大家好,，從今天開始，我們這幾期的內(nèi)容,，主要來討論糖尿病人三餐飲食的問題,，為什么要說這個話題？是因為當(dāng)前的糖尿病人特別多,，而且血糖管的一點都不好,，血脂血壓也不好，身上還有很多的并發(fā)癥,。而這些都跟自身的飲食三餐有很大的關(guān)系,。

早餐沒吃對

很多人是既不會吃，也習(xí)慣不了正確的飲食,。這與他們周圍糟糕的飲食環(huán)境,、與他們自身的飲食觀念有很大的關(guān)系。那么,，在這樣的飲食背景下,，如何改變大家對飲食的認(rèn)知,？如何才能讓大家吃上營養(yǎng)健康的三餐飲食，如何讓大家通過飲食遠(yuǎn)離糖尿病,，管控好血糖及并發(fā)癥,？這就是我們要解決的問題。

血糖不穩(wěn)

首先,，我們今天來看一下早餐的問題,。當(dāng)前，很多人對早餐不重視,，經(jīng)常在外面簡單對付,，但是外面的早餐跟合格的早餐有很大的差距，不僅飲食結(jié)構(gòu)不合理,，更重要的是食物的加工方法,，糖油鹽、熱量超標(biāo)的問題非常突出,。

這樣的早餐吃完后,，馬上就會引起餐后血糖的問題，導(dǎo)致全天血糖不穩(wěn)定,、波動,。而且從長遠(yuǎn)考慮，如果天天這樣吃,，成為了習(xí)慣,，對我們的體重，血脂的影響也非常大,，而這將會加大血糖的管控難度,，加速并發(fā)癥的到來。

并發(fā)癥纏身

尤其是對于糖尿病已經(jīng)多年的老年人來說,，這樣的早餐危害更大,。因為他們本身的心臟、血管已經(jīng)非常的脆弱,，如果天天這樣吃的話,，可能會在幾年之內(nèi)就會發(fā)生大的變化；出現(xiàn)心衰,，腦梗,、視力下降甚至失明，皮膚瘙癢等問題,，嚴(yán)重影響自身的活動能力和生活質(zhì)量,。

影響生活

而保證每天合格飲食，卻能夠讓自己行動自如,，正常走坐,，出去游玩，這跟沒有行動能力可不是一星半點的差距,，這一點我想老年人的體會是更加深刻的,。

所以，我特別希望大家能夠意識到自己當(dāng)前的早餐問題,，而且不僅早餐,，每一餐的飲食問題都要充分認(rèn)知，要意識到自己即將要面臨的疾病與困難,。希望每一個人都好好經(jīng)營自己的一日三餐,。

接下來，我來給大家舉幾個早餐的案例,，具體看一下他們各自存在的問題及正確的應(yīng)對方案,。

對于：很多人不吃早餐

很多人沒有吃早餐的習(xí)慣。但不吃早餐的危害很大,，不僅能夠引起膽固醇,，低密度脂蛋白的代謝紊亂，加大冠心病風(fēng)險,。而且不吃早餐,，會使空腹胰島素水平提高，腰圍增大,，更容易引起糖尿病,。

美國的一項研究表明，每天吃1-2餐的男性,，糖尿病發(fā)病風(fēng)險會增加21%,，美國護士的一項研究也表明，不規(guī)律吃早餐的女性,，與規(guī)律吃早餐的女性相比糖尿病發(fā)病率更高,。

而對于已經(jīng)是糖尿病的人來說，早餐更為關(guān)鍵,，因為經(jīng)過一整夜的消耗,，血糖基本已經(jīng)處于較低的水平了,，如果不能及時補充早餐，就會影響血糖代謝,，誘發(fā)低血糖,。

健康早餐的組成

所以，要想健康,，我們的早餐必須要吃,，而且熱量要足，占到全天的30%,。通常我們的早餐要包括主食,，-湯粥，肉蛋豆奶類,，還有蔬菜,，堅果，這樣的結(jié)構(gòu)營養(yǎng)是最合理的,。而且在這其中,，我們：

首先要“食物多樣、谷類為主”,；

早餐中的饅頭,，粥這些主食的比例是第一位的，要占到50%左右,。并且提倡全谷類的主食或粗細(xì)搭配的主食結(jié)構(gòu),，這樣不僅能提供豐富的B族維生素及膳食纖維，要不然光靠蔬菜和水果去獲取這些是遠(yuǎn)不夠我們?nèi)梭w的需求,。

同時這樣的主食結(jié)構(gòu),，升糖速度比較緩和，對穩(wěn)定血糖,，避免波動作用也非常大,。但糖尿病患者不建議食用熬煮特別軟爛且濃稠粥類，若非?？释戎?，可少量食用稀一些、含多種雜糧的雜糧粥,，建議不超過200ml,，建議盡量避免粥類，食用少油少鹽的菜湯。

蛋白質(zhì)不能少

其次,，雞蛋,，牛奶,，瘦肉,，魚蝦要作為我們早餐的常見食物，能為我們提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,，充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素,。而且蛋白升糖慢，抗餓,，與主食搭配能夠更好的穩(wěn)定血糖,，還可與主食中的蛋白質(zhì)互補。

水果蔬菜要吃點

最后蔬菜水果也要作為我們早餐的一部分：由于早餐時間緊,，我們可以選擇一些易于加工的蔬菜,、或水果，盡量涼拌或熗炒即可,。血糖不穩(wěn)的患者不建議食用水果,，以免血糖波動；血糖穩(wěn)定者食用水果時要注意種類及量,，每次建議不多于100g,。具體早餐各類食物的比例大家可參照下圖自我搭配。

簡單對付的上班族

很多年輕上班族,，早餐就是在街邊排隊買油炸食品或者面包房里的高糖食品,，比如煎餅、燒餅夾雞蛋夾火腿,，或者麥多餡餅,、芝士蛋糕等等，吃的比較簡單對付,，但看起來簡單的早餐,，熱量卻是驚人的，而且飲食結(jié)構(gòu)也是極不健康的,。

比如,，煎餅，煎餅中的薄脆是最不健康的，油多熱量大,，而且質(zhì)量不好,，搞不好還是地溝油；其次刷的大醬,，夾的咸菜碎末,，糖和鹽已經(jīng)超標(biāo)了不少。很多人還要再加1個火腿,、雞胸肉用來抗餓,，而我們知道這些加工肉是最不健康的，脂肪,、防腐劑,、鹽超標(biāo)的問題非常突出。

營養(yǎng)不均衡

所以,，就這么一個小煎餅,，我們看到了很多的問題。首先是早餐的整體熱量超標(biāo),，其次是油脂超標(biāo),、鹽多、而且油脂,、肉的質(zhì)量差,。另一方面，則是由于主食吃的過于精細(xì),、還油炸,，同時早餐大多數(shù)人吃不上新鮮的蔬菜。所以,，早餐第2個突出的問題就是人體必需的維生素,，膳食纖維嚴(yán)重缺失。

我們遭遇了營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)不良的雙重問題,，飲食結(jié)構(gòu)及加工方式嚴(yán)重不合理,。這樣的飲食是直接導(dǎo)致我國糖尿病暴發(fā)、糖尿病年輕化以及血糖管控不好的最大原因,。所以,，對于這些時間緊的上班族，我給大家早餐提幾個建議：

1.如果我們早餐必須在外吃，或者說就愛吃煎餅,，那我建議大家早餐即使要吃煎餅,，也要相對健康。我們可以去掉煎餅中的薄脆,，多加1個雞蛋,；去掉咸菜碎末，多加2片生菜,；少刷醬,，多放蔥花來提味；這樣煎餅的熱量,、飲食結(jié)構(gòu)就會好,；如果再來一杯原味豆?jié){,、或1盒純牛奶就更加健康了,。

2.我們還可以在辦公室買點全谷物的餅干、面包,，替代那些芝士蛋糕,，高糖高脂面包，這些餅干中糖,、脂肪含量比較少,，纖維含量比較高,，然后再配一杯牛奶或豆?jié){或咖啡,。再在辦公室放一些水果和堅果這樣搭配在一起，營養(yǎng)也比較全面,。

3.最好的當(dāng)然是在家做飯,，我教給大家一個早餐食譜,，只要1刻鐘就能輕松搞定。我們以1800千卡的熱量為例,，早餐600千卡,，具體食譜及做法如下：

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推薦早餐

適合：上班族、或者愛喝粥,，消化功能差,、牙口不好的糖友

① 熬雜糧粥1碗200-300ml（100-150千卡）

? 我提倡大家營養(yǎng)早餐從雜糧粥開始。因為全谷雜糧膳食纖維含量高,，B族維生素含量高,，現(xiàn)在的電飯煲非常先進(jìn)，都有預(yù)定功能，我們可以前一天晚上把材料準(zhǔn)備好,，放入電飯鍋,，提前預(yù)定時間，泡發(fā)8小時,、然后自動煮40-45分鐘,，第二天早上打開即食。這樣既能節(jié)約時間,，營養(yǎng)也非常全面,。

? 對于剛開始喝雜糧粥的糖友，一開始不要馬上加入各種雜豆,，可以先從易消化吸收的小米,，藜麥、糙米,、燕麥,、大麥開始，等到胃腸能夠適應(yīng)了后,，再慢慢增加豆類雜糧,。

打米糊要謹(jǐn)慎

? 很多人家里有破壁機，我們也可以把雜糧和水按1:20的比例加進(jìn)去,，然后打成雜糧米糊,，吃起來也不“粗”，這種更利于消化功能差的糖友,。食材打成米糊后更容易消化吸收,，或會影響血糖平穩(wěn)，建議可以改成袋裝無添加糖類的生燕麥片,，可放入牛奶中一起加熱幾分鐘再食用,；或者煮的軟爛的雜糧八寶粥，吃的時候加一些燕麥麩,。

加入整粒雜糧

? 需要強調(diào)的是,，全谷雜糧雖然是粗糧，但經(jīng)過1晚的浸泡,，吸水量多,，煮成粥,，打成糊糊后，升糖指數(shù)還是比較高的,。所以,，在這里特別建議糖友雜糧中要加入燕麥、大麥,，提醒大家超市買那種整粒的燕麥,、大麥。這里面富含β-葡聚糖,，這是一種可溶的膳食纖維,，能夠把升糖指數(shù)減低，這樣更利于血糖的控制,。而且之前給大家講過血糖負(fù)荷,，所以只要掌控好量，對血糖的影響也不會大,。

② 自制三明治：大約370千卡

? 平底鍋或不粘鍋刷少許油,，煎雞蛋1個，大約熱量100千卡,，需要2分鐘。

? 同時將前一晚上買好的切片面包2片（35g,、180千卡 ）,，微波爐加熱1分鐘；

? 然后切2-3片鹵牛肉,，大約90千卡,；

? 將煎好的雞蛋、鹵牛肉,，以及2-3片生菜,，涂少許沙拉醬夾在面包中就可以享用了（如果血糖不好，就不要涂沙拉醬）,。

③ 涼拌菜200g,，90千卡

? 建議大家前一天洗好生菜、紫甘藍(lán),、番茄,、海帶絲切碎，把杏仁剁碎,，然后一起放入盤子,，滴上些許橄欖油,，醋和鹽，攪拌即食（切菜拌菜2分鐘）,。

營養(yǎng)均衡

我們看一下這樣的早餐,，主食粗細(xì)搭配，保證了血糖,，搭配雞蛋,，牛肉抗餓，增加飽腹感,，還有一道涼拌菜,，增加維生素和礦物質(zhì)的攝入，營養(yǎng)豐富更有利于血糖的控制,。而且非常簡單,，我們糖友只要1刻鐘的時間，就能吃上這份營養(yǎng),、健康的早餐,。建議那些總是街邊賣快餐的上班族糖友都來試一試。

那么,，今天我們主要給大家介紹了年輕人早餐存在的問題及應(yīng)對方法,，在下一堂課中我們將為大家介紹老年人早餐的問題及應(yīng)對方法。