在增肌和減脂的路上,，沒(méi)有什么比受傷更能阻止我們的進(jìn)步了,。

在力量訓(xùn)練的傷痛中，肩部損傷是最常見(jiàn)的,，大多數(shù)訓(xùn)練者或多或少都經(jīng)歷過(guò),。如果肩膀受傷，上肢訓(xùn)練就會(huì)受到影響,，特別是推類(lèi)動(dòng)作,，這會(huì)大大影響我們的訓(xùn)練效果。

那么如何防止肩部受傷呢,？首先,，當(dāng)然也是最重要的，就是選擇正確的動(dòng)作,，并以正確的形式來(lái)完成,。其次，我們不能忽視肩膀周?chē)囊恍┬〖∪狻?/p>

肩袖肌群的重要性

許多訓(xùn)練者都會(huì)忽略肩袖肌肉,，因?yàn)檎驹阽R子前面看不到,，而且肌肉塊相對(duì)較小，不足以吸引訓(xùn)練者的注意,。然而,，如果肩袖肌肉薄弱，那在各種推拉動(dòng)作中就很難穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),，從而增加肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn),。嚴(yán)重的話(huà)，還可能出現(xiàn)肩峰撞擊或肩袖撕裂的情況,。

雖然肩袖肌群在一些上肢訓(xùn)練動(dòng)作中是間接受到刺激刺激,，但主要還是肌群參與發(fā)力。因此,，我們還是需要直接訓(xùn)練肩袖肌肉,，以防止肩部受傷。此外，在某些情況下,，肩袖肌肉的直接訓(xùn)練也有助于多關(guān)節(jié)的推拉動(dòng)作。

在接下來(lái)的內(nèi)容中,，我會(huì)告訴大家如何加強(qiáng)你的肩袖肌肉,，幫助你提高訓(xùn)練水平。

1,、側(cè)臥肩外旋

這個(gè)動(dòng)作可以直接刺激肩袖肌肉中的兩塊肌肉：岡下肌和小圓肌,。

為了完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，你需要先側(cè)臥,，在上臂頂部和胸部之間放一條毛巾,，不要小看這個(gè)細(xì)節(jié)。研究表明,，這樣可以將肩袖肌肉的肌肉活性提高約20%,，使用毛巾卷的主要目的是防止運(yùn)動(dòng)代償。

在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí),，大臂平行于地面,，貼緊身體，肩胛骨下沉后縮,。然后向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),，直到重量指向天花板，然后回到原來(lái)的位置再重復(fù),。你需要避免讓肘關(guān)節(jié)抬起來(lái),，因?yàn)檫@會(huì)更多地刺激三角肌。

如果你發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作很難或者在動(dòng)作的頂端有疼痛感,，那么你可以先做半程動(dòng)作,。首先在無(wú)痛的范圍內(nèi)做，然后慢慢進(jìn)行到全程動(dòng)作,。

在這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始的時(shí)候,，你甚至都不需要增加負(fù)重，徒手做這個(gè)動(dòng)作時(shí),，應(yīng)該都有很大的感覺(jué),。當(dāng)你熟練并且肩袖肌肉的力量增加后，你可以拿一個(gè)小啞鈴,、杠鈴或者一瓶水,。

2、外旋推舉

這個(gè)動(dòng)作可以在一定程度上刺激所有肩袖肌肉,。

雖然上面提到的這個(gè)動(dòng)作對(duì)于強(qiáng)化不同的區(qū)域有非常好的效果,，但是它們也有一些缺陷。許多訓(xùn)練者都會(huì)做一些過(guò)頭運(yùn)動(dòng)，所以肩膀在這個(gè)位置相對(duì)較弱,。因此,，我們需要以更“功能性”的方式訓(xùn)練肩袖肌群，從而增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性,。

首先,，半跪在瑜伽墊上或平衡軟塌上，保持上身直立,，找到一條彈力帶或龍門(mén)架的繩索,，并將其置于肩部的高度。

然后在劃船時(shí)將重量拉向身體,，同時(shí)保持肘部在肩膀高度,。保持這個(gè)位置，鎖定肘關(guān)節(jié),，然后向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),，使手臂朝向天花板。

接下來(lái),，將重物向上推,，并保持在頂部位置，最后,，回到起始位置,，重復(fù)動(dòng)作。

在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，你的肩袖肌群可以主動(dòng)發(fā)力來(lái)對(duì)抗阻力,，記住不要讓你的下背部在向上推的過(guò)程中超伸出來(lái)進(jìn)行代償。