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大家好，我是貓老師健身,！ 硬拉是健身三大項（臥推,、深蹲、硬拉）之一,，是可以訓(xùn)練背部,、臀部、腿部的多肌肉群、多關(guān)節(jié)的動作,，好處不言而喻,，但是很多人會放棄這個動作，原因是下背部疼痛,。 很多人每一次鍛煉硬拉時或者結(jié)束后,，位于下背部脊柱兩邊的肌肉就會疼痛難受，這是為什么呢,？接下來我們一起來探討這個問題,。
下背部是連接上下半身的橋梁 ，有著非常重要的作用,，下背部除了大家熟知的脊柱外還有保護(hù)脊柱的豎脊肌,。強(qiáng)壯的豎脊肌是避免下背痛的關(guān)鍵。 下面我從5大方面來探討這個問題,，希望對大家有所幫助,。 一、下背部的作用,。 二,、豎脊肌的介紹。 三,、引起下背部疼痛的原因,。 四、下背部疼痛的預(yù)防和修復(fù),。 五,、強(qiáng)壯豎脊肌的訓(xùn)練方法。 
一,、下背部的作用,。 下背部是連接上下半身的橋梁，起著承上啟下的作用,，下背部的豎脊肌屬于核心肌群,，起著保持脊柱和對協(xié)調(diào)、平衡能力有著不可或缺的作用,。 下背部連接著身體的兩大肌肉（臀大肌和背闊?。蛉绱?，下背部相比這兩大肌肉來說是非常脆弱的,，如果出現(xiàn)問題不但影響上肢的抬、拉等日常行為,，還影響著下肢的站立,、行走,、蹲下等最基本的日常活動,。 下背部在體育競技和運(yùn)動健身中都是連接上肢力量和下肢力量的重要樞紐,，如體育競技：籃球、足球,、跳高等,；運(yùn)動健身：硬拉、深蹲,、引體向上,、臀推等。
二,、豎脊肌的介紹,。 豎脊肌又稱骶棘肌，包括髂肋肌,、最長肌,、棘肌。下起骶骨背面,，上達(dá)枕骨后方,，充填于棘突與肋角之間的深溝內(nèi)。從骶骨直至枕骨,，為一對強(qiáng)大的伸脊柱肌,。
下背部我們一般就稱為豎脊肌或者腰肌。 豎脊肌是負(fù)責(zé)伸展軀干的主要肌肉,，是核心肌群中的一個部分,，是穩(wěn)定軀干且起著保護(hù)腰椎脊柱的作用。 如果豎脊肌強(qiáng)度不夠或者有損傷時,，會影響人體的正常行為,，和椎骨的損傷；而且也影響健身的運(yùn)動表現(xiàn),，特別力量舉三大項的硬拉,，很多人硬拉時或者硬拉后會覺得下背部疼痛就是豎脊肌強(qiáng)度不夠或者有損傷,。
三,、引起下背部疼痛的原因。 椎間盤突出（不在這篇文章討論范圍,，建議去醫(yī)院接受治療）,。 豎脊肌強(qiáng)度不夠或者有損傷，從而導(dǎo)致肌無力,。 臀部周圍肌肉緊張,。 肌肉（臀肌,、腹肌、大腿后側(cè)）協(xié)調(diào)和控制不當(dāng),，無法使身體的各部分處于正確的姿勢（如：骨盆前傾）,，從而導(dǎo)致豎脊肌和髖屈肌緊張縮短引發(fā)下背部疼痛。
四,、下背部疼痛的預(yù)防和修復(fù),。 針對引起下背部疼痛的原因，我們可以常常做簡單的動作來預(yù)防下背部疼痛和修復(fù)下背部： （一）骨盆后傾： 這一技巧非常簡單,，做導(dǎo)致下背部疼痛相反的動作,，做骨盆后傾動作，而不是骨盆前傾動作,。 
怎么做： （二）伸展： 這個技巧是拉伸因骨盆前傾導(dǎo)致的過度縮短的肌肉。 1.抱膝式： 
怎么做： 2.嬰兒式： 
怎么做： 跪在地上,，讓腘繩肌和小腿的腓腸肌緊貼在一起,。 雙手自然向后放置在地板上。 向下自然彎曲上半身,，讓背部成一弓形狀,。 保持30秒到45秒。
3：下蹲上身彎曲： 
怎么做： 蹲在地上,，雙手位于雙腿外側(cè),，此時上半身向前傾。 彎曲上半身盡量向前傾,，雙手抱住膝蓋,，感受沿著背部的最大張力。 保持30秒到45秒,。
伸展動作折起的位置將改善下背部的弓形,，并伸展您的豎脊肌。 （三）改善肌無力： 1.臀橋：臀橋是強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群和臀肌的好動作,。 
怎么做： 仰臥在地板上,，背部和腳置于地板上,，膝關(guān)節(jié)彎曲。 通過伸臀髖關(guān)節(jié)來抬起骨盆,，直至上半身與大腿成一直線,。 在臀肌的控制下緩慢下降臀部。 做臀橋動作時始終使骨盆向后傾斜,，不要使用弓背,。
2.平板支撐：強(qiáng)化臀肌、腘繩肌,、腹部肌肉最佳的整體鍛煉之一是正確地做平板支撐,。 
怎么做： 3.臺階運(yùn)動：
怎么做： 站在一個約與膝蓋同高的臺階（箱子）前，彎曲一條腿的膝蓋,，跨上臺階,。 保持骨盆后傾，大腿和臀部用力把身體抬起,。 向前彎曲另一個膝蓋,，使大腿向腹部靠近。 向前彎曲的腿退回到地面,，然后換邊重復(fù),。
大多數(shù)情況下，只要堅持通過正確的鍛煉就可以減輕下背部疼痛和修復(fù)損傷的豎脊肌,。 五,、強(qiáng)壯豎脊肌的訓(xùn)練方法。 如果平時都已是下背部疼痛,，或者豎脊肌損傷,、腰肌勞損的人可以根據(jù)以上的修復(fù)動作堅持一段時間；如果下背部沒有疼痛的人,，那么恭喜您,，可以做接下來專門針對下背部豎脊肌的訓(xùn)練，幫助強(qiáng)壯豎脊肌,。 架上硬拉（半程硬拉）：
怎么做： 把杠鈴放在與膝蓋同高的架子上,，走向杠鈴,，使杠桿位于腳掌中間的正上方,。 腳尖微微指出,，膝蓋指向腳尖，髖部微微向外旋,。 雙手位于膝蓋外面,，抓住杠桿。 保持脊柱中立,，臀部向前推同時下背部用力把杠鈴拉起,。 在下背部控制下緩慢下放杠鈴至架子上。 重復(fù),。
架子硬拉（半程硬拉）是硬拉動作的后半段,，可以省掉從地面拉起時臀部和股四頭肌發(fā)力、省掉下放到地板時腘繩肌發(fā)力,，更著重于針對下背部的訓(xùn)練,。 山羊挺身：
怎么做： 調(diào)整器械的高度，使輔助墊的高位置于與臀部水平,，腳靠在背后的墊子上,。 保持軀干挺直，雙手置于胸前,。 彎曲上半身,，向前俯身。 下背部發(fā)力拉起身體,，直至上半身與腿成一直線,，不用過度向后伸展。
直腿硬拉：
怎么做： 把扛鈴從架子上拉起,，向后退,。 雙腳與肩同寬站立，腳尖指向正前方,，膝蓋指向腳尖,。 膝蓋微微彎曲，屈髖向前俯身,，直至腘繩肌緊繃,。 臀大肌和下背部發(fā)力，把杠鈴拉起到起始位置,。
雖然大多數(shù)人把直腿硬拉歸屬于臀大肌的訓(xùn)練,，但只要控制好發(fā)力，下背部和腘繩肌的刺激也是非常大的,。 結(jié)束語： 以上是個人認(rèn)為引起下背部疼痛的原因,；預(yù)防修復(fù)豎脊肌的方法；強(qiáng)壯豎脊肌的動作,。 下背部是連接上下半身的橋梁 ,，有著非常重要的作用,，而強(qiáng)壯的豎脊肌是避免下背痛的關(guān)鍵。 7個預(yù)防和修復(fù)豎脊肌損傷的動作,，3個強(qiáng)壯豎脊肌的訓(xùn)練動希望能幫助到大家,。
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