一套越練越美的瑜伽序列

躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列,，動作輕柔簡單,，非常適合晨起或睡前練習。

瑜伽初學者,，也可以練習這套序列,，打開身體，柔軟身心...

1,，英雄前屈

• 跪姿,，雙膝分開略大于髖部

• 呼氣，身體前屈向下,，額頭觸地

• 雙臂往前伸展,，保持1分鐘
  

2，貓牛式

• 四角跪姿,，雙臂和大腿垂直地面

• 吸氣,，抬頭延展胸腔，背部呈凹線

• 呼氣,，低頭拱背,，眼睛看向肚臍

• 脊柱一節(jié)節(jié)延展，重復10組
  

3,，坐姿脊柱扭轉

• 簡易坐開始,，脊柱延展向上

• 呼氣，身體向右扭轉

• 左手放右膝上,，右手放臀部后方

• 伴隨每次呼氣加深扭轉

• 保持8個呼吸,，換邊
  

4，坐姿側屈

• 又簡易坐開始,，右手撐地

• 左手向上舉過頭頂,，大臂靠近耳朵

• 身體向右側屈,，伸展身體左側

• 保持8個呼吸，換邊
  

5,，坐立前屈

• 坐立,，雙腿并攏伸直向前

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

• 雙手抓腳掌,，或放在小腿上

• 保持1分鐘
  

6,，仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，雙腿伸直向前

• 屈右膝靠近胸腔,，扭轉向左

• 左臂搭在右膝處,，幫助下壓

• 右臂伸直向旁側，眼睛看右指尖

• 保持1分鐘,，換邊
  

7,，天鵝式

• 邁左腿向前一大步，屈左膝

• 左小腿外側貼地,，右膝貼地

• 呼氣,，身體前屈向下，雙臂向前伸展

• 保持1分鐘,，換邊
  

8,，快樂嬰兒式

• 仰臥，屈雙膝靠近胸腔

• 雙手抓住腳掌,，將膝蓋拉向腋窩

• 小腿垂直地面,，保持1分鐘
  

9，眼鏡蛇式

• 俯臥,，手掌撐在胸腔旁側

• 呼氣,，抬頭胸腔向上延展

• 手臂慢慢伸直，肩膀下沉

• 保持8個呼吸
  

10,，弓式

• 俯臥,，屈雙膝，雙手向后抓腳踝

• 呼氣,，胸腔雙腿同時向上

• 保持8個呼吸
  

每天花10分鐘

用瑜伽開啟元氣滿滿的一天