很多小伙伴知道拉伸很多動(dòng)作,，但是卻不知道這個(gè)動(dòng)作具體拉伸什么部位，反過(guò)來(lái)當(dāng)想拉伸到身體某一個(gè)部位的時(shí)候,，又不知道哪一個(gè)動(dòng)作更有針對(duì)性,，拉伸的動(dòng)作和拉伸的部位總是對(duì)不上號(hào)，

今天給大家分享一組全身拉伸動(dòng)作和對(duì)應(yīng)部位的3D解剖圖,，讓你不止學(xué)會(huì)動(dòng)作,，還知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)應(yīng)的身體部位,。做到有的放矢，讓拉伸更精準(zhǔn)更有效,。

1,、坐角式

主要拉伸部位：大腿內(nèi)側(cè)，特別是大腿根部,，這個(gè)動(dòng)作對(duì)大腿后側(cè)也會(huì)有一定的拉伸,。

練習(xí)方法：坐在墊子上，骨盆端正,，脊柱立直,，雙腳向兩側(cè)打開到最大，腳尖回勾,，膝蓋和腳趾朝天花板的方向,。

如果可以的話，身體前屈到自已的幅度

2,、神猴哈魯曼式

主要拉伸部位：前腿腿后側(cè),，后腿腿前側(cè)和髂腰肌，同時(shí)也會(huì)拉伸腿內(nèi)側(cè),，

3,、騎馬式變體

主要拉伸部位：后腿前側(cè)和髂腰肌，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)也會(huì)有一定的拉伸,。

練習(xí)方法：在騎馬式的基礎(chǔ)上,，彎曲右膝蓋，右手抓住右腳腳踝,，左手放左膝蓋上或者扶磚,，保持3~5種呼吸后反側(cè)練習(xí)。

4,、瑜伽蹲

主要拉伸部位：腳后跟臀部

練習(xí)方法：站立,，雙腳分開比骨盆略寬，膝蓋和腳趾一個(gè)方向,，呼氣時(shí)屈膝下蹲,。

看到這個(gè)體式倒是想起一件事，前不久我媽從樓梯上摔了一下,，拍片子顯示腳踝外側(cè)韌帶受傷,，腳長(zhǎng)兩塊小骨頭骨折，打了石膏,，養(yǎng)了幾個(gè)月,，石膏拆掉以后，醫(yī)生讓我媽經(jīng)常做這個(gè)下蹲動(dòng)作，說(shuō)是可以強(qiáng)健腳踝,。

5,、單腿背部伸展式。

主要拉伸部位：伸直腿后側(cè),，彎曲腿內(nèi)側(cè)

練習(xí)方法：坐在墊子上,，雙腿伸直，腳尖回勾,，彎曲右膝蓋,，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè),，腳后跟靠近身體,；吸氣雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣手臂帶動(dòng)身體向前折疊雙手抓左腳腳掌保持,。

6,、高位弓步

主要拉伸部位：后側(cè)小腿

練習(xí)方法：站立，左腳向后撤一大步,，腳掌踩地,，彎曲右膝蓋，右小腿重直地墊,，雙手扶髖保持,。

7，仰臥單腿抱膝,。

主要拉伸部位：臀部,，腰骶連接處，

練習(xí)方法：仰臥在墊子上,，雙腿伸直,，彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部,，雙手環(huán)抱住右膝蓋,，保持。

也可以彎曲雙膝蓋,，兩則同時(shí)練習(xí)

8,、束角式

主要拉伸部位：腿內(nèi)側(cè)，

練習(xí)方法：坐在墊子上,，坐骨壓實(shí)地墊,，脊柱立直骨盆端正；彎曲雙膝蓋髖外展雙腳掌在體前合掌,，雙手抓住雙腳掌,，保持。

也可以如圖所示，雙手向下輕按雙腿,，注意不要用蠻力,，

9、青蛙趴

主要拉伸部位：大腿內(nèi)側(cè)

練習(xí)方法：四角板凳跪立在墊子上,，雙腿垂直地面雙手垂直地面,，雙膝平行向兩側(cè)打開到自己的幅度保持。

在這兒順帶提一點(diǎn)：青蛙趴一定要保持大腿和身體90度角,，但是大腿和小腿并不一定要成90度角,。

10、仰臥上舉腿,。

主要拉伸部位：腿后側(cè),。

練習(xí)方法：仰臥在墊子上，雙腿伸直,；抬左腳向上,，左手抓住左腳大腳趾，腳尖回勾保持,，當(dāng)然也可以借助伸展帶,，

11、駱駝式

主要拉伸部位：腳背,，大腿前側(cè)整,，腹股溝和腹部，以及脖子前側(cè)

練習(xí)方法：雙膝分開與骨盆同寬跪在墊子上,，小腿腳背壓地,，大腿垂直地面，雙手扶髖,。呼氣時(shí)頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展,，雙手依次去抓雙腳腳后跟，保持幾組呼吸后還原,。

12,、簡(jiǎn)易扭脊

主要拉伸部位：側(cè)腰、背部,、臀部,、腿外側(cè)，

練習(xí)方法：仰臥在墊子上,，甚至雙腿,，彎曲右腿，右膝蓋倒向身體左側(cè),，左手按住右膝蓋,，保持5到8組呼吸后還原反側(cè)練習(xí)。

13、英雄式前屈

主要拉伸部位：臀部,、背部,、側(cè)腰、腋窩,，同時(shí)對(duì)大腿內(nèi)側(cè)也有一定的拉伸,。

練習(xí)方法：跪在墊子上，雙腳大腳趾相碰,，雙膝分開比骨盆略寬,，臀部坐在腳后跟上，呼氣時(shí)身體前屈到自己的幅度,，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>

精準(zhǔn)拉伸才能讓拉伸更有效

關(guān)注凡一,，共享健康和美麗！