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本文轉自公眾號：原生素（ID：yssworld） 人們完全可以通過植物 來滿足其蛋白質需求  當聽到“蛋白質”時,，你可能會想到雞肉或牛排。 據澳大利亞心臟協(xié)會（Heart Foundation）——肉是蛋白質的來源,，但不是唯一來源,。實際上，人們完全可以在不吃家禽,、牛肉和豬肉等的情況下,、通過吃素獲得每天所需的蛋白質。 既然植物和動物都可以提供蛋白質，那么到底是植物蛋白好,，還是動物蛋白好呢,？  什么是蛋白質？ “蛋白質”一詞我們聽的多了,，但你知道這里面的具體含義嗎,？ 蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分,，由氨基酸組成,。 它占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg,。 人體內蛋白質的種類很多,，性質、功能各異,，但都是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的,，并在體內不斷進行代謝與更新。 而在這20多種氨基酸中,，有8種氨基酸（嬰幼兒9種）是人體無法合成的,，只能通過食物獲取，人們稱之為“必需氨基酸”,。 換句話說,，只要我們在膳食中得到了這8種氨基酸，那么身體就能夠生產各種蛋白質,。  植物蛋白與動物蛋白的區(qū)別,？ 動物蛋白與植物蛋白之間的差異在于其中存在的氨基酸數量。 動物蛋白來源：肉,、蛋,、乳制品、魚等,。 Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services的行政營養(yǎng)師營養(yǎng)學家Stephanie Cramer表示： 肉,、蛋、牛奶等動物蛋白是完整的蛋白質,，這意味著它們可以提供人體所需的所有必需氨基酸,。  植物蛋白來源：豆類、堅果,、種子,、藜麥、綠葉蔬菜,、全谷物等,。 Stephanie Cramer表示： 某些植物是極好的蛋白質來源，因為與動物產品相比，它們具有更少的卡路里和更低的有害影響,。 但大多數植物蛋白是不完整的,，這意味著它們缺少至少一種必需氨基酸。因此,，我們要吃多種食物以獲取完整的9種必須氨基酸,。  動物蛋白好還是植物蛋白好？ 相信很多人心中都會有疑問,，究竟是動物蛋白好還是植物蛋白好,？ 接下來，就讓一項研究來告訴你答案~  最近,，在2020年美國心臟協(xié)會的流行病學與預防|生活方式與心臟代謝健康科學研討會上發(fā)表的一項新研究表明： 食用植物蛋白最多的人因疾病原因死亡的可能性降低了27％,，與食用植物蛋白量最少的人相比，而死于冠心病的可能性降低了29％,。 該研究使用了從1999年到2014年的八個國家健康與營養(yǎng)檢查調查周期的數據,，研究了平均年齡50歲的37,000多人的飲食習慣與健康結果之間的關系。  在保持參與者攝入的卡路里數量不變的情況下,，研究人員估算出參與研究的人攝入的植物蛋白與動物蛋白的數量,，并將其與死亡風險進行比較。 最后,，他們發(fā)現： 將動物蛋白中的每日卡路里中的5％替換為等量的植物蛋白中的卡路里,，可使死于包括冠心病在內的任何疾病的風險降低近50％。 用等同量的植物蛋白卡路里代替加工肉蛋白中每日卡路里的2％,，可使死亡風險降低32％,。 該研究的主要作者，哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系博士后研究員Zhilei Shan, M.D說： “堅果,、豆類和全谷物等健康植物蛋白不僅包含蛋白質，還包含其他有益營養(yǎng)素,，例如健康脂肪,，抗氧化劑維生素，礦物質和植物化學物質（植物來源的化合物）,，這些物質與慢性病的發(fā)生風險較低,。” “人們應該考慮用健康的植物蛋白（例如堅果,，豆類和全谷物）代替紅色和加工肉類等動物蛋白,，” 哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系博士后研究員Shanlei Shan告訴Healthline。 “基于植物的蛋白質是最天然的蛋白質,，在我們食用蛋白質之前不需要經過中間動物,。”紐約市萊諾克斯山醫(yī)院心臟病專家Satjit Bhusri博士說。  6種最佳的植物性蛋白質來源  扁豆(9克的蛋白質/?杯) 德克薩斯州休斯敦衛(wèi)理公會醫(yī)院的Nathalie Sessions博士說： 小扁豆和其他豆類(如豌豆,、堅果)含有豐富的蛋白質,，“它們富含纖維、維生素,、礦物質,、植物營養(yǎng)素，另外,，它們還富含抗氧化劑的多酚,。” 2017年發(fā)表在《國際分子科學雜志》(International Journal of Molecular Sciences)上的一項研究稱,，這些多酚具有抗肥胖,、抗癌、抗炎和抗糖尿病的特性,。   鷹嘴豆(7 g蛋白質/?杯) 鷹嘴豆是富含蛋白質,、葉酸、纖維,、鐵,、磷和健康脂肪酸的豆類。 根據美國農業(yè)部（USDA）的數據,，每杯?杯的鷹嘴豆含約7g蛋白質,。 豆腐(每3盎司8克蛋白質) Shina Sussi Nutrition的創(chuàng)始人RDN Shira Sussi說：大豆含有所有9種必需氨基酸，是一種完整的蛋白質,。 大豆是很多食物的根源,，包括豆奶、味噌,、豆豉和大豆堅果,，這給了我們很多方法把豆制品納入飲食。同時,，它也是豆腐的主要成分,。 堅果(5至6克的蛋白質/?杯) 根據California Almonds的研究，杏仁提供的蛋白質最多,，開心果緊隨其后,，排在第二位。 據Mayo Clinic稱,，除了蛋白質,，堅果也是有益心臟健康的不飽和脂肪的良好來源，可以降低膽固醇水平,。 由于有很多選擇——包括杏仁,、開心果,、腰果、核桃和榛子——很容易在你的飲食中增加多樣性,。 藜麥（每杯8克蛋白質） 藜麥是一種完整的蛋白質,，因為它包含所有必需的9個氨基酸。 根據Harvard T.H. Chan School of Public Health,，每杯煮熟的藜麥可提供8克蛋白質和5克飽和纖維,。 花生醬(每2湯匙含7克蛋白質) 花生醬是優(yōu)質的植物性蛋白質的好來源，每2湯匙含有7克蛋白質,。 除此之外,，它還有其他關鍵營養(yǎng)素，例如有益于心臟健康的單不飽和脂肪和某些纖維
圖文來源：網絡 |
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