練出腹肌和馬甲線往往是我們健身的目標(biāo)。但是結(jié)實(shí)的腹肌和馬甲線,，不是練幾次腹部動(dòng)作就能得到的,。不管是針對男性還是女性，擁有平坦的腹部,，都是需要科學(xué)訓(xùn)練的,。首先我們必須要掌握一個(gè)科學(xué)性的練腹方法，如果在腹部贅肉很多的前提下,，我們首先需要做的就是降低體脂率,。

降低體脂率是比練出腹肌和馬甲線都很容易的事情,，因?yàn)橄胍档腕w脂率，我們只需要通過有氧運(yùn)動(dòng)就可以了,。我們把體脂率維持在一個(gè)合理的范圍內(nèi),，這個(gè)時(shí)候再加上針對腹部的力量訓(xùn)練，就能使我們在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到緊致小腹的目的,。

很多人對于減肥往往會(huì)出現(xiàn)這樣一個(gè)誤區(qū),，他們認(rèn)為只要體重降低下來就會(huì)擁有結(jié)實(shí)緊致的腹部，這種想法是錯(cuò)誤的,。因?yàn)楹芏鄿p肥成功的人會(huì)出現(xiàn)這樣一種現(xiàn)象,，就是腹部脂肪雖然沒有了，但是會(huì)剩下一層松松垮垮的皮肉,，這就是因?yàn)闆]有做緊致腹部的訓(xùn)練,。所以我們一定要重點(diǎn)做有針對性的腹肌訓(xùn)練，通過腹部的塑形,，才能擺脫腹部松弛的問題,。那么有什么好的塑形動(dòng)作呢？

不用擔(dān)心,，接下來就給大家分享4個(gè)經(jīng)典且有效地虐腹動(dòng)作,，并且都適合在家中進(jìn)行訓(xùn)練十分的實(shí)用。長期規(guī)律的訓(xùn)練,，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腹部肌肉輪廓就會(huì)越來越清晰,。

虐腹動(dòng)作一：仰臥左右摸腳

首先仰臥在地面上，挺直后背緊靠在地面上,，雙手在身體兩側(cè)伸直并抬離地面,，雙腿屈膝讓腳面接觸地面。然后抬高肩膀固定頸部,，讓上背部和頭部抬離地面,，形成一個(gè)靜態(tài)卷腹?fàn)顟B(tài)。然后腹部發(fā)力將上半身向兩側(cè)轉(zhuǎn)體,，同時(shí)雙手盡量去觸碰同側(cè)腳,。訓(xùn)練時(shí)注意身體穩(wěn)定性和動(dòng)作的連貫性。

虐腹動(dòng)作二：仰臥單車

雖然這個(gè)動(dòng)作更像是一個(gè)有氧訓(xùn)練,，但是這個(gè)動(dòng)作對腹部有很好的擠壓鍛煉效果,。首先仰臥在地面上，讓下背部和臀部貼在地面上,，腹部發(fā)力讓上背部和頭部離開地面,，雙手放在頭部后側(cè)作為一個(gè)輔助。然后腹部發(fā)力讓上半身向一側(cè)進(jìn)行轉(zhuǎn)體動(dòng)作,，同時(shí)對側(cè)腿進(jìn)行屈膝動(dòng)作,，讓膝蓋與手肘接觸,。

虐腹動(dòng)作三：仰臥對角伸展

首先跪姿準(zhǔn)備，雙臂伸直垂直于上半身,，雙膝跪姿挺直后背,。然后一只腿向后抬起，再抬起過程中緩慢變?yōu)樯熘睜顟B(tài),，同時(shí)另一側(cè)的手臂向前方伸直,。頂點(diǎn)狀態(tài)稍停后，緩慢還原換另一側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練,。動(dòng)作中注意不要讓身體左右亂晃,，控制好身體的穩(wěn)定性。

虐腹動(dòng)作四：仰臥舉腿

這個(gè)動(dòng)作十分常見,，不僅可以對腹部有很好的鍛煉,，還可以讓你塑造出一個(gè)性感的翹臀，動(dòng)作難度較小但并不代表著它的鍛煉效果不明顯,。首先仰臥在地面上,，后背貼在地面上，雙手在臀部兩側(cè)伸直保持身體平衡,，雙腿并攏伸直并向上抬起,。然后腹部發(fā)力將臀部向上抬起，雙腿也隨著移動(dòng),，到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)盡量停留一段時(shí)間,。在進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練時(shí)盡量放緩動(dòng)作速度，降低慣性對效果的影響,。

動(dòng)作推薦就帶此為止,，但是并不是說只進(jìn)行這四個(gè)動(dòng)作就能練好腹部。腹部塑形是一個(gè)綜合的過程,，除了進(jìn)行必要的塑形訓(xùn)練前提下,，我們必須要保證我們的飲食健康作息規(guī)律。為很多朋友為了早一點(diǎn)能練出腹肌和馬甲線就會(huì)急于求成,，導(dǎo)致自己的身體健康受到了損害,。這是我們健身中特別不贊成的一種行為，要知道健身還有一種含義就是擁有自律的生活習(xí)慣,。最后希望大家都能長期走下去,，早日擁有緊致的腹部呀,。