跑步對(duì)身體有益,，這已經(jīng)是大家所認(rèn)同的觀點(diǎn),。但是跑步對(duì)大腦產(chǎn)生的積極影響有多大呢？你知道你在跑步時(shí)你的大腦在做什么嗎,？

今天我們一起來(lái)聊一聊,。

「可以降低我們的焦慮」

跑步和其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)都具有降低焦慮水平的能力，適度的有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助我們改善焦慮,，還可以在鍛煉后的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)應(yīng)對(duì)焦慮和壓力,。

跑步之所以有降低焦慮效果，其中一個(gè)原因是它所釋放的各種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的混合物中包括阿片類(lèi)物質(zhì)--內(nèi)啡肽（內(nèi)啡肽,，是一種腦下垂體分泌的類(lèi)嗎啡生物化學(xué)合成物激素,。它能與嗎啡受體結(jié)合，產(chǎn)生跟嗎啡,、鴉片劑一樣的止痛效果和欣快感,。是一種內(nèi)源性的具有類(lèi)似嗎啡作用肽類(lèi)物質(zhì)，等同天然的鎮(zhèn)痛劑,。）,，這就可以導(dǎo)致跑步者產(chǎn)生興奮現(xiàn)象。

另外,，跑步時(shí)釋放的腎上腺素能增強(qiáng)跑步者的力量和速度感,，能讓人平靜下來(lái)。跑步導(dǎo)致的心率加速,，也會(huì)使其他抗焦慮神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺,，γ-氨基丁酸（GABA），腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）和內(nèi)源性大麻素水平）的增加來(lái)改變大腦的化學(xué)反應(yīng),。

為什么跑步會(huì)增加內(nèi)源性大麻素的水平,？有氧運(yùn)動(dòng)中內(nèi)源性大麻素和內(nèi)啡肽的釋放起到鎮(zhèn)痛的作用，它們更適合長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng),，這是一種神經(jīng)化學(xué)作用,，對(duì)跑步者情緒產(chǎn)生積極的影響。我認(rèn)為感覺(jué)和情緒的變化是我們有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)化史的結(jié)果,。

「對(duì)心理和生理的影響」

除了跑步引起的大腦化學(xué)物質(zhì)興奮外,，跑步還可以在心理上分散壓力。在全民隔離的期間中，運(yùn)動(dòng)是我們都需要的,。（自行傾聽(tīng)一下,，疫情隔離期間大家的內(nèi)心）

跑步時(shí)，我們使用的腦細(xì)胞比任何其他正?；顒?dòng)都要多,。戶(hù)外跑步還可能更多，因?yàn)槲覀円稚⒕?，關(guān)注路況,、周邊環(huán)境的變化等。

運(yùn)動(dòng)解壓的方法之一是利用腦細(xì)胞的大量活動(dòng),，激活負(fù)責(zé)執(zhí)行功能的大腦額葉區(qū)域,。激活大腦的額葉區(qū)域，有助于控制杏仁核（一種負(fù)責(zé)產(chǎn)生情緒,，識(shí)別情緒和調(diào)節(jié)情緒,，控制學(xué)習(xí)和記憶的腦部組織）產(chǎn)生的焦躁、壓力等情緒,。

另外,，當(dāng)感到緊張、恐慌時(shí),，我們通過(guò)鍛煉來(lái)抑制這種負(fù)面情緒的上升,，持續(xù)的跑步可以提高最大攝氧量的水平，有助于降低壓力水平的能力,。

因?yàn)樵诳只呕蚓o張的狀態(tài)下,，體內(nèi)氧氣水平和外加壓力相互作用,，使呼吸變得淺而費(fèi)力,，那些降低的。隨著跑步時(shí)最大攝氧量的增加,，氧氣含量會(huì)增加到一定程度,，從而打斷這個(gè)恐慌、緊張過(guò)程,?！?/span>

下面給大家分享幾種可以增強(qiáng)日常跑步的焦慮治療效果。

「在大自然中奔跑」

如果能在大自然的一片綠地中大步穿梭,，那就可以增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的鎮(zhèn)定效果,。研究表明，僅僅是呆在綠地里就能降低人體壓力荷爾蒙,，如皮質(zhì)醇和血壓,。這也是“恢復(fù)理論”所認(rèn)為的：在大自然中度過(guò)的時(shí)間可以提供恢復(fù)效果。

此外，人們研究發(fā)現(xiàn),，在大自然中鍛煉也有治療效果,。有研究使用移動(dòng)腦電圖(EEG)作為一種方法，記錄和分析一組行人在包括綠地在內(nèi)的三種城市環(huán)境中的情緒體驗(yàn),。參與者在愛(ài)丁堡三個(gè)不同的“區(qū)域”進(jìn)行了25分鐘的步行,。一個(gè)購(gòu)物區(qū)，一條穿過(guò)綠色空間的小路,，和一條繁忙商業(yè)區(qū)的街道,。當(dāng)參與者進(jìn)入綠色區(qū)域時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)沮喪,、投入和興奮程度較低,，而冥想程度較高。研究人員總結(jié)道:“這可以促進(jìn)城市綠地的增加,，以此來(lái)改善人們步行環(huán)境的心情,。”

戶(hù)外跑步除了能激活更多的大腦區(qū)域外,，還能起到抗炎的作用,，讓我們不那么焦慮，更容易應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的病毒感染,。

「中等強(qiáng)度的鍛煉」

如果想增加那些幫助你放松的內(nèi)源性大麻素的釋放,，不想跑得太輕松或太辛苦，那就采用中等強(qiáng)度方式運(yùn)動(dòng),。在鍛煉時(shí),，內(nèi)源性大麻素呈倒u型曲線，強(qiáng)度非常低和非常高的水平不會(huì)引起內(nèi)源性大麻素的變化,。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以增加循環(huán)中的內(nèi)源性大麻素水平,，而這種增加與運(yùn)動(dòng)后積極情緒的改善有關(guān)。提醒一下,，中等強(qiáng)度是指60-70%的最大心率（根據(jù)年齡進(jìn)行調(diào)整：220-年齡）,。

另外也可以將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）融入到我們的跑步中。有研究對(duì)比步行和HIIT,，發(fā)現(xiàn)HIIT對(duì)焦慮和抑郁有更好的效果,。如果你寧愿慢慢來(lái)，不要擔(dān)心,，你仍然會(huì)得到平靜的好處,，更長(zhǎng)時(shí)間的步行對(duì)認(rèn)知和記憶有更好的效果。

「經(jīng)常保持社交」

保持強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)可以增強(qiáng)應(yīng)對(duì)壓力和逆境的能力,。如果你習(xí)慣一個(gè)人一起跑步,，那就經(jīng)常和朋友保持聯(lián)系,，計(jì)劃好跑步后多和朋友聊聊天。

如果你參加了一個(gè)跑步小組或團(tuán)隊(duì),，可以建立一個(gè)群,，來(lái)討論每個(gè)人的訓(xùn)練進(jìn)展之類(lèi)的內(nèi)容。這也是一個(gè)自我調(diào)整的好時(shí)機(jī),，多關(guān)注激勵(lì)我們跑步的內(nèi)在因素,，可減少很多外在壓力的影響。

「勤修正念」

有些運(yùn)動(dòng)是我們?yōu)閯e人做的,，一旦我們獨(dú)自鍛煉,，我們就可以擺脫包袱，做自己想做的事情,。

每個(gè)人都應(yīng)該努力在跑步過(guò)程中盡可能的表現(xiàn)自己,。在開(kāi)始跑步之前，用呼吸連接,，通過(guò)鼻子呼吸到腹部深處,。當(dāng)開(kāi)始跑步時(shí)，繼續(xù)專(zhuān)注于呼吸,，讓自己進(jìn)入自我身體(并離開(kāi)你的大腦),，注意你所經(jīng)歷的身體的感覺(jué)、聲音,、景象和氣味,。

進(jìn)入那個(gè)區(qū)域，它開(kāi)始看起來(lái)很容易,，那只是在一個(gè)流動(dòng)的狀態(tài),，并沒(méi)有真正想任何其他的物理時(shí)刻，你可以放松到運(yùn)行,。這是一種“冥想”的狀態(tài),，同樣對(duì)大腦和身體的很多好處。

雖然正念,、HIIT和越野跑被證明是增強(qiáng)跑步的壓力釋放效果的方法,。但如果它們不適合你,，或者你現(xiàn)在不能去做,，那也沒(méi)關(guān)系。只要堅(jiān)持跑步,，你總會(huì)欣賞到它獨(dú)特的治療效果,。

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翻譯： 公佩果

圖片： twitter

原文：https://www./culture/your-brain-on-running/