一個(gè)漂亮的一字馬

既顯腿長(zhǎng),，又很上鏡

是很多伽人拍照的首選體式

但是對(duì)于腿部很僵緊初學(xué)者來(lái)說(shuō),，一下子做到一字馬可能有點(diǎn)難。今天,，給大家推薦9個(gè)瑜伽體式,，幫你循序漸進(jìn)練習(xí)劈叉！

1,、站立前屈

山式站立,，雙腿分開(kāi)與髖同寬

吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈向下

雙手體后交扣,，手臂向前向下

胸腔延展,，腹部找向大腿

保持5-8個(gè)呼吸，直背起身

2,、單腿背部前屈

坐立在墊子上,，雙腿向前伸直

屈右膝，腳跟靠向會(huì)陰

吸氣手臂上舉,，脊柱立直

呼氣,，直背向前向下，鼻尖找小腿

雙手握住前腳掌，胸腔向前肩向后

保持5-8組呼吸,，還原,，換反側(cè)練習(xí)

3、坐角式

坐立在墊子上,，雙腿大大的張開(kāi)

腳尖回勾,，腳跟向遠(yuǎn)處蹬

吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下

雙手放在身體前側(cè),，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

保持5-8個(gè)呼吸,，還原

4、騎馬式變體

跪立在墊子上,，小腿腳背貼墻

左腿邁到身體前側(cè),，大小腿90°

雙手放在前方大腿上，吸氣立直脊柱

呼氣臀部找墻,，拉伸大腿前側(cè)

調(diào)整髖部中正,，保持5-8個(gè)呼吸

換反側(cè)，重復(fù)練習(xí)

5,、蜥蜴式

下犬式準(zhǔn)備,，抬右腿向前大邁一步

右腳落在右手外側(cè)，大小腿90°

后方膝蓋腳背貼地,，髖向下沉

右髖向后,，右膝向外打開(kāi)

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

6,、側(cè)斜板單腿伸展

俯臥,，手撐地進(jìn)入斜板

轉(zhuǎn)軀干向右，進(jìn)入側(cè)斜板

屈左膝,，左手抓左腳大腳趾

呼氣,，慢慢伸直左腿和左臂

穩(wěn)定身體，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖

保持5-8個(gè)呼吸,，還原斜板,，換反側(cè)

7、單腿脊柱前屈

山式站立,，呼氣身體前屈向下

腹部找大腿,，雙手撐在雙腳兩側(cè)

吸氣，抬高左腿向上,，腳跟蹬向天花板

下方腳踩實(shí),，腿伸直，大腿根向后推

保持5-8個(gè)呼吸,，還原，換反側(cè)練習(xí)

8、站立手抓大腳趾

山式站立,，雙手扶髖

屈右膝上抬,，右手抓右腳大腳趾

呼氣，慢慢伸直右腿右手

脊柱胸腔延展向上,，保持穩(wěn)定

保持5-8個(gè)呼吸,，換反側(cè)練習(xí)

9、神猴式變體

四角跪姿,，右腿向前邁一大步

手撐地,，慢慢將左腿向后右腿向前

右腿下方墊瑜伽磚，調(diào)整髖部中正

盡量將雙腿向兩端伸直,，立直軀干

隨著練習(xí)的深入,，可降低瑜伽磚的高度

保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

看都看完了