首先聲明,，本文適合跑步水平較低的朋友,。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、跑步大神,、天賦異稟的朋友請(qǐng)忽略,。跑步水平較低是什么概念呢？我以自身的例子加以說(shuō)明,。

 本人小學(xué),、初中體育考試經(jīng)常不及格，要靠補(bǔ)考或者再次補(bǔ)考才勉強(qiáng)通過(guò),。我印象最深刻的一件事,，大約是在初二的時(shí)候，接近學(xué)期末,，同學(xué)們都在教室里認(rèn)真復(fù)習(xí)準(zhǔn)備期末考試,，我和其他幾位同學(xué)（約5、6人）被體育老師叫到操場(chǎng)去進(jìn)行長(zhǎng)跑的補(bǔ)考,。這次補(bǔ)考我跑的很有信心,，因?yàn)檫@些跑步差的同學(xué)，速度都很慢,，我居然可以一直領(lǐng)先他們3米左右,。之所以能判斷出來(lái)是3米左右，因?yàn)槲視r(shí)時(shí)刻刻能聽(tīng)到后面的腳步聲和呼呼喘氣聲,。跑了一圈又一圈,，忽然我發(fā)現(xiàn)跟在我后面的女同學(xué)們跑不動(dòng)，停下來(lái)了,。我非常開(kāi)心,，不僅僅是補(bǔ)考終于及格了,，而且在補(bǔ)考的同學(xué)中比較靠前。我有點(diǎn)開(kāi)心又有點(diǎn)得意的問(wèn)體育老師：老師,，剛才那幾個(gè)女生跑不動(dòng)了,，她們是不是還需要再次補(bǔ)考啊,？體育老師哈哈大笑：你這個(gè)笨蛋,，女生是800米，男生是1000米,；你以為領(lǐng)先她們幾米很厲害嗎,，其實(shí)她們成績(jī)比你好，早就到終點(diǎn)了,。同學(xué)們聽(tīng)了都哈哈大笑,，我羞愧的低下了頭……

去年，我在初中同學(xué)班級(jí)群里,，特意回憶此事,。居然我們班的女同學(xué)和男同學(xué)還記得，太丟人了……

上高中之后,，體力稍微好一點(diǎn)了,，但是也僅僅停留在體育課65分剛過(guò)及格線的水平。

上大學(xué)之后,，我的體育課居然可以考到80分了,。主要原因不是跑步進(jìn)步了，也不是引體向上做的多,，我引體向上水平也不行,，我們那時(shí)候考試可以選擇引體向上或者曲臂吊在單杠上一定時(shí)間，我稱之為“上吊”,，這個(gè)我比較在行,，可以拿滿分。憑著“上吊”這個(gè)項(xiàng)目把總分拉高了,。

由此可見(jiàn),，我不僅沒(méi)有跑步的天賦，而且嚴(yán)重缺乏體育細(xì)胞,。所以,，我的跑步心得就是這樣從一個(gè)菜鳥(niǎo)，一次次嘗試,，一次次挫折中慢慢提高的,。正因?yàn)槿绱耍业呐懿叫牡眠m合想跑步,、但是對(duì)自己沒(méi)有信心的朋友,。

言歸正傳,，回到今天的主題“跑步有百利而唯傷膝蓋嗎？” 先說(shuō)前半部分,，跑步有諸多好處,，這個(gè)似乎沒(méi)有爭(zhēng)議。很多想跑步但是一直沒(méi)有勇敢邁出第一步的朋友,，經(jīng)常把“跑步有百利而唯傷膝蓋”這句話掛在嘴上,？雖然承認(rèn)了跑步有利，聽(tīng)話聽(tīng)音,，言下之意還在于“傷膝蓋”,，事實(shí)真是這樣嗎？

我的實(shí)踐體會(huì)：跑步是個(gè)可以鍛煉全身的運(yùn)動(dòng),，需要認(rèn)真對(duì)待,、科學(xué)跑步。如果你一無(wú)所知,、沖出門(mén)就去跑,，肯定會(huì)受傷的,，而且你會(huì)把受傷的原因歸到“跑步”這件事情上,、而不是自己錯(cuò)誤的態(tài)度和方法上。如果你認(rèn)真對(duì)待跑步,，多去了解跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，科學(xué)訓(xùn)練，那么你不僅可以避免受傷,，而且可以變得越來(lái)越強(qiáng),。

我從2018年10月8日開(kāi)始跑步，到現(xiàn)在一年半的時(shí)間了,。從剛開(kāi)始跑步到第二年的夏天,，差不多10個(gè)月里，我多次受傷,。每次受傷之后,，我就拼命看書(shū)、上網(wǎng)查資料,、再加以實(shí)踐,，然后就恢復(fù)了。每次受傷的部位,，在科學(xué)的恢復(fù)步驟下,，獲得了新生，后面就不會(huì)在同一個(gè)地方繼續(xù)受傷了,，跑步成績(jī)也有了明顯的提高,。

10公里成績(jī)：2018年10月14日的1:07:25（見(jiàn)下圖,，10.24公里耗時(shí)1小時(shí)9分11秒，配速645,，每公里最快配速546,、最慢912）。2019年3月份可以跑到將近45分,，即配速433左右,。2019年6月19日成績(jī)是44分26秒，配速426,。2019年9月24日成績(jī)是43分27秒,，配速420。最近的2020年5月10日,，測(cè)了一下10公里是42分51秒,，配速416。

下面這個(gè)圖片中的第二條跑步記錄,，就是2018年10月14日的1:07:25,。

下面截圖為2020年5月10日，10公里時(shí)間42分51秒,，配速416,。

半馬：第1次半馬是2018年11月18日，成績(jī)2小時(shí)2分45秒,，配速549,。2019年10月27日常熟半馬成績(jī)1小時(shí)34分42秒，配速429,。

全馬：第1次全馬2019年3月24日昆山馬拉松,，成績(jī)是3小時(shí)49分34秒，配速526,。第2次全馬是2019年11月17日上海馬拉松,，天氣很熱，成績(jī)是3小時(shí)26分3秒,，配速452,。上海除了天氣熱，我的號(hào)碼牌也是個(gè)亮點(diǎn),。

下面我以親身經(jīng)歷向朋友們匯報(bào)一下我的受傷和恢復(fù)歷程,。

        1、突然加大跑量,。

       剛開(kāi)始跑步的20天左右,，每次跑量大約3.5公里。特別是前幾次,，跑的很難受,，大口喘氣,，上氣不接下氣，腿很沉重,，可以說(shuō)是靠毅力堅(jiān)持下來(lái)的,，配速也不高，在630和730之間,，即每公里用時(shí)6分半到7分半左右,。

       跑了20天左右，跑起來(lái)沒(méi)那么費(fèi)力了,，感覺(jué)自己有了進(jìn)步,，于是蠢蠢欲動(dòng)的跑了一次10公里。結(jié)果膝蓋就受傷了,，這是我跑步生涯的第一次受傷,，這次受傷疼了一個(gè)星期，每天走路姿勢(shì)都不對(duì)了,，腿邁出一步都有點(diǎn)疼,。

       第一次受傷，內(nèi)心有點(diǎn)惶恐,，有點(diǎn)擔(dān)心,，害怕自己以后再也不能跑步了。過(guò)了一周之后,，沒(méi)那么疼了,，就恢復(fù)跑步。后來(lái)才知道,，不能突然增加跑量，要循序漸進(jìn),，比如每周跑量比上周增加20%左右,。而新手熟悉3公里的強(qiáng)度后，可以慢慢過(guò)渡到5公里,，而不是一下子就跑10公里,。

        2、跑前沒(méi)有熱身,。

        一般來(lái)說(shuō),，只要是跑步，都要做個(gè)熱身,，如果時(shí)間比較趕,，哪怕花2分鐘做個(gè)熱身也行。特別需要熱身的情況是冬天,、晨跑,。冬天,，比較冷，如果不熱身就跑步,，很有可能會(huì)受傷,；晨跑，不想起床,，迷迷糊糊掙脫被窩的束縛,，熱身有利于身體慢慢蘇醒。夏天比較熱,，熱身可以簡(jiǎn)單一些,。

       3、核心力量不強(qiáng),。

       我剛跑步的時(shí)候,，除了膝蓋受傷以外，最常見(jiàn)的受傷是膝蓋兩側(cè),，學(xué)名是什么我也說(shuō)不清楚,，應(yīng)該是骨頭、肌肉,、經(jīng)絡(luò)三者結(jié)合的地方,，走路都能感覺(jué)到，如果用手指用力按壓,，會(huì)有酸疼的感覺(jué),，我經(jīng)常用手指按壓。這個(gè)地方受傷比膝蓋恢復(fù)的還要慢,，我印象中2個(gè)多月才恢復(fù),。Keep上面有免費(fèi)的“跑步膝預(yù)防”、“跑步核心訓(xùn)練”,，我經(jīng)常練這2個(gè)項(xiàng)目,。

       4、片面追求速度,。

        跑步是個(gè)全身運(yùn)動(dòng),，無(wú)論身體哪個(gè)部位不舒服，都會(huì)影響跑步速度和質(zhì)量,。如果片面追求速度,，新手基本上100%都會(huì)受傷。除了膝蓋,、膝蓋兩側(cè),，另外比較常見(jiàn)的受傷部位就是腳，比如跟腱、足底筋膜炎,、腳面上的筋,。這3個(gè)我都經(jīng)歷過(guò)，其中跟腱,、足底筋膜炎從剛跑步到跑步半年之后恢復(fù)了,。腳面上的筋疼，也有不少朋友經(jīng)歷過(guò),，和上面談到的膝蓋兩側(cè)按壓類似,，酸疼的感覺(jué)。剛跑的時(shí)候比較明顯,，跑了幾公里之后癥狀會(huì)減輕,。

       5、跑步姿勢(shì)不對(duì),。

        我相信,，90%以上的新手都很關(guān)心自己的跑姿，其中超過(guò)6成的跑者會(huì)關(guān)注前腳掌先著地,、腳后跟先著地,、還是全腳掌著地。其實(shí),，跑姿不僅僅是腳掌先著地還是腳后跟先著地,，首先要做到的是抬頭挺胸，目視前方,。我覺(jué)得去年3月份和雙哥一起參加昆山全馬,，跑到18公里左右的時(shí)候，雙哥一直提醒我抬頭挺胸,，不要低頭,、不要塌腰。

        6,、只顧跑不休息,。

        剛跑步的小伙伴，我觀察下來(lái)有兩種常見(jiàn)的類型,，一種是跑著跑著堅(jiān)持不下去了，三天打魚(yú),、兩天曬網(wǎng),，這個(gè)類型的可以占到一半以上，還有一種類型,，跑步上癮,，一天不跑就難受，這類人比例不高。對(duì)于后一類,，喜歡跑步挺好的,，能堅(jiān)持跑步我很佩服，但是一定要有休息,，比如每周至少要有一天休息,。休息也是訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，身體需要恢復(fù),，有休息才能更好的成長(zhǎng),。

       7、受傷了怎么辦,？

        剛跑步的時(shí)候,，難免會(huì)受傷，受傷了都很擔(dān)心,，說(shuō)不擔(dān)心那是假的,。受傷了是不是要完全停跑，等身體恢復(fù)了再開(kāi)始跑,？

       如果你去醫(yī)院看醫(yī)生,，90%的臨床醫(yī)師都會(huì)給你拍個(gè)片子，然后告訴你膝蓋可能有損傷,、半月板可能有損失,、半月板的損傷是不可逆的、不能再跑了……但是,，如果你去看專門(mén)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)專業(yè)的醫(yī)生,，看病過(guò)程和得到的答復(fù)可能會(huì)完全不同。

        我的好朋友雙哥去年因?yàn)橄ドw疼,，就經(jīng)歷過(guò)普通的臨床醫(yī)生,、以及擔(dān)任副院長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)專家，我把雙哥的看病經(jīng)歷分享給大家,。

        臨床醫(yī)生基本上排隊(duì),、繳費(fèi)、拍片子1小時(shí),，看病1分鐘,。而運(yùn)動(dòng)恢復(fù)專家醫(yī)生除了拍片子看片子以外，還會(huì)問(wèn)很多問(wèn)題（望聞問(wèn)切）：比如你跑齡（即跑步幾年了,？）每次跑多長(zhǎng)距離,？每周跑多少公里？配速是多少,？跑步的心率是多少,？每次都是按照固定速度跑還是輕松跑,、節(jié)奏跑、間歇跑,、LSD等有計(jì)劃的跑,？還會(huì)讓你做下蹲、深蹲,、單腿蹲等動(dòng)作,，按壓受傷的部位看你的疼痛反應(yīng)程度，再結(jié)合年齡,、體重等因素,，綜合給出診療方案。

       一般來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)專家不會(huì)建議你完全停跑,，只要不刺激受傷部位、不會(huì)加重受傷,，都會(huì)建議你做一些康復(fù)訓(xùn)練,，比如單腿蹲、慢跑等,。雙哥的這個(gè)看病經(jīng)歷以及恢復(fù)計(jì)劃,，和我多次受傷恢復(fù)的經(jīng)歷基本一致，都是在身體可以接受的范圍內(nèi),，通過(guò)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練以達(dá)到恢復(fù)的目的,。

        8、科學(xué)對(duì)待,、聽(tīng)從自己身體的聲音,。

        這點(diǎn)很重要，特別是對(duì)于嚴(yán)肅跑者,。有時(shí)候你制定了訓(xùn)練計(jì)劃,，一心想著按照計(jì)劃完成。但是,，如果你身體不舒服,，比較疲勞，或者受傷了,，就不要硬撐著,，一定要聽(tīng)從身體的聲音。比如本來(lái)想跑10公里測(cè)試的,，但是接連幾天加班,、睡眠不足、天氣炎熱,，那么就不要硬撐著跑，可以輕松跑或者干脆休息一天。你會(huì)發(fā)現(xiàn),，休息之后,，你的狀態(tài)可能比以前更好了。

綜上所述,，跑步愛(ài)好者中,，膝蓋受傷的人很多，主要是由于：跑前熱身做的不夠,、腿部肌肉力量不夠,、速度超出自己的能力、突然增大跑步距離超出自己的能力,、跑步姿勢(shì)不正確等因素造成的,。只要我們認(rèn)真對(duì)待，跑步方法得當(dāng),，跑量合適,，加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，是不會(huì)傷膝蓋的,。

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        今天是第一次分享跑步心得,，給大家解答了跑步到底對(duì)膝蓋有沒(méi)有傷害這個(gè)話題。

        那么,，對(duì)于想跑步,、剛開(kāi)始跑步的朋友，需要了解哪些方面呢,？我簡(jiǎn)單整理了19條,，先分享給大家。后續(xù)我會(huì)逐個(gè)專題分享,，敬請(qǐng)期待,。

1、速度,。剛開(kāi)始跑步時(shí),，建議速度慢一點(diǎn)，以一邊跑一邊還可以正常對(duì)話為宜,。跑慢一點(diǎn),，步幅小一點(diǎn)，每公里控制在8分鐘左右,。跑的太累了可以走一走再跑,。

2、距離,。距離建議在3公里以內(nèi),。跑一個(gè)月之后,，再加大訓(xùn)練量，每周加大訓(xùn)練量不要超過(guò)上周的20-25%,。

3,、頻率。初跑者每周建議跑2-3次,。跑休結(jié)合,，不要接連跑3天再休4天。

4,、跑鞋,。剛開(kāi)始跑步，建議可以買一雙減震鞋,，減少膝蓋的壓力,。如果已經(jīng)開(kāi)始跑步超過(guò)1個(gè)月，并且自己也會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持下去,，建議至少要有2,、3雙跑鞋，換著穿,。換著穿不僅可以提高跑鞋的使用壽命,，不同的跑鞋腳感不一樣，變換跑步的節(jié)奏和感受,，不至于太單調(diào),。我現(xiàn)在就有好多雙跑鞋，有輕松跑的,、有節(jié)奏跑的,、有專門(mén)跑馬拉松比賽的、還有比較破舊了專門(mén)用于下雨天跑步穿的……

5,、跑前熱身,。上文講到了冬天跑步、晨跑之前一定要熱身,，否則容易受傷,。其他時(shí)間跑步，最好也要熱身,。

6,、跑步APP。目前市面上跑步App很多,，比如“KEEP”,、咕咚、悅跑圈等,，都是免費(fèi)的,。像佳明運(yùn)動(dòng)手表也有自己的app,。我用的是keep、咕咚和佳明,。keep上面有熱身,、拉伸，可以跟著做,。咕咚可以直接導(dǎo)入佳明的數(shù)據(jù)，另外,，咕咚線下跑團(tuán)和線上賽做的都不錯(cuò),，可以加入跑團(tuán)圈子。

7,、加入跑團(tuán),。咕咚的線下跑團(tuán)非常好，比如我加入的蘇州Yue跑團(tuán),，里面有很多大神,，既可以交流跑步經(jīng)驗(yàn)，又可以認(rèn)識(shí)不少跑友,。當(dāng)你想偷懶的時(shí)候,，看到很多人都在發(fā)截圖，就會(huì)帶動(dòng)你克服惰性,。我所在的公司也有跑步協(xié)會(huì)和馬拉松跑團(tuán),，我有7個(gè)非常好的跑友，經(jīng)常一起交流跑步心得,，非常開(kāi)心,。我所在的小區(qū)也有一個(gè)跑團(tuán)，這個(gè)是我發(fā)起的,，我們有很多熱愛(ài)跑步的鄰居,，周末經(jīng)常一起跑步。獨(dú)行快,，眾行遠(yuǎn),！

8、跑后拉伸,。跑后一定要拉伸,，一方面可以減少酸痛，另一方面可以提高肌肉的韌性,。如果每次跑后都不拉伸,，一種說(shuō)法是以后會(huì)越跑越慢，還有一種說(shuō)法是小腿會(huì)變粗,，不過(guò)這兩種說(shuō)法我都沒(méi)敢去親自驗(yàn)證,。

9,、早餐。如果早上跑,，最好是稍微吃點(diǎn)東西,，比如小半碗麥片粥，或者吃2片面包,，然后做做熱身,、換跑步衣服鞋子，吃完早餐過(guò)半個(gè)小時(shí)左右出去跑步為宜,。我剛開(kāi)始跑步到去年夏天之前,，一直是這樣的。后來(lái)夏天很熱,，早上就不吃東西直接去跑步,，跑完步回來(lái)再吃早飯了，現(xiàn)在這個(gè)習(xí)慣延續(xù)下來(lái)了,。如果晚上或者其他時(shí)間跑步,，不要吃的太飽，飯后至少1.5-2小時(shí)以后再出去跑,，否則容易肚子疼,。

10、力量訓(xùn)練,。加強(qiáng)腿部,、核心力量訓(xùn)練。比如靠墻半蹲,、深蹲,、屈膝卷腹、平板撐,。提高大腿肌肉力量,，可以有效保護(hù)膝蓋。提高核心力量訓(xùn)練,，可以有效提升跑步成績(jī),。

11、呼吸,。因人而異,，一般2步或3步一呼吸。以自己舒服為準(zhǔn),?？梢远嗑毦毟故胶粑？梢远嗑毦毻耆帽亲雍粑?，一開(kāi)始不習(xí)慣,，跑了幾次之后就習(xí)慣了。

12,、補(bǔ)水,。出門(mén)跑步之前，可以喝點(diǎn)水,，但是不要喝的太多,。如果跑10公里以上，建議帶個(gè)水杯及時(shí)喝水,。我從開(kāi)始跑步到去年夏天,，也是每次超過(guò)10公里就開(kāi)始補(bǔ)水，從去年秋天開(kāi)始,，跑半馬基本不用補(bǔ)水了。

13,、早上跑還是晚上跑,。適合自己的都可以。我基本上都是晚上小孩睡覺(jué)了之后去跑步,，或者早上早起去跑步,、跑完步回到家正好小孩子起床開(kāi)始吃早飯?？催^(guò)一些文章,，晨跑、晚上跑步的基本對(duì)半分,，不過(guò)也有人說(shuō)早上跑步比較好,，跑完之后一整天精力都比較充沛。

14,、跑步姿勢(shì),。抬頭挺胸，目視前方,，鼻子吸氣,，嘴呼氣，呼氣困難可以用嘴吸氣,。關(guān)于前腳掌先著地,、后腳跟先著地、全腳掌著地的問(wèn)題,，以后專門(mén)來(lái)討論,。

15、夏天跑步要防止中暑,。可以太陽(yáng)還沒(méi)有出來(lái)就跑,，或者晚上涼爽的時(shí)候再去跑,。地點(diǎn)可以是有大樹(shù)的樹(shù)蔭下。

16,、跑步百利唯獨(dú)傷膝蓋嗎,？經(jīng)過(guò)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，跑步方法得當(dāng),，跑量合適,，加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，是不會(huì)傷膝蓋的,。但是,，跑步愛(ài)好者中，膝蓋受傷的人很多,，主要是由于：跑前熱身做的不夠,、腿部肌肉力量不夠、速度超出自己的能力,、突然增大跑步距離超出自己的能力,、跑步姿勢(shì)不正確等因素造成的。

17,、安全,。跑步的初衷是鍛煉身體、或者是減肥,，一定要注意安全,，聽(tīng)自己內(nèi)心的聲音，如果太累了就要多休息,，不要為了速度快,、跑量多而強(qiáng)撐著。如果跑馬拉松,，一定要多了解相關(guān)知識(shí),，并做好充分的準(zhǔn)備。

18,、跑步進(jìn)階:

（1）3公里（每周跑2-3次,，持續(xù)1個(gè)月，身體需要適應(yīng),，并建立習(xí)慣）

（2）5公里（每周跑2-3次,，持續(xù)2個(gè)月，已經(jīng)感覺(jué)到自己耐力上升,，全身有改變,，體重在緩慢下降）

（3）8公里（每周跑2-3次，持續(xù)2個(gè)月，已經(jīng)可以隨意變換速度,，身體素質(zhì)上升,，體重在快速下降）

（4）10公里（每周跑2-3次，一直保持,，體重進(jìn)入瓶頸區(qū),，需要控制飲食和熱量才能下降，身體進(jìn)入疲勞期,，需要參加比賽來(lái)增進(jìn)熱情,，蘇州周邊每年有10多次比賽）。

19,、心肺,、力量、技能,。這三者相輔相成,。就像一個(gè)木桶，短板決定了你能達(dá)到的高度,，所以,，知道了自己的短板，就能夠有針對(duì)性的提升,！

       以上是對(duì)初跑者的建議，對(duì)于進(jìn)階跑者,、馬拉松愛(ài)好者,，訓(xùn)練方法會(huì)有所不同。

       感謝我的好友雙哥,、峰哥,、Kimi、楊華,、曉林,、曉棟、曉村,、小黑,、振軒、浩子,、何老師,、深海魚(yú)、憨豆以及老李,，以上很多內(nèi)容都是我們一起討論,、交流而得出的。