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以下動作被外界統(tǒng)稱為腹肌撕裂者，分為簡單,、中等和困難三個級別,，每個動作堅(jiān)持15次或30秒左右，間隔休息時間30-60秒（因人而異）,。 簡單 仰臥交替腳跟接觸 
 仰臥對角交替收膝 
 平板支撐動作 
 中等 空中蹬車  觸膝卷體 
 平板支撐抬腿  仰臥交替抬腿  仰臥直腿卷腹觸足卷腹 仰臥緊縮卷腹 困難 仰臥屈膝提髖 平板交替伸手抬腿 俯臥兩頭起
登山 有條件的典友,，用彈力帶輔助訓(xùn)練效果更佳，而帕克教練根據(jù)中國青少年群體的實(shí)際情況,，制定了這個包含肩膀,、小臂、腳踝、手腕,、胸部在內(nèi)的多個小關(guān)節(jié)及肌肉群的針對性力量增強(qiáng)計(jì)劃,。 每個關(guān)節(jié)和肌肉群都配有5-10個不同的訓(xùn)練方案，其中包含講解+練習(xí)+器材使用視頻,，總時長超過120分鐘,。 僅需1個人1條彈力帶1扇門，在家就能練出最強(qiáng)核心力量,，8塊腹肌更不是夢,！ |
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