你知道那種不舒服的感覺嗎?當(dāng)你很想尿尿的時(shí)候,，卻覺得憋不了多久。如果你想防止這種尷尬事情的發(fā)生,，那么加強(qiáng)骨盆底肌肉是至關(guān)重要的,。骨盆底肌肉水平分布在坐骨之間(每個(gè)臀部底部的骨頭)，垂直分布在恥骨和尾骨之間,。你的骨盆肌肉支撐著你的膀胱,、腸道和子宮。

懷孕、分娩和年齡會(huì)導(dǎo)致盆底肌肉變?nèi)?，從而?dǎo)致尿失禁和夫妻生活不和諧,。你的骨盆肌肉也在夫妻生活中扮演著重要角色。

盆底肌肉越強(qiáng)壯,、越靈活,，就越容易收縮，也會(huì)有更好的性能力。

好消息是,，加強(qiáng)你的盆底是很容易的,，可以通過各種各樣的鍛煉和伸展運(yùn)動(dòng)。下面的這些練習(xí)也能幫你恢復(fù)精力,，幫助你更充分地呼吸和放松,。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你可以拉伸橫隔膜和盆底肌肉,。下面是加強(qiáng)骨盆底的一些方法,。

時(shí)間:20分鐘

工具:一個(gè)瑜伽墊、兩個(gè)卷起來(lái)的毛巾和兩塊瑜伽磚

坐著呼吸

這聽起來(lái)可能很簡(jiǎn)單,，但找一個(gè)舒適的座位,，對(duì)著側(cè)肋深呼吸，可以鼓勵(lì)橫膈膜和盆底肌肉伸展,。

如何坐著呼吸:

當(dāng)你吸氣的時(shí)候,，想象魚的鰓,，當(dāng)它們吸氣的時(shí)候，它們是如何向兩邊展開的,。當(dāng)你這樣做時(shí),，橫膈膜和盆底正在拉伸。當(dāng)你完全呼氣時(shí),，感覺肋骨回到中心,，盆底微微抬起。繼續(xù)呼吸8到10次,。

仰臥束角式+凱格爾運(yùn)動(dòng)

內(nèi)大腿(或內(nèi)收肌)和骨盆底肌肉之間有著密切的關(guān)系,。當(dāng)內(nèi)收肌緊張時(shí)，骨盆底肌肉的彈性就會(huì)大大降低,?！边@種瑜伽姿勢(shì)通過拉伸大腿內(nèi)側(cè)使盆底肌肉更加柔韌。

正確地做凱格爾,，除了像憋尿一樣還要思考,。這個(gè)動(dòng)作并不需要用到骨盆底的所有肌肉，而這些肌肉是增強(qiáng)骨盆底肌肉所必需的,。

怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)：

仰臥在瑜伽墊上,，使腳掌合攏,。在大腿外側(cè)放置一些支撐物,，例如瑜伽磚或卷起的毛巾。在這里放松三到五次深呼吸,。然后,，想象骨盆底的肌肉。深吸一口氣,，當(dāng)你呼氣時(shí),，把你坐骨之間的肌肉拉在一起，就好像兩扇電梯門要在中間合攏,。一旦電梯門關(guān)閉，將電梯提起,，然后松開,。

接下來(lái)，想象骨盆底的肌肉在你的恥骨和尾骨之間,，就像兩個(gè)電梯門,，在呼氣時(shí)，把這些肌肉拉到一起,，在中間相遇,，舉起電梯，然后釋放,。最后,，把所有四扇電梯門同時(shí)拉在一起，在中間的一點(diǎn)會(huì)合,，然后抬起,。做五次。

低弓步

這種拉伸拉伸了后腿前部的所有肌肉,，一直延伸到位于盆腔內(nèi)的下腹部的深層肌肉,。

如何做低弓步：

向前邁出一只腳,，將膝蓋與腳踝垂直，然后膝蓋著地,。用兩只手支撐前腳,。如果你的手不容易著地，就把它們放在兩個(gè)瑜伽磚上,，讓它們保持最長(zhǎng)的一側(cè),。如果你沒有瑜伽磚塊，你可以把書摞起來(lái),，直到你到達(dá)一個(gè)感覺舒服的高度,。

讓你的臀部向前移動(dòng)以打開后腿大腿的前面,。確保你的前膝蓋位于腳踝上方。保持12到15口深呼吸,。

側(cè)弓步

這種形式的弓步打開大腿內(nèi)側(cè),，幫助拉長(zhǎng)骨盆底。

如何做側(cè)弓步：

雙腳站立大約兩腿的距離。保持兩個(gè)腳跟與地板接觸,，彎曲成單膝,。將手放在地面或瑜伽磚上。保持另一只腿伸直,，并從髖關(guān)節(jié)深處向外旋轉(zhuǎn)伸直的腿,，使腳趾指向天花板。保持呼吸八次,，然后換側(cè),，每側(cè)再重復(fù)一次。

腘繩肌伸展

臀大肌緊嗎?這個(gè)伸展動(dòng)作打開了從腳后跟到臀部的整個(gè)腿部背部,，從而幫助拉伸骨盆底的深層肌肉,。

如何進(jìn)行腘繩肌伸展運(yùn)動(dòng)：

臀部與膝蓋對(duì)齊,，四肢伸直，雙手平放在兩側(cè)的兩個(gè)瑜伽磚上,。將一條腿伸直向前,，然后彎曲腳。保持后腿臀部與膝蓋垂直,，確保脊椎不要彎曲,。將手按在瑜伽磚上，以加深拉伸并提高穩(wěn)定性,。保持這個(gè)姿勢(shì)10到12次深呼吸,。

支撐天鵝式

這種恢復(fù)性瑜伽姿勢(shì)可以拉伸和拉長(zhǎng)骨盆周圍的臀部外肌。在瑜伽墊上放一個(gè)瑜伽墊或一張折疊的毯子,。

如何做支撐天鵝式：

將前腿脛骨放在支撐的前面,。后腿從臀部一直筆直地向后延伸,，大腿內(nèi)側(cè)向天花板上翹起。盡可能舒適地將前腿折起,，確保你可以在此處放松,。

如果這太費(fèi)勁了,，支撐你的軀干和頭部支撐在另一個(gè)墊子或毯子上。如果你不能以這種姿勢(shì)放松下來(lái),，肌肉將繼續(xù)抓緊,，你將無(wú)法幫助你的盆底肌肉。 保持呼吸10到15口氣,，然后換邊,。

橋式

瑜伽中的橋式有助于增強(qiáng)臀部肌肉，同時(shí)激活盆腔肌肉并打開胸部,，幫助你更充分地呼吸,。

橋式方法：

膝蓋彎曲,，雙腳平放在地板上，手放在身體兩側(cè),，手掌朝下躺在地上擠壓臀部和骨盆肌肉，將臀部向上推向天花板,。確保不要將臀部抬高得太高,，以防止在下背部彎曲。在頂部稍停一兩下,，然后將臀部放回墊子,。做八到十二次。

鳥狗式

這種平衡運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使你重新激活核心,，包括骨盆底,，以保持身體穩(wěn)定。

如何做鳥狗式：

將肩膀伸到手腕上，臀部與膝蓋對(duì)齊,，進(jìn)入四腳跪撐姿勢(shì),。鍛煉腹部和骨盆的肌肉，向前伸出右臂,，將左腿抬到身后,，保持左腳彎曲。想象一下,，將腳跟推到身后的墻上,，然后向前伸手以加深拉伸。保持三到五次呼吸,，然后再放下手腳,。八次交替出現(xiàn),。

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