對于女性朋友們來講,，我們在減脂的過程中，塑造肌肉線條來讓身體變得緊致是很重要的,，因為緊致的身軀會讓我們看起來更瘦更挺拔,，因為我們不應(yīng)該總是去關(guān)注體重的下降，而是應(yīng)該關(guān)注體脂率的下降,，因為對于相同體重而不同體脂率的朋友們來講在外形上會存在著巨大的差異,。

而在塑形過程中,，對于背部應(yīng)該是我們所要關(guān)注的一個重點(diǎn)部位,，一來是因為較為發(fā)達(dá)的背部肌肉會讓我們的身姿更加挺拔，二來是因為我們會因為久坐與伏案工作而引起胸背肌群發(fā)展不協(xié)調(diào)而或多或少的存在著一些含胸駝背的體態(tài)問題。

當(dāng)然，在背部塑形的過程中我們應(yīng)該知道的是,，背部的訓(xùn)練并不能幫助我們減少背部的脂肪,，所以，在體脂率高情況下需要做的主要是減脂,，隨著減脂的初見成效，慢慢地加入背部訓(xùn)練去勾勒背部的線條,，從而讓背部肌肉變緊致,，以實現(xiàn)讓背部變薄的目的。

所以,，下面分享一組比較適合女性的背部訓(xùn)練動作,，我們可以通過這樣的方式來幫助我們達(dá)到緊致背部肌肉的目的,，當(dāng)然，還是那句話,，在體脂率高的情況下，即使是進(jìn)行背部訓(xùn)練,，也要讓其處于一個輔助的位置,，要以飲食的控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動以及HIIT來減脂,。

動作一：高位下拉

雖然說引體向上是鍛煉背部肌群的經(jīng)典且不可替代的動作，但是對于多數(shù)朋友們來講，真的很難完成,，所以我們通常會用高位下拉來代替引體向上,，雖然效果不及引體向上，但是它會對背部產(chǎn)生比較獨(dú)立的刺激，并且動作要相對簡單地多,。

動作要領(lǐng)：

• 面對繩索跪坐在地板上，腰背部挺直,，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握繩索把手

• 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動手臂向下拉動繩索

• 頂點(diǎn)稍停,，收縮背闊肌,，然后控制速度反方面還原,，并感受背部肌群的伸展

動作二：坐姿劃船

坐姿劃船以水平拉的方式可以幫助我們有效地鍛煉背闊肌和斜方肌中下部,，我們可以通過這個動作來增加背的厚度,。

動作要領(lǐng)：

• 坐正，雙腳微屈雙腳踩實踏板,，雙手握住把手,，雙臂向前伸直，手肘微屈

• 背部微弓,，雙肘貼近身體兩側(cè),，慢慢將手柄拉至腰部，頂點(diǎn)稍停

• 然后主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

動作三：窄距下拉

窄距下拉,，可以讓我們在動作過程中，使雙肘盡可能地向后并以此來增加動作范圍,，從而對背部肌群形成更有效的收縮與伸展,。

動作要領(lǐng)：

• 面對繩索坐穩(wěn),，下肢固定,，挺胸收腹,，雙臂向前伸直,，握住V柄

• 保持身體穩(wěn)定，肩部放松,，背部肌群發(fā)力帶動繩索向胸前拉動

• 動作頂點(diǎn)稍停,，收縮背闊肌,，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群伸展

動作四：坐姿單臂器械劃船

以單臂的方式完成可以幫助我們解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題。

動作要領(lǐng)：

• 調(diào)整坐椅高度坐穩(wěn)，腰背部挺直,，核心收緊,，一只手臂前伸,，握住把手

• 保持身體穩(wěn)定,，背部發(fā)力帶動手臂向胸部方向拉動,，頂點(diǎn)稍停收縮背肌

• 然后控制速度慢慢還原,，并感受背部肌群的伸展

動作五：下斜啞鈴直臂上提

仰臥啞鈴直臂上提可以幫助我們鍛煉胸部又可以幫助我們鍛煉到背部，而相對于平式動作來講,，下斜式動作會讓我們降低對胸部肌肉的刺激，從而對背部形成更加有效的刺激,。

動作要領(lǐng)：

• 仰臥在下斜角度為45度左右的斜凳上,，雙腳踩實，下肢固定,，雙手握住啞鈴舉起胸前,，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定,，慢慢向后將啞鈴下落至頭后方,，頂點(diǎn)稍停，伸展背部肌群

• 然后背部肌群發(fā)力將啞鈴提至胸前

對于女性來講，我們的目的并不是要把背部練得多寬多厚,，而是對背部進(jìn)行塑形,，讓背部線條清晰流暢，所以在重量與組數(shù)的選擇上使用小重要以每個動作12-20次,，每次3-5組的方式進(jìn)行即可,。當(dāng)然從動作上來講并沒有男女之分，如果是男士們以增肌為目的的話,，選擇自己能力范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)性的重量,，以每個動作8-12次的方式進(jìn)行，每次3-5組,，每周1-2次,。

作者：十月知行