健身現在已經成為一種潮流，不管是在家單練,，還是健身房里專業(yè)的指導,，大部分人都有自己鐘愛的健身部位。從而造成有的部位較薄弱影響整體的美感,。所以我們在進行訓練的時候,，不能說側重某一部位而進行針對性的訓練，要從整體出發(fā),。

對于大部分男性朋友來說,，都向往寬厚的胸膛，來體現自己的男子氣概,。而往往忽視了背部的重要,，在訓練過程中，胸部是最容易出現明顯改觀的部位,，也是最容易鍛煉的部位,。背部相較于胸部來說，背部肌肉群是人身體最大的肌肉群體之一,，訓練周期也會大大長于胸部的訓練周期,，且效果不會特別明顯。而恰恰是因為不太明顯,，才讓人們忽視了背部的重要性,。造成整體美感效果的欠缺。

把背部,、胸部和肱二頭肌的訓練相結合,，是一個非常有效的訓練組合,。可以通過引體向上,，羅馬尼亞硬拉,，啞鈴劃船等動作，來達到組合訓練的目的,。當然,，每個人的基礎條件不同，這就需要我們根據自己的情況的不同,，來決定訓練的力度和強度,。背部訓練的難度主要在于難以找到背部發(fā)力點，這就需要我們自己在訓練過程中注意體驗和感受,，感受背部肌肉的伸展和收縮,。也不要因為背部訓練不容易而放棄。

面對這個種情況,，我們要迎難而上多多鍛煉和感受,。不管是哪個部位的訓練，都需要長期的堅持,。不要輕易的放棄,！那么接下來就給大家分享一組鍛煉后背肌肉的同時也能鍛煉二頭肌的組合訓練，幫助大家提高自己的健身效率,。通過這四個復合性動作,，在配合自己有規(guī)律性的自制力，相信大家一定會練出一個理想的“麒麟臂”,。

動作一：引體向上

引體向上動作是一個無法被代替的練背動作,，通過后背肌肉帶動手臂，不僅可以對后背肌肉有很棒的鍛煉效果,，并且對肱二頭肌也有一定的鍛煉,。首先雙手以正握寬距的方式抓住把手，雙臂伸直,，挺直后背身體后傾,。然后背闊肌發(fā)力帶動雙臂將身體從下方向上方拉起，當下巴接觸到單杠的時候,，停留一秒左右的時間然后緩慢下放,。注意保持身體的穩(wěn)定性和動作的連貫性。

動作二：坐姿水平劃船

我們可以將這個動作看成水平方向的引體向上,，它與引體向上訓練都是通過雙手拉動來對后背肌肉產生刺激的,。首先坐在劃船機上，雙腿屈膝雙腳踩實地面,，固定好下肢姿勢,?？刂坪煤粑墓?jié)奏，微微屈肘,，雙手握住手柄,，然后背部肌肉發(fā)力將手柄拉向自己的腹部。到達動作的頂點時,，稍作停留充分擠壓肩胛骨,。然后以較慢的速度還原，讓后背肌肉伸展開,。

動作三：窄距下拉

這個動作也同樣是手臂作為傳遞,，對后背肌肉和肱二頭肌產生鍛煉效果的。首先坐在座椅上,，雙腳踩實地面穩(wěn)定住身體。上半身微微后傾,，挺直后背,，雙手以較近的距離握住把手并伸直。然后背闊肌發(fā)力將肩膀向后拉動,，帶動雙臂將把手向胸部拉下,。到達頂點時微微停留，對肌肉產生持續(xù)的刺激,，然后緩慢上方還原,。

動作四：站姿啞鈴交替彎舉

這個動作主要就是鍛煉肱二頭肌的了。首先雙腳微微分開控制好身體的穩(wěn)定性,。挺直后背,，收縮腹部核心，雙手各握啞鈴自然下垂,，手掌心朝向內側,。然后保持大臂姿勢不變，肱二頭肌發(fā)力將小臂向上彎舉,。在彎舉過程中手腕旋轉,，讓手掌心朝向上方。到達頂點時微微停留,，收縮股二頭肌,，然后緩慢下放進行另一側的彎舉動作。