髂腰肌包括腰大肌和髂肌,，它屬于髖關(guān)節(jié)屈肌群中最強(qiáng)壯的肌肉,，起源于腰椎的上椎體，和股骨頭附近的一個小突起相連（股骨頭的小轉(zhuǎn)子相連）,，該肌肉受到腰部神經(jīng)的支配,，其中腰大肌起點在第12胸椎、第1-5腰椎橫突,，終點在股骨頭小轉(zhuǎn)子處,，髂肌起點在髂窩，終點在股骨頭小轉(zhuǎn)子,。

髂腰肌的重要性

髂腰肌的角色主要負(fù)責(zé)大腿的屈曲,，是大腿主要的屈肌，可以使你的髖關(guān)節(jié)得到彎曲,，讓你日常的行走或者爬樓梯,，更加自在得心應(yīng)手。例如：當(dāng)我們直立的時候,，雙手叉腰同時將單腳抬到和腰部同高,，但是身體穩(wěn)如泰山，這就是髂腰肌強(qiáng)壯的表現(xiàn),。

如何鍛煉髂腰?。?/span>

瑜伽體式一：半船式練習(xí)

? 身體坐在平地上,，脊椎保持挺直,，雙腿向前伸直，雙腳并攏,，雙臂伸直手掌心朝下支撐地面上,。

? 呼氣身體稍微后仰，雙腿屈膝,，使小腿和地面平行,，雙臂向前伸直,，與肩部在同一個水平面上。

? 保持這個姿勢30秒,，然后放松回到起點,。

? 練習(xí)3-4組，每組持續(xù)保持30秒,，組間休息10秒,。

這個動作在腰大肌的收縮下，使脊椎處于對齊的狀態(tài),，這樣對于髂腰肌的增強(qiáng)有很好的的鍛煉效果,。

瑜伽體式二：除風(fēng)式練習(xí)

? 身體仰臥，雙手放在身體的兩側(cè),，手掌心朝上,，雙腿放松。

? 吸氣屈單側(cè)腿,，使膝蓋靠近胸部,，同時十指交叉抱住屈膝腿，肘部緊靠身體,。

? 保持肩部肌肉放松,，身體不要離開地面,，保持動作30秒,。

? 然后腿部放松伸直，還原換腿練習(xí),。

整個動作,，注意力要集中在髖部的前方，通過大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收縮,，使髂腰肌得到持續(xù)的延長,。

瑜伽體式三：蜥蜴式練習(xí)

? 身體從下犬式開始，右腿向前邁出右手外側(cè),，雙手和前腳保持同一條直線上,。

? 彎曲后腿，降下放在地面上,，使腳跟朝向臀部,，把右臂放在身后，抓住后腳的外側(cè),。

? 呼氣時,，彎曲右肘，將左腳跟向臀大肌拉筋,。

? 保持姿勢幾秒,，然后放松身體回到起點,。

整個動作過程將髖部前側(cè)向肚臍方向提起，使髂腰肌最大限度的拉長,。

瑜伽體式四：單腳斜板式練習(xí)

? 身體呈直臂支撐姿勢,，雙腳分開與髖部同寬，前腳掌著地,，雙臂伸直雙手掌心朝下,，保持身體的穩(wěn)定。

? 注視前方,，呼氣并抬起一側(cè)腿,，稍停30秒。

? 然后放松身體,，回到起點重復(fù),。

整個動作過程，將髖部指向胸部,，保持骨盆的中立,，通過單側(cè)腿的練習(xí)，使髂腰肌的穩(wěn)定性增強(qiáng),，更能穩(wěn)定身體,。

瑜伽體式五：低弓步練習(xí)

? 身體呈弓步，后腿的小腿緊貼在地面上,，前腿成弓步,，小腿和大腿相互垂直。

? 保持身體的穩(wěn)定,，雙臂向上伸直,，吸氣。

? 保持這個姿勢20秒,，最大范圍拉伸髂腰肌,。

? 然后放松身體，還原換腿練習(xí),。

這個動作通過髂腰肌的拉伸,，保持腰椎的長度，同時允許骨盆在呼氣時向前或者向下下沉,。

以上5個瑜伽體式能夠幫助訓(xùn)練者進(jìn)行髂腰肌的鍛煉,，需要堅持，這樣不僅能夠改善身體的姿勢,，還能使身體處于穩(wěn)定狀態(tài),，更加有利于有效鍛煉。