|
文/小白進階訓(xùn)練營 小白精品,，原創(chuàng)首發(fā) 若要身體安,，三分饑和寒。 2020年國民眼中最火的明星應(yīng)該是這位耄耋之年的老人——終南山,。 83歲的老人在鏡頭下身材挺拔,，體格健碩，行如風(fēng)站如松,，強健的體魄絲毫不遜色于年輕小伙,。 他不僅僅是救死扶傷的醫(yī)生,，更是十年如一日的健身達人，跑步籃球不在話下，器械樣樣精通,，而啞鈴彎舉也是他最拿擅長的必修課,。 正如他所說：運動對我保持身體健康起到了作用,，杠鈴訓(xùn)練肌肉，跑步鍛煉心肺,，鍛煉就像吃飯是生活的一部分,。 生命中在于運動，如何掌握啞鈴練成終南山的麒麟臂,，嚴(yán)寒冬日也能保持強健體魄,？ 小白今天就和大家分享健身老人最常做的啞鈴彎舉。 1.為什么啞鈴彎舉能強健手臂,？ 2.啞鈴彎舉有什么用,？ 3.怎樣做啞鈴彎舉最管用？ 為什么啞鈴彎舉能強健手臂？我們?nèi)碛兴拇蠹∪馊?，手臂肌肉群,、腰腹核心群、背部肌肉群,、腿部肌肉群等,，其中使用最多的是腿部和手臂肌肉群，更是我們?jīng)常使用無法避免的,，比如手臂肌肉群,。 很多人東西提不動，拎東西拎不了太長時間,，這些都是肌肉薄弱的緣故,。一雙強健手臂并不是想有就能有，全是鍛煉出來的,，比如啞鈴彎舉,。 啞鈴彎舉是肌力訓(xùn)練,、肌肉復(fù)合訓(xùn)練的低門檻無氧運動，鍛煉的是手臂前側(cè)肱二頭肌,，有減脂增肌之效果,，成為健身房人人鍛煉的基礎(chǔ)動作。 那啞鈴彎舉為什么就能練手臂？啞鈴只能練成手臂肌肉嗎,？這是我們常有的疑惑,，那咱們先了解啞鈴彎舉的原理。 1.啞鈴負(fù)重刺激肱二頭肌 啞鈴是輔助健身的小型器材,，有1kg——30kg不等重量的增強肌肉簡單器械,。 作為簡單器械，啞鈴之所以能夠練成強健手臂肌肉就是得益于它的負(fù)重,。 從啞鈴負(fù)重的特點來看,，固定重量或增減重量，都是因人而異的靈活性運動方式,，盡管手臂彎舉分為雙啞鈴和單臂啞鈴,，原理都是選擇合適自己重量的啞鈴，通過外界負(fù)荷和運動收縮方式增加肌肉線條,。
我們要選擇合適的啞鈴進行彎舉，就要選擇身體可承重的65%—85%,。例如,，你可以手持5斤，啞鈴選擇最小負(fù)荷就是3斤,，最大不超過4斤,。 從肌肉代謝應(yīng)激來看，肌肉產(chǎn)生得益于身體自重和外界負(fù)重兩種方式,，當(dāng)零負(fù)重變成小重量再到大重量時,，你會感覺到肌肉的酸痛和灼燒感，堆積肌肉中的乳酸也能幫助肌肉生長,，如果訓(xùn)練中途休息時間過長，肌肉代謝應(yīng)激啟動就不會有太多肌肉增長,，這就是代謝應(yīng)激的過程,，也是復(fù)合訓(xùn)練的原理。 所以，肌肉增長關(guān)鍵是負(fù)重和復(fù)合訓(xùn)練,，而啞鈴是比較不錯的肌肉復(fù)合訓(xùn)練的方式,。 這就是啞鈴彎舉會讓手臂強壯的原因，恰巧啞鈴彎舉是刺激肱二頭肌的專項動作,，能幫助我們解決”手不能提,，肩不能扛”的尷尬。 從肱二頭肌起止點與作用來看，啞鈴彎舉是最能強健手臂的運動方式,。肱二頭肌位于手臂前側(cè)的三大骨骼肌中四肢肌,，梭型形狀中包含了長二頭和短二頭，所以它便有了肱二頭肌的美名,，而它的位置有至關(guān)重要的左右,。 起點：長頭起點肩胛骨盂上粗隆,，短頭起于肩胛骨喙突 止點：長短二頭集成肌腱，止于橈骨粗隆 作用：肱二頭肌收縮時,，肘關(guān)節(jié)彎曲,；肱二頭肌舒展時，肘關(guān)節(jié)伸展,，肩關(guān)節(jié)放松,。 2.啞鈴彎舉抗阻力刺激超量恢復(fù) 啞鈴彎舉能增肌得益于等長收縮、離心收縮,、向心收縮的抗阻力運動,，使得肌肉在抗阻力運動過程中刺激肌肉纖維的”撕裂重塑”，24—48小時后修復(fù)重長從而肌肉圍度變大,，這個過程就是肌肉超量恢復(fù),，也是肌肉重塑的過程。 肌肉增長靠抗阻力，啞鈴彎舉過程抗阻力,，這就是啞鈴彎舉的抗阻力原理帶來的手臂肌肉變強壯的原因,。啞鈴彎舉的抗阻力動作并非只是簡單的抬起落下，而是包含三個核心要領(lǐng),，通過三個要領(lǐng)便會知道是如何增肌的,。 等長收縮：當(dāng)手臂抬起45度，還沒有完全舉起來的時候就是等長收縮,，這個時候收縮的肌肉有張力,。 向心收縮：啞鈴抬起到90度時,，手肘已經(jīng)屈向內(nèi)，有很強勁的緊張感,，肌肉處于對抗過程,。 離心收縮：手臂舒展放下,，緊張感消除，肌肉處于放松伸展?fàn)顟B(tài),。 當(dāng)啞鈴彎舉的三個過程連起來時,，就是標(biāo)準(zhǔn)的抗阻力增加肌肉圍度過程,。當(dāng)然，這只是啞鈴運用在手臂上的過程,，也可以舉一反三訓(xùn)練背部,、胸部、腹部等肌肉群,，當(dāng)年施瓦辛格就是這樣練成一身健美的肌肉,。 啞鈴彎舉有什么用,？通過上述肌肉增長過程、啞鈴彎舉的原理,，我們能夠知道長期訓(xùn)練啞鈴彎舉對身體的好處了,。 1.增加肌肉線條：我們知道肌肉增長靠負(fù)重和抗阻力，而啞鈴彎舉的向心離心過程就是負(fù)重和抗阻力,。用身體合適的較大重量的啞鈴,，每周四天，每天練8組,，每組12次,，間歇時間不超過一分鐘，就能練成強壯的麒麟臂,。 2.提高肌肉控制力：我們練強壯手臂為了什么,？還不是為了更有力量，這就是無氧運動的核心,，啞鈴彎舉就是能夠提高控制力,，避免手臂舉起來時搖晃不定、關(guān)節(jié)損傷,。
怎樣做啞鈴彎舉最管用,？像終南山教授的單臂啞鈴彎舉，就是比較考驗力量均衡和難度系數(shù)更大的動作,，所以,，當(dāng)我們手臂肌肉力量薄弱又做錯姿勢時,，容易傷害身體。小白分動作要領(lǐng)和常見誤區(qū)兩部分說說啞鈴彎舉： 1.啞鈴彎舉動作 啞鈴彎舉的動作簡單又不簡單,，簡單的是就是抬起放下的單一姿勢,，不簡單的是發(fā)力要點及誤區(qū)。
? 首先，抬頭挺胸,，肩膀后旋,。身體挺立姿勢，大拇指放在合適重量的啞鈴頂端,，保持啞鈴平衡緩慢向上,，用肱二頭肌發(fā)力。 ? 其次,，向上抬起,，向心發(fā)力。身體保持穩(wěn)定不搖晃,，可以靠坐姿保持單臂重量失衡,，手臂夾緊舉到最高點，手腕旋轉(zhuǎn),，從大拇指向上變成小手指向上,，更深層次刺激肱二頭肌。 ? 最后,，離心向下,，放松舒展。放松時也是靠肱二頭肌肉群緩慢向下,，肩膀完全放松不要緊張,，平衡到微微彎曲姿勢。 2.啞鈴彎曲的誤區(qū) 很多人以為啞鈴彎舉這么容易就不會做錯,，實際上簡單的動作覺非外表所看到的那樣,。 ?啞鈴彎舉易駝背：很多人在做抬臂動作時，最容易駝背彎腰,，一個是壞習(xí)慣的養(yǎng)成,，一個是沒有做對動作，另一個是手臂無力,，沒有辦法靠肱二頭肌發(fā)力,，只能靠全身力氣hold住。
解決辦法：按照上述要領(lǐng),，做對動作；先從輕重量啞鈴開始,，循序漸進到大重量,。比如先從2斤開始，手臂開始有力氣后,，再選擇中等重量5斤,，最后10斤遞增。 ? 啞鈴彎舉腰用力：看到很多舉啞鈴的,，全身都在晃動,，尤其是腰腹部分，看起來像是做甩動的壺鈴,。
解決辦法：腰腹核心不發(fā)力,，手臂用力,，增強力量均衡，可以先從輕重量開始,，先做俯臥撐培養(yǎng)手臂力量和身體穩(wěn)定,。 寫在最后總而言之，我們做啞鈴彎舉時,，需要做好標(biāo)準(zhǔn)動作找到肱二頭肌發(fā)力的要點,，切勿靠腰部力量、駝背來做動作,，同時也可以舉一反三,，從啞鈴彎舉到啞鈴側(cè)舉，鍛煉身體更多肌肉,。
|
|
|
