相信有很多的健身小伙伴走進健身房有一個很大的原因都是為了鍛煉出八塊腹肌或者馬甲線,，為了甩掉腹部的肉肉們,，讓自己的腰部看著纖細或者強壯。說到這里,，我們不得不說一下我們身上的核心肌群,，他是我們身體穩(wěn)定的一個基石，是我們身體的一個非常關(guān)鍵的肌群,，尤其是對于那些專業(yè)運動員們,，無論是跑步、游泳還是什么,，核心力量的鍛煉都是不可或缺的,。

而且核心力量的鍛煉,，還有利于保護我們的脊柱,。很多小伙伴對于核心力量的訓(xùn)練可能就只會單單對這一個位置進行訓(xùn)練,，但實際上我們在訓(xùn)練的時候要結(jié)合著我們身體的上下肢，這樣才可以更有效地鍛煉我們身體的核心力量,，有效地甩掉腹部的贅肉,，練出馬甲線和腹肌。

下面我給大家設(shè)計了一套甩掉小肚腩的動作,，總共四個動作,，四個動作之間不需要歇息，總共訓(xùn)練時間為6分鐘,。

動作一：卷腹

躺在墊子上,，雙腿彎曲，雙手向上伸直指向天空方向（這里我們對手沒有特別大的具體要求）,，上半身慢慢向上抬起,，手臂保持不動，腰部仍然貼住地面,，只有上半身的上半部分向上抬起,，要感受到自己腹部發(fā)力。訓(xùn)練30秒,，3組,。

動作二：側(cè)身平板

手臂彎曲利用自己肘部支撐地面，身體扭轉(zhuǎn)90度,，側(cè)向支撐,，雙腳緊挨，單腳貼地,，不支撐地面的那只手向上伸直指向天空方向,，腹部，臀部收緊狀態(tài),，身體伸直,，一定要保證自己腹部臀部收緊，不要放松,。將上側(cè)手緩緩放下從自己胸部的位置向自己身體后方伸展,，做這個動作的時候要保持身體穩(wěn)定。訓(xùn)練30秒,，3組,。

動作三：前后起

躺在墊子上，雙腿向上抬起,，抬到自己的極限位置,，雙手向上伸直指向天空方向,，上半身慢慢向上抬起，努力地去接近我們的腳,。然后再緩緩放下,，恢復(fù)初始姿勢。訓(xùn)練30秒,，3組,。

動作四：腿觸臂

平板支撐姿勢，單腿彎曲伸向另一邊手臂的方向,，膝蓋要盡力向下壓,，收腿，恢復(fù)平板支撐姿勢,，換腿再重復(fù)一遍這個動作,。訓(xùn)練30秒，3組,。

四個動作我已經(jīng)簡單為大家介紹完了,，但是核心力量的訓(xùn)練并不是那么輕松容易的，僅僅靠這四個動作并不能實現(xiàn)馬甲線,、八塊腹肌的愿望,。除了要堅持我們之前的健身計劃，還應(yīng)該加強有氧運動訓(xùn)練的強度,，加強全身性減脂訓(xùn)練的強度,，每天都不能停止，除了運動,，我們還應(yīng)該改變我們的飲食結(jié)構(gòu),，戒掉油炸食品等高熱量的食物。

這四個動作只是有利于訓(xùn)練我們的腹部力量,，但它并不是訓(xùn)練腹部力量的全部過程,。沒有任何一個部位的訓(xùn)練是容易的，健身訓(xùn)練的過程往往都需要我們堅持不懈,，擁有強大的毅力,，過程或許是非常痛苦的，但如果我們堅持下來,，我們將收獲到的喜悅遠遠大于我們過程中的痛苦,，歡笑會掩蓋住我們的痛苦的，一旦達到目標,，那之前的一切都是值得的,。

當(dāng)然，我們也不能說自己的訓(xùn)練強度過于大,，一旦超過我們身體所能承受的強度,，超過我們的肌肉能力,，那么我們的身體將會受到一定的傷害，很可能會導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生,，甚至可能會影響到我們的身體健康,，到最后得不償失。除了健身強度不能過大,，飲食也不能過于控制,，不要大大減少自己的飲食量，想要通過節(jié)食去減掉自己的肚子上的肉肉,，這樣的做法是萬萬不能采取的。

最后希望大家堅持下去,，練出小蠻腰,。