提起情緒，大家并不陌生,，尤其是在當(dāng)下的疫情期間,， 由于我們每天接收到不同方面的疫情信息，我們的心情也跟過(guò)山車(chē)一樣,，時(shí)而焦慮恐慌,，時(shí)而感動(dòng)落淚，時(shí)而又感慨萬(wàn)千,。

那從科學(xué)心理學(xué)的角度,，是怎樣定義情緒的呢？

作為一種主觀的,、復(fù)雜的,、難以捉摸以及難以界定的情緒，心理學(xué)家一般從四個(gè)方面對(duì)其進(jìn)行定義：認(rèn)知（評(píng)價(jià)）,、感受,、生理反應(yīng)和行為。

通常來(lái)說(shuō),，產(chǎn)生情緒的事件被認(rèn)知評(píng)價(jià),，評(píng)價(jià)導(dǎo)致了生理變化和對(duì)行為的準(zhǔn)備。情緒的主觀感受與來(lái)自身體的生理反應(yīng)緊密相連,。

有時(shí)候當(dāng)你體驗(yàn)到某種情緒的時(shí)候,，好像不管你怎么努力，你還是能感受到情緒的存在,。那我們會(huì)完全被情緒控制嗎,？

答案是“不會(huì)的”，我們并不會(huì)被情緒完全控制,，每個(gè)人都有主觀能動(dòng)性,，我們完全可以通過(guò)一些科學(xué)的方式來(lái)調(diào)節(jié)自己的情緒，做情緒的主人,，而非情緒的奴隸,。

這里有一個(gè)概念，叫做情緒調(diào)節(jié),，它是由Gross（2002）在他提出的情緒調(diào)節(jié)過(guò)程模型中界定的,。認(rèn)為情緒調(diào)節(jié)是由我們對(duì)自己產(chǎn)生何種情緒、何時(shí)產(chǎn)生情緒,、體驗(yàn)到情緒的強(qiáng)烈程度以及如何表達(dá)情緒進(jìn)行控制的策略組成,。它與應(yīng)對(duì)方式或應(yīng)對(duì)策略類(lèi)似，但又有不同,。應(yīng)對(duì)（coping）是指人們?cè)诮?jīng)歷壓力事件時(shí)或者之后降低消極情緒水平的嘗試,。所以，從概念上我們知道,，情緒調(diào)節(jié)的使用范圍更廣泛一些,，它既可以包括我們采用某些策略降低消極情緒，也可以包括在某些特殊情況下,，減弱積極情緒或增強(qiáng)消極情緒,。

早期的應(yīng)對(duì)方式是弗洛伊德（1973）提出來(lái)的，又叫做自我防御機(jī)制,，包括三個(gè)重要的概念：本我,、超我和自我。

在弗洛伊德看來(lái)，本我,、自我、超我構(gòu)成了一個(gè)人完整的人格。人的一切心理活動(dòng)都可以從它們之間的聯(lián)系中得到合理的解釋?zhuān)晕沂怯谰么嬖诘?，而超我和本我又幾乎是永久?duì)立的,，為了協(xié)調(diào)本我和超我之間的矛盾，需要自我從中進(jìn)行調(diào)節(jié),。若個(gè)人承受的來(lái)自本我,、超我和外界壓力過(guò)大而產(chǎn)生焦慮時(shí)，自我就會(huì)幫助啟動(dòng)防御機(jī)制,。防御機(jī)制是自我為了處理沖突所做的努力,。

弗洛伊德的自我防御理論主要包含建設(shè)性和破壞性的這兩類(lèi)防御機(jī)制，其中“否認(rèn)”,，“幻想”和“壓抑”等是負(fù)性的防御機(jī)制,，比如說(shuō)，這次疫情期間有個(gè)人感染了肺炎,，但他拒絕承認(rèn)自己得了肺炎,，我們都知道這種“否認(rèn)”是不對(duì)的，但我們至少可以理解他其實(shí)是采取了否認(rèn)這樣一種自我防御機(jī)制來(lái)保護(hù)自己,。而“升華”就是建設(shè)性的防御機(jī)制,，比如你和你的好朋友吵架了，最后你用了一首歌或者一首詩(shī)表達(dá)了自己的憤怒,，這其實(shí)就是通過(guò)升華間接表達(dá)了自己的不滿,。

弗洛伊德的自我防御理論有它的合理性，但也有其局限性,，因?yàn)檫@套理論是基于他對(duì)病人心理癥狀的“真正”原因的解釋?zhuān)狈?shí)證證據(jù)來(lái)支持這種解釋,。直到2002年，James Gross提出了情緒調(diào)節(jié)的過(guò)程模型,，這個(gè)模型根據(jù)各種情緒調(diào)節(jié)策略在情緒過(guò)程中的位置將它們組織在一起,。根據(jù)這一模型，我們可以根據(jù)情緒調(diào)節(jié)策略在情緒過(guò)程中什么時(shí)候發(fā)生來(lái)對(duì)它們進(jìn)行分類(lèi),，而這種分類(lèi)可以幫助我們理解為什么不同的策略會(huì)對(duì)情緒有不同的影響,。

Gross (2002) 指出，在可能的情況下,，控制情緒的一種有力的方式就是找到,、避免或者改變誘發(fā)情緒的場(chǎng)景。在情境選擇中,，我們只需要決定是都進(jìn)入可能會(huì)誘發(fā)特定情緒的場(chǎng)景,。在情境修正中，我們進(jìn)入這個(gè)場(chǎng)景但采用措施來(lái)改變它,。

當(dāng)你避免或改善一個(gè)消極場(chǎng)景時(shí),，你就會(huì)降低痛苦的來(lái)源,。而當(dāng)你尋找積極的場(chǎng)景時(shí)，你更有可能體驗(yàn)到積極的情緒,。

情境選擇并不是一種通用的情緒調(diào)節(jié)策略,。為什么這么說(shuō)呢?

因?yàn)楹芏鄷r(shí)候,，現(xiàn)實(shí)生活中我們并不能完全避免不愉快的場(chǎng)景。如果長(zhǎng)期以來(lái)一直避免有壓力或不愉快的事情,，可能沒(méi)法很好的維持健康正常的生活,。

那情境選擇策略到底該怎樣運(yùn)用呢？

如果你可以回避壓力場(chǎng)景而且不會(huì)產(chǎn)生任何不良后果,，那么一定要想辦法這么做,！但是，如果忍受這樣的場(chǎng)景長(zhǎng)期看來(lái)對(duì)你有利,，或者能避免一些消極后果,，那么你可以選擇其他情緒調(diào)節(jié)策略。如情境修正策略,。

情緒修正策略（主動(dòng)的應(yīng)對(duì)）是指我們可以采取一定的措施來(lái)改變我們身處的環(huán)境,，以這樣的方式達(dá)到我們想要的情緒狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn),，經(jīng)常采用情境修正策略來(lái)調(diào)節(jié)情緒的人傾向于有更高的生理和心理健康水平（Penley et al., 2002）

那我們?cè)趯?shí)際生活中,，應(yīng)該怎樣使用情境修正策略呢？

其實(shí),，如果只是“認(rèn)為”你對(duì)一個(gè)場(chǎng)景具有一定的控制感都會(huì)讓它變得沒(méi)那么有壓力,。

是不是說(shuō)我們有了掌控感就萬(wàn)事大吉了呢,？

現(xiàn)實(shí)生活中肯定不是的。因?yàn)橛袝r(shí)我們會(huì)面對(duì)一些我們無(wú)力控制的令人不快的場(chǎng)景,。在某些情境下這些事情已經(jīng)發(fā)生了,，而我們已不再有任何辦法去改變它，或者是其結(jié)果幾乎是不可控的,。在這種情況下,，我們?cè)鯓觼?lái)控制自己的情緒呢？

我們可以通過(guò)以不同的方式來(lái)思考場(chǎng)景從而控制你的情緒（將注意力放在情境的一個(gè)方面而忽視其他方面）,。也可以關(guān)注負(fù)性信息,，但是采用一種較少誘發(fā)痛苦的方式來(lái)解釋它的意義。

注意控制有很多優(yōu)勢(shì),，但注意控制也有它的難點(diǎn),，它需要很多認(rèn)知資源。因此,，如果很疲憊或者是已經(jīng)對(duì)自己的思想控制了很久的話,，就很難有能力來(lái)控制注意力了（Engle et al., 2006）。事實(shí)上,，去抑制已經(jīng)激發(fā)的思維可能是一種尤其困難的認(rèn)知控制形式,，如大家所熟悉的白熊實(shí)驗(yàn)就證明了這一點(diǎn)。

回到剛才的狼蛛的例子,，如果你已經(jīng)上了一天的班,，沒(méi)有額外的力氣控制注意了，這時(shí)候怎么辦呢,？這時(shí)候可以把狼蛛想象成為一只弱小且無(wú)助的生物,，被困在玻璃容器中，而我們其他人則可以自由的玩耍,，就像在野外看到一只老虎和在動(dòng)物園里看到一只老虎,，你的情緒反應(yīng)是不一樣的。這種策略就是我們所說(shuō)的認(rèn)知重評(píng)策略,。

重評(píng)并不意味著要假裝這個(gè)情景沒(méi)有發(fā)生或創(chuàng)造出一個(gè)不現(xiàn)實(shí)的故事來(lái)欺騙自己,。它強(qiáng)調(diào)是要關(guān)注一個(gè)真實(shí)但積極（或者至少是中性的）的情境的解釋。

重評(píng)有很多種方式,，比如“我們都有自己脆弱的時(shí)候,，我并不知道當(dāng)時(shí)別人身上發(fā)生了什么，可能我應(yīng)該假定他是無(wú)意的”（原諒性重評(píng)）,。還可以將注意力集中在負(fù)性事件上,，但用一種更溫和的態(tài)度來(lái)解釋?zhuān)ㄕ灾卦u(píng)）。

說(shuō)到這里,，我們不得不提情緒ABC理論（也叫理性情緒療法）,。這個(gè)理論認(rèn)為激發(fā)事件A(activating event）只是引發(fā)情緒和行為后果C(consequence）的間接原因，而引起C的直接原因,，則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B(belief）,。

根據(jù)艾利斯的情緒ABC理論，最終出現(xiàn)負(fù)面情緒的信念是三種常見(jiàn)的非理性信念的變異,。

我們可以想象一下,，最壞的事情已經(jīng)發(fā)生了，對(duì)此你已經(jīng)無(wú)力挽回,，并沒(méi)有任何一種重評(píng)可以顯著的改善這種情境,。怎么辦？

這時(shí)候我們可以嘗試改變情緒感受或者表達(dá),，而不是改變情境或者是對(duì)情境的評(píng)價(jià)（反應(yīng)關(guān)注策略）,。

首先，表達(dá)你的感受：釋放你的情緒,，體驗(yàn)?zāi)愕母惺?，將它們完全的表達(dá)出來(lái)。類(lèi)似于弗洛伊德防御機(jī)制中的釋放,，認(rèn)為情緒是深藏于內(nèi)心的,，必須通過(guò)某種方法讓其釋放出來(lái)。

此外,，表達(dá)情緒還可以通過(guò)其他通路來(lái)產(chǎn)生有益的效果,，即誘發(fā)來(lái)自他人的社會(huì)支持。

再比如說(shuō),，我們經(jīng)常提到的體育鍛煉,，但是，只有堅(jiān)持長(zhǎng)期穩(wěn)定的,、中等強(qiáng)度的鍛煉才能獲得比較持久的益處,。為什么呢？沒(méi)有人能確切的給出答案,，但至少我們可以從以下幾個(gè)方面來(lái)考慮,。

再比如冥想,。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷12周冥想的被試比用同等時(shí)間聽(tīng)講減少壓力講座的被試感到更少的焦慮或抑郁,。

情緒表達(dá)固然重要,，但有些情景下，我們并不能如實(shí)的表達(dá)自己的情緒，比如,，想象一下,，你遭到了上司不公平且言辭粗魯?shù)闹肛?zé)，或者是得到了教授尖酸刻薄的論文寫(xiě)作評(píng)價(jià),，在這種情況下,，你感到自己被冒犯，但又不能冒險(xiǎn)將自己的憤怒表達(dá)出來(lái),。此時(shí),，你很有可能就要抑制自己的情緒，這就是情緒表達(dá)抑制,。抑制情緒也同樣需要消耗很多認(rèn)知資源,，從而產(chǎn)生一系列消極后果。

許多研究者針對(duì)認(rèn)知關(guān)注的情緒調(diào)節(jié)策略,，采用fMRI技術(shù)來(lái)探討情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ),。研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知關(guān)注的調(diào)節(jié)策略確實(shí)支持了研究者的假設(shè),，即該策略需要對(duì)思維和注意進(jìn)行有意的控制（執(zhí)行控制）,。

自我關(guān)懷,，按照定義，與關(guān)懷他人包含了相同的品質(zhì),。它意味著,，一個(gè)人有能力認(rèn)識(shí)到：自己正在經(jīng)歷某種令人痛苦的體驗(yàn)，同時(shí)又有能力去感知這種體驗(yàn)所帶來(lái)的感受,，并且還有能力在這個(gè)過(guò)程中用足夠的愛(ài)與善意來(lái)照料自己,，照料的方式可以是精神上的、情感上的,、身體上的,，也可以通過(guò)某種特定的行為(Neff, 2003a)。

不管是在東方文化還是西方文化中,，我們更強(qiáng)調(diào)友善的對(duì)待掙扎中的朋友,、家人以及鄰里，但是我們自己往往被排除在外,。當(dāng)我們犯錯(cuò)或者失敗的時(shí)候,，迎接我們的往往是揮之而來(lái)的拳頭或者謾罵而不是借以依靠的臂膀和力量。甚至是連有安慰自己的想法都覺(jué)得荒謬,。

善待自己就是要以友愛(ài)的方式理解我們自己,，而不是嚴(yán)厲地批評(píng)和指責(zé)。它需要我們理解自己的瑕疵和失敗，不再一味的加以譴責(zé),。它要求我們看到自己正在動(dòng)用無(wú)情的自我批評(píng)傷害自身,。

但是，善待自己并非僅僅是停止自我評(píng)判,。它還包含了積極主動(dòng)地安慰自己,，就好像對(duì)待陷入窘迫的好友一樣。它意味著我們可以被自己的痛苦所打動(dòng),，告訴自己：“眼下還真是困難啊,，我怎么才能在此刻對(duì)自己投以關(guān)切和撫慰之情呢？”因?yàn)橛辛松拼约?，我們受苦的心靈得到了平息和安慰,。只有向自己傳遞出了溫暖、友愛(ài)和關(guān)懷的平和之舉,，真正的治愈才可能會(huì)發(fā)生,。

需要感受到與他人之間在生命體驗(yàn)上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔離,，承認(rèn)人類(lèi)的生命息息相關(guān),。在我們理解共通人性時(shí)，需要記得無(wú)力感和失望感人人都會(huì)有,。原因不同,，環(huán)境不同，但是過(guò)程卻是一樣的,。我在困難時(shí)刻所體驗(yàn)到的痛苦正如你在困難時(shí)刻所體驗(yàn)到的痛苦,。

自我關(guān)懷的第三個(gè)要素是靜觀當(dāng)下。它要求對(duì)我們的體驗(yàn)持以平衡的覺(jué)察,，而不是忽視或者夸大我們的痛苦,。靜觀即對(duì)此刻發(fā)生的事情保持清醒和非評(píng)判性的接納。換言之,，也就是直面現(xiàn)實(shí),。我們需要如實(shí)地看待事物本身，不增不減,，才能對(duì)當(dāng)前的境遇抱以最大的和有效的關(guān)懷,。

這里，大家可以跟著做一下這個(gè)冥想練習(xí),。

（音頻源自中科院錢(qián)煒老師,，名字叫“山的冥想”）

處于當(dāng)前這個(gè)特殊在疫情時(shí)期,，很多人情緒明顯變得更消極,，焦慮、恐慌,、憤怒,、抑郁等似乎變成了主流情緒，幸福感顯著下降,。其實(shí)不用這么消極,，有研究發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)之所以能跨越一次次的挑戰(zhàn)乃至災(zāi)難走到今天,，是因?yàn)闉?zāi)難不僅帶給了我們更多的消極情緒,，而且也激發(fā)了我們更投入做事情的能力、更多的成就感和意義感,，也幫助我們激發(fā)了自己的品格優(yōu)勢(shì),。與此同時(shí)，很重要的一個(gè)方面是自我關(guān)懷,。

那么,，如何提高自我關(guān)懷水平？有研究者總結(jié)認(rèn)為,，可以嘗試從以下幾個(gè)方面來(lái)提升自我關(guān)懷水平。

最后,，大家可以來(lái)做一個(gè)手握冰塊的小實(shí)驗(yàn),。進(jìn)行這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的過(guò)程中，試著觀察靜觀與自我關(guān)懷如何幫助我們度過(guò)痛苦的難關(guān),。

準(zhǔn)備好一塊冰塊,。一只手先握冰塊幾秒鐘，感到不舒服的時(shí)候,，可以正面回應(yīng),，比如緊鎖眉頭,，呲牙咧嘴等；也可以表達(dá)出自己的感受,，在實(shí)在忍受不了的時(shí)候,，把冰塊放下。然后,，記錄下自己不舒適感的強(qiáng)烈程度,，從1到10（10位不舒適感最強(qiáng)），同時(shí)記錄一下堅(jiān)持拿冰塊的時(shí)間,。

接著換另一只手拿冰塊,，在出現(xiàn)不舒服的時(shí)候，試著不要對(duì)抗它,，而是以靜觀的方式去觀察它,、留意它，察覺(jué)自己當(dāng)下的感覺(jué),，是冰冷呢還是麻木等等,？然后可以對(duì)自己抱以關(guān)懷之心，告訴自己我現(xiàn)在確實(shí)很冷,， 很痛苦,，但我可以接受，在實(shí)在堅(jiān)持不住的時(shí)候放下冰塊,，并給自己的不舒適感再次打一個(gè)分,，同時(shí)記錄一下堅(jiān)持的時(shí)間。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后,，對(duì)比一下結(jié)果和感受一下是否不同的方式帶來(lái)的體驗(yàn)也不一樣? 

文稿整理 | 劉家杰

文稿校審 | 吳衛(wèi)國(guó)

叢鳳嬌

文案編輯 | 吳衛(wèi)國(guó)

 桑   迪