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運(yùn)動(dòng)量大,、久站,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,如何緩解,?

 菊花廿六 2020-04-16

現(xiàn)在,,小仙女們對(duì)瑜伽樂園越來越熱情,越來越信任,,

每天在粉絲群各種花式夸,,特別認(rèn)真地把自己的練習(xí)效果發(fā)給我們,好感動(dòng)~~~

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,,膝蓋疼?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,,如何緩解?

每周的問題接龍,,如果收到的問題比較少,,老師們就開始各種戲精附體:

看,粉絲越來越優(yōu)秀了吧,,現(xiàn)在問題都少了~~是這周偷懶了,,竟然問題這么少?,!小米老師在群里督促一下,,不要偷懶~~

小編我在心里默默地反問了一句:你們這是要怎樣?

當(dāng)然,,還有很多小伙伴沒有進(jìn)入粉絲群,,

各個(gè)平臺(tái)每天也會(huì)收到各種各樣的提問,

老師們會(huì)定期抽出時(shí)間認(rèn)真+速度地及時(shí)回復(fù),,

生怕錯(cuò)過哪個(gè)問題,,消磨了大家對(duì)瑜伽的熱情。

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,,膝蓋疼?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,,如何緩解?

本周翻牌的20問又來了,。

如何翻牌上榜,,記住提問小技巧:緊急問題,、高頻問題、新問題和付費(fèi)課程問題,,必會(huì)上榜20問,,詳細(xì)解答。

快來看本周你的提問有沒有被翻牌呢,?

有請(qǐng)瑜伽樂園張媛媛老師,!

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,,膝蓋疼?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,,如何緩解?

純干貨,,緩解各種體式練習(xí)不當(dāng),,身體慢痛難忍,減脂塑形不得法,!

體式問題

1,、老師,幻椅式雙腳距離是一個(gè)拳頭還是與肩同寬呢,?

老師回復(fù):在幻椅式的練習(xí)中雙腳應(yīng)該分開與髖同髖的距離,,也可以簡(jiǎn)單的用自己的拳頭進(jìn)行評(píng)估。

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2,、WHY型手臂式時(shí),,雙手掌指尖的方向向兩邊還是可以指向后面,感覺指向后面,,肩胛骨更好夾向身體中線,。

老師回復(fù):

1、 可以這樣做,。同時(shí)指尖向后會(huì)幫助大臂產(chǎn)生外旋的狀態(tài),,使小圓肌等到強(qiáng)化,更好地改善圓肩內(nèi)扣,。

2,、 若訓(xùn)練的目標(biāo)為背部深層肌,,可以無需將指尖轉(zhuǎn)向后側(cè)。對(duì)于深層穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練,,需要減少運(yùn)動(dòng)幅度,。。

3,、臥英雄坐可以改變 o腿么,?

老師回復(fù):

1、您需要先通過美腿課程中評(píng)估課,,預(yù)先自測(cè)自己O型腿型的類型,。

2、對(duì)于外旋型O型腿,,臥英雄式是可以進(jìn)行輔助改善的,。

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內(nèi)旋型O型腿

圖1為內(nèi)旋型O型腿,

大腿,、小腿及膝蓋無法并攏,,且膝內(nèi)翻,并向內(nèi)旋轉(zhuǎn),,骨盆寬大,,

往往還伴有骨盆的前傾或前移,足弓塌陷,。

肚子往往是突出去的,,臀部扁平。

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外旋型O型腿

圖2為外旋型O型腿,。

因股骨過度外展,、外旋,脛骨內(nèi)旋,,使得小腿脛骨和大腿股骨在膝關(guān)節(jié)形成了一個(gè)內(nèi)翻的夾角所產(chǎn)生的O型腿,。

有這類型O腿的人,,由于整個(gè)下半身的平衡感較差,所以小腿脛骨,,大腿及臀部必須輔助支撐,。導(dǎo)致下半身囤積多余的肌肉和脂肪,因而容易引起下半身的粗壯,。因?yàn)榧∪馄?,使得血液循環(huán)能力較差,淋巴循環(huán)停滯,,雙腿就更容易出現(xiàn)腫脹,。

可以仔細(xì)觀察您屬于哪一種類型的O型腿再來進(jìn)行改善。

也可以購(gòu)買我們的美腿課程,,教您如何測(cè)評(píng)和改善不良腿型,。

4,、練習(xí)直角肩:板式交替摸肩這個(gè)體式可以換成側(cè)板式嗎,?功效是否一樣?手臂后伸式和推椅子式很相似,,效果又是否會(huì)等同呢,?

老師回復(fù):

在我看來板式交替摸肩與側(cè)板式,手臂后伸與推椅子式是不可以相互替換的,。

板式交替摸肩中,。我們更多地啟動(dòng)到了胸大肌、腹直肌,、腰肌,、臀大肌、腓腸肌,、比目魚肌,。

動(dòng)態(tài)的練習(xí)可以讓我們?cè)谥匦牡乜焖俎D(zhuǎn)換和掌握平衡中更好地啟動(dòng)到我們的腹部深層肌肉——腹橫肌,同時(shí)增強(qiáng)手臂以及背部肌力,。

側(cè)板式中更多地啟用到了股三頭肌,、三角肌、回旋肌,、前鋸肌,、腹內(nèi)外斜肌、大收肌,、臀大肌,。

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能夠加強(qiáng)肩帶以及手臂力量,、消除側(cè)腰脂肪、穩(wěn)定脊柱打開肩背,,修飾腿型,。

手臂后伸式推椅子式,這兩個(gè)體式雖然看起來相似,,

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運(yùn)動(dòng)量大,、久站,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,如何緩解,?

但前者只是手臂后伸動(dòng)作,,啟用到大臂上肱三頭肌的力量。

后者是手臂后伸?屈曲的動(dòng)作,,在激活肱三頭肌的同時(shí),,還啟用到了肱二頭肌、背闊肌的力量,。

同時(shí)推椅子式所承受的力量也更強(qiáng)一些,。

5、老師,,我一練平板支撐,,為了收腹,背部就會(huì)不自覺拱起,該怎么辦,?

老師回復(fù):

在練習(xí)中:

1,、 收縮腹股溝處腰肌,稍將骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng),。

2,、 保持收腹的同時(shí),想像胸口戴項(xiàng)鏈的位置推向下頜,,幫助有意識(shí)的伸展脊柱,。

運(yùn)動(dòng)量大、久站,,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺、翻身,,如何緩解,?

同時(shí):

加強(qiáng)對(duì)腹部核心肌力的練習(xí)。

加強(qiáng)背部肌群的練習(xí),。

加強(qiáng)腰肌肌力,。6、做雙鴿式,、牛面式等體式時(shí)膝蓋外側(cè)疼痛是什么原因呢,?還能繼續(xù)練嗎?

老師回復(fù):

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,如何緩解,?

雙鴿式以及牛面式是股骨在髖關(guān)節(jié)處的外展以及外旋運(yùn)動(dòng),,所以髖關(guān)節(jié)的伸展度不足,會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的被迫承壓,。

1,、在日常訓(xùn)練中增加提高髖關(guān)節(jié)靈活度的練習(xí);

2,、訓(xùn)練雙鴿式和牛面式時(shí)可以先進(jìn)行退階版的練習(xí),,來緩解膝蓋疼痛。

7,、下犬式時(shí)腳向前邁向兩手之間,,邁不到是怎么回事?怎么練?

老師回復(fù):

這是因?yàn)轶y部的屈曲能力以及大腿后側(cè)腘繩肌群伸展能力不足,。

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建議在平時(shí)練習(xí)中多進(jìn)行站立前驅(qū),、雙角式、簡(jiǎn)易海蝦式,、加強(qiáng)側(cè)伸展式的練習(xí),。

幫助屈曲髖部和伸展腿部后側(cè)肌肉。

疼痛問題

8,、運(yùn)動(dòng)量大,、站立時(shí)間久,膝蓋疼怎么緩解,?

老師回復(fù):

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,如何緩解,?

1,、大量的運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)對(duì)我們半月板產(chǎn)生損傷。

2,、長(zhǎng)時(shí)間的站立,,尤其是不正確的站立姿勢(shì)使膝蓋承受巨大的壓力,會(huì)使其產(chǎn)生酸痛感,。

建議您:

1,、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身;

2,、 適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量,;

3、在一段時(shí)間的站立后進(jìn)行一些放松運(yùn)動(dòng),緩解膝關(guān)節(jié)壓力,;

4,、用手掌在膝蓋兩側(cè)進(jìn)行揉搓按摩。

9,、做有氧操,,手腳腰酸痛可以緩解嗎?

老師回復(fù):

首先您要弄清楚是什么原因引起的手腳腰酸痛,。

1,、如果您是辦公室一族,因?yàn)榫米粍?dòng)而導(dǎo)致的身體酸痛,,可以利用有氧操來進(jìn)行緩解,,但需要優(yōu)先完成具有針對(duì)性的激活訓(xùn)練與功能訓(xùn)練。

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2,、如果在鍛煉的初期,,手臂以及腿部的酸痛是正常的,一星期左右就可緩解,,

腰痛的話需要在訓(xùn)練中收腹收核心,。

如果是其他原因建議找到原因后再進(jìn)行提問(病理性原因請(qǐng)先就醫(yī))。

10,、有時(shí)運(yùn)動(dòng)量大后腰痛,,請(qǐng)問怎么做可以緩解?

老師回復(fù) :運(yùn)動(dòng)量大后腰痛主要是因?yàn)椋?/p>

在運(yùn)動(dòng)的過程中動(dòng)作不規(guī)范,,特別是腹部肌群無力,導(dǎo)致腰痛,。

可以通過以下幾點(diǎn)來緩解:

1,、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作的規(guī)范性,時(shí)刻保持有效收腹,,減輕腰部壓力,。

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2,、運(yùn)動(dòng)后可以通過嬰兒式或仰臥位環(huán)抱雙膝前后左右滾動(dòng)來進(jìn)行放松。

3,、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后多喝水,、進(jìn)行緩慢的拉伸運(yùn)動(dòng)、按摩放松腰部以及多吃堿性食物來幫助您代謝乳酸,,緩解酸痛

體型問題

11,、大腿外側(cè)的肌肉突出怎么回事?怎么練,?

老師回復(fù):

大腿外側(cè)肌肉突出,,是否是因?yàn)榧倏鑼挘?/p>

運(yùn)動(dòng)量大、久站,,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺、翻身,,如何緩解,?

如果是這個(gè)原因我們可以閱讀下面文章來進(jìn)行改善:

或在下面這篇答疑中找到答案:

為什么做瑜伽體式頭部后仰會(huì)惡心難受?為什么髖關(guān)節(jié)會(huì)響,?

在平時(shí)的練習(xí)中可以通過,,穿針式、牛面式,、半魚王式來進(jìn)行大腿外側(cè)臀大肌以及闊筋膜張肌的伸展,。

12、駝背,、扣肩,、脖子前伸如何改善?

老師回復(fù):

1,、在生活中建立正確的行走,、坐立以及辦公姿勢(shì)。

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,,膝蓋疼?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,,如何緩解?

2,、加強(qiáng)上背部肌肉練習(xí),。

3,、重新激活胸小肌。

4,、改善頸部肌群狀態(tài),,包括胸鎖乳突肌、斜角肌,、枕下肌群的狀態(tài),,回歸頸椎自然曲度。

點(diǎn)擊閱讀下面的鏈接,,幫助你練習(xí),。

脖子痛,肩膀硬,,頸椎三天兩頭抗議,?教你3招給僵硬的脖子松松綁

13、下背部很僵硬,,有輕微脊柱側(cè)彎,,該怎么調(diào)理呢?

老師回復(fù):

如果已經(jīng)拍過片子,,建議遵醫(yī)囑,。

下背部僵緊可以通過下列方式進(jìn)行緩解:

1、通過按摩或泡沫滾軸的方式進(jìn)行下背部的肌肉松解,;

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2,、通過下犬式的訓(xùn)練伸展背部肌肉、美化背部線條,、幫助脊柱順位,;

3、多進(jìn)行三角扭轉(zhuǎn)式,、戰(zhàn)士一式,、半魚王式、半脊柱扭轉(zhuǎn)式,、后仰支架式的練習(xí),靈活脊柱松解下腰背部,。

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14,、胯寬,,大腿根兩側(cè)脂肪堆積怎么練?平時(shí)生活中應(yīng)注意什么,?

老師回復(fù):

在我看來如果是因?yàn)橹径逊e在髖關(guān)節(jié)周圍而顯得胯寬,。

運(yùn)動(dòng)量大、久站,,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺、翻身,,如何緩解,?

1、可以通過中低強(qiáng)度的有氧燃脂訓(xùn)練,,幫助您消除大腿根兩側(cè)的脂肪堆積,。

2、配合針對(duì)臀部,,特別是臀中肌的強(qiáng)化訓(xùn)練,,填充凹陷,也能夠很好的改善“馬褲現(xiàn)象”,。

同時(shí)要注意:

1,、在平時(shí)的生活中避免久坐,坐立一段時(shí)間后起來活動(dòng)一下,,促進(jìn)臀腿血液循環(huán),,幫助減少脂肪在此處堆積。

2,、飲食清淡,,不要過度油膩,多吃高蛋白低熱量的食物,。

也可以加入我們的美腿課程跟著Rosie老師一起變成翹臀美腿,。

產(chǎn)后問題

15,、產(chǎn)后2年了,腹直肌修復(fù)到什么程度才可以開始減脂塑型的訓(xùn)練呢,?

老師回復(fù):

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,如何緩解,?

當(dāng)腹直肌恢復(fù)到一指半到兩指之間才建議進(jìn)行減脂塑形訓(xùn)練,。

如果沒有恢復(fù)好,建議先進(jìn)行腹直肌的恢復(fù),,不然在運(yùn)動(dòng)中會(huì)容易出現(xiàn)腰痛的現(xiàn)象,。

媽媽們可以參考下邊文章,加強(qiáng)腹部核心練習(xí),,做好產(chǎn)后修復(fù):

梅根王妃產(chǎn)后肚子被吐槽,,當(dāng)媽不易,學(xué)會(huì)這3招產(chǎn)后修復(fù)不焦慮

如果對(duì)于產(chǎn)后修復(fù)有各種各樣的疑問,,可以購(gòu)買我們的產(chǎn)后修復(fù)課程,,里面詳細(xì)講解了產(chǎn)后時(shí)間以及如何進(jìn)行修復(fù)訓(xùn)練。

16,、產(chǎn)后腰疼到在硬床上不能平躺睡覺,,不能翻身。有什么緩解的體式嗎,?

老師回復(fù):

首先建議先去醫(yī)院檢查,,遵醫(yī)囑。

其次產(chǎn)后腰痛大多是因?yàn)椋?/p>

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,,膝蓋疼?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,,如何緩解?

1,、由于孕期脊柱,、骨關(guān)節(jié)的韌帶松弛,骨關(guān)節(jié)略寬松,,腹部肌肉韌帶松弛,、拉長(zhǎng),彈性下降,會(huì)引起腰痛,。

2,、產(chǎn)婦產(chǎn)后較少活動(dòng),總是躺或坐在床上休養(yǎng),;加之體重增加,腹部贅肉增多,,增大了腰部肌肉的負(fù)荷,,造成腰肌勞損而發(fā)生腰痛。

3,、產(chǎn)婦在產(chǎn)后需要經(jīng)常彎腰照料寶寶,,如洗澡、換尿布,、經(jīng)常從搖籃里抱起寶寶等都易誘發(fā)腰部疼痛,。

4、產(chǎn)后不注意休息使身體過度疲勞,,或經(jīng)常久站,、久蹲、久坐或束腰過緊等,,都可導(dǎo)致腰肌勞損,,誘發(fā)腰痛。

5,、經(jīng)常采取不當(dāng)或不放松的姿勢(shì)給寶寶喂奶,,使腰部肌肉總處于不放松的狀態(tài)中,腰部肌肉受到損傷,。

解決辦法:

1,、按摩腰背:雙手掌揉按摩擦腰背肌肉,上下揉摩50-100次,,同時(shí)扭動(dòng)腰部,,有舒筋活血,促進(jìn)局部血液循環(huán),,改善腰痛的作用,。

2、通過貓伸展式,、仰臥環(huán)抱雙膝以及腹橫肌的激活訓(xùn)練,,幫助你緩解腰痛。

其它問題

17,、美胸課程,,除了練習(xí),飲食方面有什么幺注意的,?

老師回復(fù):

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,,膝蓋疼?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,,如何緩解?

在美胸課的訓(xùn)練過程中,,除了跟著我們Rosie老師一起練習(xí)之外,,

還可以在飲食方面可以適量攝入富含雌激素的食物,例如:蜂蜜,、牛奶,、黃豆制品、魚肉等,。

避免吃過油,、過重口味的食物。

但是要記得食物只是輔助,,最重要的還是堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練喲,,加油我看好你!

18,、如何收緊和放松大腿前側(cè)肌肉,?(辦公室人員)

老師回復(fù):

很多動(dòng)作都有我們大腿前側(cè)股四頭肌的參與。

比如在山式站姿上提髕骨的過程中就可以幫助收緊股四頭肌,,還有在幻椅式,、手拉腳單腿直立式、樹式都可以幫您鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉,。

運(yùn)動(dòng)量大,、久站,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺,、翻身,如何緩解,?

大腿前側(cè)肌肉可以用新月式,、鴿子式、臥金剛坐,、以及手法按摩來進(jìn)行大腿前側(cè)肌肉的放松,。

辦公室一族可以在長(zhǎng)時(shí)間的辦公結(jié)束后通過戰(zhàn)士一式來活動(dòng)一下雙腿。

19,、有什么瑜伽是腰椎間盤突出不能做的嗎,?

老師回復(fù):

急性期需要進(jìn)行治療跟臥床休息,通過治療跟臥床休息之后,病情緩解了,,就可以在康復(fù)期的過程中通過瑜伽體式進(jìn)行腰部功能的恢復(fù),。

建議:

運(yùn)動(dòng)量大、久站,,膝蓋疼,?產(chǎn)后腰疼不能平躺、翻身,,如何緩解,?

1、在初期恢復(fù)時(shí)腰間盤突出不要做大幅度的后彎動(dòng)作,。

2、先進(jìn)行核心肌力的訓(xùn)練,,幫助穩(wěn)定腰椎段,。

3、在核心練習(xí)后可以進(jìn)行貓伸展式,、眼鏡蛇式,、蝗蟲式等輕微后彎練習(xí),同時(shí)配合嬰兒式等練習(xí),,調(diào)整背部肌群狀態(tài),。

4、在每晚入睡前可以在腰的下方墊一個(gè)卷起的毛巾,,減輕腰部壓力,。

20、我關(guān)節(jié)都不好有沒有增強(qiáng)關(guān)節(jié)的瑜伽???

老師回復(fù):

這位寶寶下次需要注明是哪一個(gè)關(guān)節(jié)的問題。

除病理性的因素外,,我們可以通過強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍的肌肉來起到穩(wěn)定與強(qiáng)化關(guān)節(jié)的作用,。

最后樂園還想對(duì)你說:

以上的內(nèi)容是老師的個(gè)人學(xué)習(xí)和經(jīng)驗(yàn)的總結(jié),如果大家還有更好的方法,,甚至不同的意見,,可在評(píng)論區(qū)留言,或私信我們,,期待與你一起學(xué)習(xí),,共同進(jìn)步!

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