就現(xiàn)在來說,，有健身習(xí)慣的人很多，一方面現(xiàn)在只要一提健身這兩個字,，大多都想到自律,，因為健身不是一天兩天就有成果的，它需要長時間的堅持,。另一方面,，健身也是一個比較好的方法來保持身體的健康。現(xiàn)在是一個追求美的時代，不管是顏值高,，還是身材好,，都會成為年輕人的出彩點?；蛟S沒有令人羨慕的臉蛋,，但是可以有一個令人稱贊的好身材。

想要擁有小蠻腰和漫畫腿其實并不容易,。我們要根據(jù)自己的情況來選擇合適的方法,。細分來說，如果是以減脂為主,，則需要通過大量的有氧運動來達到效果,。針對性的力量訓(xùn)練則不宜過多,。如果是以塑形為目的,，則需要針對性的力量訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔,。簡單來說,，不管是為了減脂還是為了塑形，有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練都必不可少,，只是分主要和次要而已,。

不管是有氧訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練，選擇進行的方式都需要根據(jù)自身的情況來做出不同的規(guī)劃,。一般來說有氧訓(xùn)練的時間不會長于40分鐘,，并且在運動過程中要把握自己心率的快慢，讓自己保持在一個最佳狀態(tài),。對于力量訓(xùn)練來說,，場地和時間的限制不會特別嚴(yán)格，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的和自己的身體狀態(tài)來制定計劃,。

如果是新手的話,，可以選擇一些簡單的動作來訓(xùn)練，像仰臥屈膝,，或者仰臥交替抬腿,。這些都是簡單的訓(xùn)練動作，主要也是針對腰腹和臀腿部,，比較適合沒有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友,。接下來就推薦給大家一些難度較低的訓(xùn)練，對臀腿肌肉有很好的塑造作用,。

動作一：仰臥屈膝交替擺腿

首先仰臥在地面上,，讓后背和頭部緊貼在地面上，雙臂在身體兩側(cè)伸直防止身體出現(xiàn)借力情況的出現(xiàn)。然后雙腿屈膝并攏,，讓小腿平行于地面大腿垂直于地面,。保持好上半身姿勢不變，然后一只腿向下進行擺動,，擺動過程中保持屈膝狀態(tài),。在頂點位置時稍作停留，然后換另一側(cè)進行交替抬腿動作,。一組訓(xùn)練進行三十次即可,。

動作二：直腿卷腹

首先仰臥在地面上，抬高肩膀和頭部讓其遠離地面,，讓臀部和下背部貼在地面上,，雙臂向上伸直。固定住頸部,，雙腿并攏伸直抬起使雙腿垂直于地面,，然后腹部發(fā)力將上半身卷起。同時讓雙手盡量去觸碰雙臂,，在頂點時稍作停留后然后還原,，連續(xù)訓(xùn)練。一次訓(xùn)練進行十五次,。

動作三：坐姿屈膝收腹

坐在瑜伽墊上,，雙腿并攏伸直并微微抬高，上半身微微后仰,，雙臂屈膝讓雙手放在臀部后側(cè)控制身體的穩(wěn)定性,。然后雙腿向前進行提膝動作，同時上半身向前卷起盡量讓膝蓋觸碰到胸部充分?jǐn)D壓腹部,。在頂點位置稍作停留,，然后緩慢還原接著連貫訓(xùn)練。一次訓(xùn)練進行十五次,。

動作四:：屈膝側(cè)支撐抬臀

首先側(cè)身支撐,，下側(cè)手臂屈肘讓小臂貼于地面穩(wěn)定身體，雙腿屈膝讓大腿于小腿垂直,，讓膝蓋作為支點,。讓身體處在同一條直線上，然后腹部發(fā)力將臀腹部向上抬起,，在頂點時稍作停留然后下壓臀部重復(fù)訓(xùn)練,。一次訓(xùn)練進行十次。

動作五：后支撐屈膝交替抬腿

首先仰臥在瑜伽墊上,，雙臂放在身體后方,，手指朝向腳步,，雙腿向前并攏伸直。將身體保持在一條直線上,，保持上半身的姿勢不變,，然后將一條腿向上屈膝抬腿。到達頂點時稍多停頓,，然后還原換另一側(cè)進行訓(xùn)練,。如果想要加強訓(xùn)練效果，可以在自己大腿根部添加一個彈力帶,，利用彈力帶的阻力加強訓(xùn)練效果,。一次訓(xùn)練進行二十次。