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本期導讀： 焦慮一定是壞事嗎,？其實不然。在中歐管理學助理教授鄭雪看來,，焦慮是一種正常情緒,，對職場人有利有弊，人們應理性對待它。同時,，她還為職場人士提出了四點建議,，幫助大家正視焦慮并有效應對。 正——正視焦慮,，培養(yǎng)正念 身——利用具身體驗 清——清除職場焦慮來源,，清理過度焦慮 心——嘗試給焦慮貼上不同的標簽
本文是2020年3月推送的第34篇干貨，計3663字,，閱讀時間5分鐘,。文 | 鄭雪等 來源 | 中歐國際工商學院 受疫情影響，往年的跳槽旺季“金三銀四”變得寂靜和黯淡了許多,。對于有意更換賽道的職場人來說,，他們的職業(yè)規(guī)劃無疑被打亂了陣腳，難免陷入焦慮,。 身處VUCA時代,，越來越多的職場人正在被焦慮所困擾，這也成為促使人們輕率更換平臺的一大重要因素,。 首先,，我們來做個職場焦慮癥的小測試。 “非常不同意”為1分,；“不同意”為2分,；“中立”為3分；“基本同意”為4分;“非常同意”為5分,。
- 我腦海里有關工作表現(xiàn)差的想法讓我不知所措,。
- 我非常擔心可能無法在規(guī)定時間內(nèi)完成我的工作職責。
將各項得分相加得出總分除以8,，平均分數(shù)4分以上則需要注意。來源：2016年《應用心理學》（Journal of Applied Psychology）,2016,101(2),279-291.今天,，越來越多的人在談論“烏卡（VUCA）時代”,，亦即動蕩不安、不確定性強,、復雜且模糊的社會環(huán)境,。面對日新月異的技術,、白熱化的市場競爭、波云詭譎的國際形勢和不斷販賣焦慮的媒體報道,，更多的人陷入焦慮之中,。而職場又是最為普遍的焦慮來源之一,。 職場焦慮已經(jīng)逐漸成為一個全球性問題,。 放眼中國，央視財經(jīng)發(fā)布的一項針對4萬人的網(wǎng)上調(diào)查顯示,，約有50%的90后和80后在職場上感到很焦慮,。 那么，我們該如何應對職場焦慮,，以更好地實現(xiàn)健康的職業(yè)發(fā)展呢,？ 
焦慮，有弊亦有利 個體的基因,、人口統(tǒng)計學變量,、個性以及工作經(jīng)歷都會影響職場焦慮水平。和其他負面情緒一樣,，焦慮是人類數(shù)百萬年進化的產(chǎn)物,。
如果沒有焦慮這個“安全閥”或“信號彈”，我們的祖先便會成為斑鬣狗和劍齒虎唾手可得的美味,，人類文明也就無從談起,。因此，根據(jù)進化心理學的觀點,，職場焦慮有其存在的必然和合理性,。但是如果焦慮過度或管理不當，也會帶來諸多負面后果,。職場焦慮對員工的影響具體體現(xiàn)在以下幾方面：>>>職場焦慮會對身心健康產(chǎn)生負面影響,。焦慮情緒往往伴隨著諸多生理癥狀，包括掌心出汗,、心跳加速,、肌肉緊張，甚至呼吸困難,、頭暈目眩,、腸胃痙攣、戰(zhàn)栗,、難以入睡等癥狀,。短期的焦慮會帶來情緒的疲憊、動力的缺乏和身心的懈怠,，而如果焦慮情緒一直重復和積累,，最后甚至可能會發(fā)展成為焦慮障礙，顯著降低健康水平。盡管人們總是關注于焦慮的負面作用,，但焦慮對績效來說是一把雙刃劍。從積極的角度來說,，焦慮會引起高的喚醒水平（即個體生理性激活的程度）,，從而讓我們意識到現(xiàn)實和理想狀態(tài)之間存在差距，并激發(fā)我們改變現(xiàn)狀,，避免受到傷害的動機,。適度的職場焦慮可以激勵人將更多的時間和精力投入到工作中，深思熟慮,，從而防患于未然,。然而，焦慮也可能降低工作績效,。焦慮會干擾員工的認知和思考過程,，有損工作記憶，限制信息處理能力,。當人們沉浸于焦慮狀態(tài)時,，往往擔驚受怕，無法專注于手頭的任務,，有時甚至無法理解工作任務的需求,。焦慮也會降低自我效能，讓人失去完成工作的信心,。長期的職場焦慮會帶來情緒耗竭,，產(chǎn)生職業(yè)倦怠，讓員工失去努力工作的熱情和內(nèi)在動機,，最終降低工作績效,。
如果完全不焦慮,，則缺乏足夠的張力和喚醒水平,，員工因此會放松警惕；過度焦慮則讓人陷入情緒和認知的困境,，難以集中注意力于工作,；而適度焦慮既能激發(fā)努力的動機，又不會損耗太多情緒和認知資源,，有助于人們實現(xiàn)最優(yōu)績效,。研究表明,，焦慮特質(zhì)與風險規(guī)避行為正相關,。一方面,，焦慮暗示了威脅的存在，驅(qū)使人做出規(guī)避威脅的行為,，這會增加人的風險規(guī)避傾向,。另一方面，焦慮特質(zhì)高的人不只更容易注意到環(huán)境中的威脅,，而且更傾向于對模棱兩可的信息做出負面解釋,，且更容易回憶起具有威脅性的信息，因而他們對未來的不確定事件的評價更為消極和悲觀,，從而在決策時表現(xiàn)得更為保守和風險規(guī)避,。
首先,，危機感會激發(fā)心理防御和自我保護機制,，從而讓人聚焦于自己的利益，忽視道德準則和規(guī)范,。其次,，危機感會讓人更關注外在目標（如金錢、外表,、知名度）而不是內(nèi)在目標（如個人成長）,。因此，在危機感的驅(qū)動下,，一旦有機可乘,，焦慮的人更可能表現(xiàn)出損人利己、弄虛作假,、違背公平等不道德的行為,。
認識到職場焦慮的利與弊以后,，我們又該如何趨利避害,，正確應對和管理職場焦慮呢？ 中國有句成語,，正身清心,，意為端正自己的言行，無思無慮,?；诼殘鼋箲]的研究，我們建議職場人士做到如下的“正身清心”,。 正——正視焦慮,，培養(yǎng)正念。 
應對焦慮也是如此,。焦慮是一種非常自然且不可避免的情緒體驗,，我們需要學會與焦慮和平共處,，而不是將其妖魔化，竭力避免它,。 安珀·雷（Amber Rae）的著作中提到這樣一個故事：
佛陀在開悟前遇到了惡魔,，惡魔試圖擊敗佛陀，但未能成功,，于是惡魔開始出其不意地持續(xù)挑釁佛陀,。佛陀并沒有無視或驅(qū)趕惡魔，而是冷靜地說：“我看見你了,，惡魔,。”不僅如此,，佛陀把惡魔視為上賓并請他喝茶,。這個故事告誡我們,，應該把負面情緒當朋友，而不是視而不見或者唯恐避之不及,。 承認焦慮的存在,，觀察它如何影響自己的認知和行為，并學會接納和理解它,，是正確看待焦慮的態(tài)度,。 這也是正念的體現(xiàn)。正念是有意識地去關注和覺察當下的一切,，而且不加判斷,，不做批評。心理學研究表明,，正念有助于改善情緒,，減少情緒耗竭。 身——利用具身體驗,。 研究表明,，不僅心理體驗會引發(fā)生理體驗，生理體驗也可以“激活”心理體驗,。 心理學家邀請兩組人去看卡通圖片,，其中一組需要在看圖時用嘴唇含住一支筆，而另一組需要用牙齒咬住一支筆,。實驗發(fā)現(xiàn),，后者會認為卡通圖片更好笑。
用牙齒咬住筆的時候,，被試者正好表現(xiàn)出微笑的表情,，生理的微笑會帶來心理上的積極情緒體驗,。用嘴唇含住筆，嘴巴是噘起來的,，更像是生氣和郁悶的表情,，因而會讓被試者覺得圖片無趣。所以,，下一次覺得焦慮的時候,，讓自己的嘴巴先微笑起來吧。保持身體健康是應對職業(yè)壓力的基礎,，身體健康能讓你以更積極的心態(tài)迎接工作中的挑戰(zhàn),。 清——清除職場焦慮來源，清理過度焦慮,。 具體可以做到以下幾點： 學會管理時間和任務,。高強度的工作負荷和時間壓力是職場焦慮的重要來源，因此員工需要更好地管理時間和任務,。在工作開始前,，列好任務清單,，做好規(guī)劃,，合理分配時間，是有效緩解職場焦慮的方式之一,。
與信任的人分享自己的情緒不失為一個重要舒壓途徑,。員工往往注重表現(xiàn)出職業(yè)性,，而恥于談論自己的焦慮和壓力，擔心同事和領導會以為自己能力不足或愛找借口,。但分享本身有助于緩解壓力,，放松心情。
心——嘗試給焦慮貼上不同的標簽,。 人們體驗到焦慮或其他負面情緒時,，常常通過壓抑或故作鎮(zhèn)定來管理情緒。但實際上壓抑情緒不僅無法讓被壓抑的情緒消失殆盡,，還往往導致該情緒被強化,。 心理學家丹尼爾·韋格納（Daniel M. Wegner）曾做過一個實驗，即要求被試者不要去想白熊,。結(jié)果卻發(fā)現(xiàn),，實驗中被試者愈加想到了白熊,，并表現(xiàn)出了焦慮。 
焦慮就像是那頭白熊,，當你陷入焦慮,，單純告訴自己“別焦慮，冷靜點”往往并不管用,，有時還適得其反,。與其壓抑感受到的焦慮，不如將焦慮重新評價為興奮感,。當人們感到焦慮時,，保持冷靜和淡定要比保持興奮和激動更難，因為冷靜是一種低度喚醒的積極情緒,，而興奮與焦慮都是屬于高度喚醒的情緒,。從高度喚醒狀態(tài)轉(zhuǎn)向低度喚醒需要耗費更多認知和情感的資源，而在處于高度喚醒狀態(tài)的不同情緒中轉(zhuǎn)換相對容易,。 
總之,，職場焦慮是一種常見且正常的情緒，我們應當理性對待職場焦慮,，而無須將其“妖魔化”,。 正如魯米的詩歌《客棧》所寫：“人的一生好比客棧,，每個早晨都有新的來客,。喜悅、沮喪,、卑劣,、某個瞬間的覺知，像是意外的訪客翩然到來,，歡迎并熱情招待他們每一個,！” 下一次當你感到職場焦慮襲來的時候，別急著說“完了,，我好焦慮”,，嘗試輕輕地說一聲“焦慮，你好,。謝謝你的光臨”,。本文來源于中歐國際工商學院（ID：CEIBS6688）
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