讀創(chuàng)/深圳商報(bào)記者趙鴻飛 通訊員 李璇

3月21日是世界睡眠日,。根據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》報(bào)告,，中國(guó)2016年的失眠現(xiàn)患率為15%，這代表著當(dāng)年有2.07億人口存在睡眠問題或睡眠障礙癥,，并且失眠人數(shù)還在逐年增加,。深圳市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾瑤池提醒，睡眠對(duì)健康非常重要,，可采用運(yùn)動(dòng),、心理、藥物,、飲食等治療方法來(lái)干預(yù)失眠,。

據(jù)曾瑤池介紹，失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境,，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足,，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。失眠的癥狀包括難以入睡（＞30分鐘）,、早上醒得早,、睡眠質(zhì)量下降（一會(huì)兒又醒，一會(huì)兒又睡）,、總睡眠時(shí)間減少等,，同時(shí)伴有日間功能障礙，比如白天覺得累,、情緒不好,、記性不好或者隨時(shí)瞌睡等情況。

根據(jù)失眠發(fā)生時(shí)間的長(zhǎng)短,，大致可以將失眠分為三個(gè)類型：一是偶發(fā)性失眠,，例如：睡前喝了一杯咖啡、一杯濃茶,，出差認(rèn)床,、白天才發(fā)生了讓人激動(dòng)的事件等，都可能會(huì)導(dǎo)致偶爾失眠,；二是短期失眠,，比如當(dāng)遇到應(yīng)激事件時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)短期失眠,，例如失戀,，車禍,、吵架等都會(huì)引起一段時(shí)期內(nèi)出現(xiàn)失眠的狀態(tài)。三是長(zhǎng)期失眠（失眠＞3個(gè)月）,。長(zhǎng)期學(xué)習(xí),、工作來(lái)帶的壓力，以及慢性的疼痛,、精神上的創(chuàng)傷以及其他疾病,、藥物都可能會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期失眠。

造成失眠的因素,，可分為心理,、身體、環(huán)境三類,，對(duì)外貌,、視力、免疫力都有影響,，甚至?xí)?lái)身體疼痛和增加死亡風(fēng)險(xiǎn),。在失眠的干預(yù)措施方面，可采用運(yùn)動(dòng),、心理,、藥物、飲食等治療方法,。

運(yùn)動(dòng)療法,，主要包括中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與中等強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)。雖然最有利于治療失眠的運(yùn)動(dòng)形式,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、運(yùn)動(dòng)量尚未有得到明確的證實(shí)，但20 1 0年世界衛(wèi)生組織(WHO)提出的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)：成人至少每周5次,，每次至少3 0分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(通常是步行)，已經(jīng)被廣泛運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)療法的相關(guān)研究,。

現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏快,、各種壓力大，從小到老其實(shí)都有可能產(chǎn)生心理問題,、出現(xiàn)睡不著的情況,，這個(gè)時(shí)候有必要正視自己的問題或是關(guān)注家人的狀態(tài)。接受正規(guī)的心理咨詢和疏導(dǎo)也是一類有效的失眠應(yīng)對(duì)方法,。解決了情緒或心理的問題,，自然就能睡著了。

心理行為治療失眠的刺激控制法就是有個(gè)很有效的方法,，遵循下面6個(gè)步驟一到兩周,，很多人都會(huì)奏效：一是只有想睡的時(shí)候才躺下睡覺,；二是床只用于睡覺；三是如果在床上超過10分鐘不能入睡,，應(yīng)立即起床,，可以做一些事情；四是不要經(jīng)?？磿r(shí)鐘,；五是每日早晨按時(shí)起床，不要計(jì)算晚上共睡了幾個(gè)小時(shí),；六是白天的小睡時(shí)間不宜太長(zhǎng),。

治療失眠的藥物常見的有安定、艾司唑侖,、阿普唑侖,、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等,。曾瑤池表示,，是藥三分毒，不管是什么安眠藥,，都有一定的副作用,。但當(dāng)失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量時(shí)，用一點(diǎn)藥物幫助睡眠也是可取的,；但任何安眠藥都不建議長(zhǎng)期服用,。該服哪種安眠藥，一次服多少量,，服多久的時(shí)間,，還要聽取醫(yī)生的專業(yè)建議。

此外,，曾瑤池提醒,，保證膳食平衡，飲食清淡,，多吃一些可以促進(jìn)睡眠的食物也是不錯(cuò)的選擇,。具體來(lái)說，包括富含色氨酸的食物,，例如牛奶,、禽類、核桃,、燕麥,、香蕉、蜂蜜等；富含碳水化合物的全谷物,，如牛奶煮燕麥,；富含鈣質(zhì)的食物，比如豆制品,、海產(chǎn)品和乳制品等,；適宜蛋白質(zhì)的食物，如禽肉類,。此外,，通過外源性補(bǔ)充攝入一些富含γ-氨基丁酸和酸棗仁類的食品，可以更有效的改善睡眠情況,。

曾瑤池還推薦了一道簡(jiǎn)單有效的安神飲——龍眼酸棗仁飲,。材料：龍眼10克，酸棗仁20克,。做法：酸棗仁搗碎,，拿干凈的紗布包起來(lái)，同龍眼一起放入砂鍋里,，倒入500毫升水,，煮半小時(shí)，煮好后拿掉酸棗仁包,，去渣取汁,，代茶飲用。