鵝式

• 屈右膝,，右腿腳背側(cè)面貼地

• 左腿向后伸直,，膝蓋腳背貼地

• 吸氣脊柱向上延展，呼氣髖下沉

• 保持5-8個呼吸,，換反側(cè)練習(xí)

5,、獅身人面式

• 俯臥，雙手放胸腔兩側(cè),，手肘內(nèi)夾

• 吸氣胸腔上提,，身體微微后彎

• 手臂伸直向前，小臂貼地,，與肩同寬

• 吸氣延展腰椎,，呼氣雙肩向下放松

• 小腿腳背壓地，保持5-8個呼吸
  

6,、坐立前屈

• 手杖式坐立,，雙腿向前伸直，腳并攏

• 吸氣手臂上舉,，側(cè)腰延展向上

• 呼氣轉(zhuǎn)動骨盆,，身體向前前屈

• 雙手抓腳或小腿，大腿根向下壓

• 背部放松,，保持5-8個呼吸
  

7,、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立，屈雙膝,，右腳放在左大腿外側(cè)

• 左腳放右大腿外側(cè),，坐骨均勻壓實(shí)

• 吸氣手臂上舉,，脊柱延展向上

• 呼氣身體扭轉(zhuǎn)向左，左手體后撐地

• 右手屈肘,，大臂外側(cè)與膝外側(cè)互抵

• 保持5-8個呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
  

8、仰臥針眼式

• 仰臥,，屈雙膝,，腳跟靠近臀部

• 右膝外展，右腳放在左大腿上

• 雙手抱住左腿,，呼氣慢慢加深

• 保持5-8個呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
  

9、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥,，雙手側(cè)平舉,，屈肘，小臂向上

• 吸氣延展脊柱,，呼氣,，屈左膝

• 身體向右扭轉(zhuǎn)，左腳放在右腿外側(cè)

• 轉(zhuǎn)頭看左側(cè),，讓脊柱充分扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個呼吸,，換反側(cè)練習(xí)
  

10、快樂嬰兒式

• 仰臥,，屈雙膝,，大腿靠近腹部

• 雙手從雙腿內(nèi)側(cè)，向上抓腳踝

• 吸氣延展,，呼氣手抓腳加深

• 臀部向下壓實(shí)，保持5-8個呼吸

每天練習(xí)這樣一套瑜伽

千年老腰再也不痛了

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