你目前一口氣能完成多少個俯臥撐,？10個？20個,？40個,？還是說只能一兩個？

而吉尼斯世界紀錄的極限次數(shù)是10507個俯臥撐,，1萬多個對于普通人來說還是太難了,，但，100個俯臥撐,，普通人都是完全可以完成的,。

不要把100次俯臥撐想得太遙遠,，堅持正確的方法,，與不懈的努力,，完成只是遲早的問題，當然,，講方法前,，還是得先提一下俯臥撐標準,。

俯臥撐標準

1.起始姿勢

手的寬度采用肩寬或者肩寬一個手掌的距離,，虎口略微朝前（減少手腕壓力）,，肩胛下沉,，核心收緊（主要收下腹部）,，身體保持一條直線,。

2.下去姿勢

手肘朝外45°,，用胸去接近地面,，下放到胸口接近地面的位置,，此時兩手在乳頭兩側(cè)，身體依舊保一條直線,、核心收緊,。

3.上去姿勢

推起時,，胸,、三頭、肩同時用力,，在保持身體直線的情況下把身體推會起始姿勢,。

在俯臥撐全程中，不應出現(xiàn)塌腰,、翹臀,、屈腿等姿勢。

GTG訓練法

適合人群：時間碎片化

GTG（Greasing the Groove）,也叫非疲勞訓練法,，可以有效鍛煉肌肉耐力、肌肉力量,、肌肉爆發(fā)力,。這項訓練法是由美國體能訓練師Craig Marker提出，他曾是前蘇聯(lián)特部隊的教官,，GTG的核心理念就是不疲勞地頻繁訓練,。

因此GTG訓練法更加適合上班族、在校學生黨,，可以碎片化的利用訓練時間來提升力量,、耐力、爆發(fā)力等,。當然這種訓練一般采用70~90％左右的極限次數(shù)作為訓練,。舉一個很好的例子就能明白這個方法如何實施,。

以學生黨為例,，可以是每節(jié)課課間時間來一組俯臥撐,，這樣一天下來也有10組，一組20個的話一天下來也有200,。當然,，這種訓練越多越好。給自己定一個周期,，建議最低1個星期,，一個周期測試一次極限次數(shù)。

金字塔訓練法

適合人群：固定時間訓練

金字塔訓練法,，動作安排就是第一組1個、第二組兩個,，第三組三個以此類推,，到第10組,，再從10倒回來,，用最快的時間完成,，全部動作做完總計次數(shù)100次,，如果覺得比較簡單那可以加入臂屈伸進來結(jié)合訓練（俯臥撐和臂屈伸是相輔相成的），也可以逐漸縮短訓練時間,。

由于這種訓練是短時間高強度的耐力挑戰(zhàn)，所以肌肉是需要很長時間來恢復的,，建議是隔天練習或者隔兩天練習,，訓練周期最少兩周，兩周測試一次極限次數(shù),，并增加一到兩組的訓練組數(shù),。

個人經(jīng)驗分享

適合人群：固定時間訓練

接下來這種訓練方法也是我自己比較喜歡的訓練方式,，是一種主要是針對次數(shù),、力量爆發(fā)力的訓練方式，這種訓練我一般是只練10組,，組間休息兩分鐘,，隔天練，訓練周期以月為單位,。

每一組選擇60~80％的極限次數(shù),，以俯臥撐能做20為例子，那就是選擇12~16次來訓練,，綜合一下就是14次,，可能你的訓練次數(shù)如下：14-14-14-14-14-14-14-13-13-13，直到你能完成每組14次的時候,，就把次數(shù)提升到15,。

這種訓練的優(yōu)勢就在于，你能一直把你的訓練次數(shù)保持在一個比較高的水平,，而不像每組做極限那樣,，訓練次數(shù)在不停降低，導致訓練效果越來越低,。

當然，完全做普通俯臥撐難免顯得枯燥無聊,，所以我建議在俯臥撐數(shù)量訓練的時候采用多種俯臥撐變式結(jié)合訓練,，這樣能更加全面的訓練推力肌群，也能增加趣味性,，祝你早日完成100俯臥撐! 加油,！