膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，是由骨骼,、軟骨,、肌肉、肌腱和韌帶組成的復(fù)雜結(jié)構(gòu)體,。健康的膝關(guān)節(jié)可以達(dá)到150°的活動(dòng)范圍,。它如同一個(gè)精密的鉸鏈，使我們的下肢能夠自由地前后擺動(dòng)（以及輕微的旋轉(zhuǎn)及左右移動(dòng)）,。

1. 骨骼（Bones）

膝關(guān)節(jié)主要由3塊骨骼組成：大腿骨（thighbone）,、脛骨（tibia）和髕骨（patella）。

大腿骨末端的股骨髁（condyle）與脛骨頂端的淺窩貼合在一起。髕骨則起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)和輔助膝關(guān)節(jié)伸直的作用,。

需要注意：大腿骨,、脛骨和髕骨的貼合并不完美，這有助于膝關(guān)節(jié)進(jìn)行復(fù)雜的動(dòng)作,，但也使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性得到了一定程度的下降,。

2. 軟骨（Cartilage）

膝關(guān)節(jié)有兩種軟骨，分別是關(guān)節(jié)軟骨和半月板

關(guān)節(jié)軟骨位于骨骼末端,，有助于減少關(guān)節(jié)部位的摩擦力,，使關(guān)節(jié)能夠平滑地移動(dòng)。

半月板位于大腿骨和脛骨之間,，因其新月型外形而命名,。半月板具有吸收沖擊力的作用，同時(shí)有助于大腿骨和脛骨的貼合,。

需要注意：關(guān)節(jié)軟骨很容易受傷并撕裂,。跌倒、運(yùn)動(dòng)損傷和日常磨損都會(huì)使關(guān)節(jié)軟骨受到損傷,。大腿骨和脛骨之間的壓力過(guò)大則會(huì)使半月板受到損傷,。此外，體重過(guò)大會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨和半月板的退化,，這有可能引起膝關(guān)節(jié)炎,。

3. 肌肉（Muscles）

肌肉是膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的源動(dòng)力，與膝關(guān)節(jié)相關(guān)的主要肌肉包括：

1. 股四頭?。捍笸惹皞?cè)肌肉,，主要作用是伸直膝蓋，例如起身,、深蹲等,。

2. 腘繩肌：大腿后側(cè)肌肉,，主要作用是彎曲膝蓋（下蹲時(shí),，可以支撐身體重量）和伸展髖部（起身）。

3. 腓腸?。盒⊥群髠?cè)肌肉,，有助于膝蓋的彎曲。

4. 肌腱（Tendons）

肌腱是骨骼與肌肉的橋梁,，有助于將肌肉的力量傳遞到骨骼上,，從而引起骨骼的移動(dòng)。

髕骨（膝蓋骨）在上端通過(guò)股四頭肌肌腱,，與股四頭肌連接在一起,；在下端,，通過(guò)髕腱（patellar tendon），與脛骨連接在一起,。

5. 韌帶（Ligaments）

韌帶是一種堅(jiān)韌的纖維狀組織,，它連接著膝關(guān)節(jié)不同的骨骼和軟骨（骨骼之間的橋梁），使骨骼能夠以安全的范圍移動(dòng),。膝關(guān)節(jié)的主要韌帶包括：

1. 內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）：連接大腿骨和脛骨,，限制膝關(guān)節(jié)的側(cè)向移動(dòng)。

2. 外側(cè)副韌帶（LCL）：連接大腿骨和腓骨,。

3. 前十字韌帶（ACL）：連接大腿骨和脛骨,，防止膝關(guān)節(jié)過(guò)度旋轉(zhuǎn)和脛骨過(guò)度向前移動(dòng)。

4. 后十字韌帶（PCL）：防止脛骨向后過(guò)度移動(dòng),。

需要注意：膝關(guān)節(jié)韌帶,，尤其是MCL和ACL，是膝關(guān)節(jié)最容易受傷的部位（當(dāng)腿部過(guò)度旋轉(zhuǎn)時(shí)）,。

6. 滑膜（synovium）和滑囊（bursae）

滑膜和滑囊具有潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié),，保護(hù)膝蓋的作用。

①滑膜：膝關(guān)節(jié)被關(guān)節(jié)囊所包圍,，關(guān)節(jié)囊的內(nèi)側(cè)即為滑膜,。滑膜可以產(chǎn)生關(guān)節(jié)液（滑液）,，潤(rùn)滑關(guān)節(jié),，減小摩擦。

②滑囊：含有少量油性潤(rùn)滑劑,，有助于保護(hù)膝蓋,。

二,、常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題

1. 骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎源于軟骨（對(duì)關(guān)節(jié)起緩沖作用的組織）的磨損,。壓痛、清晨關(guān)節(jié)疼痛,、持續(xù)時(shí)間少于30分鐘的關(guān)節(jié)僵硬,，都是膝蓋骨關(guān)節(jié)炎的報(bào)警信號(hào)。膝蓋骨關(guān)節(jié)炎的誘發(fā)因素包括：①體重過(guò)大,；②年齡較大,；③（之前的）運(yùn)動(dòng)損傷；④關(guān)節(jié)附近肌肉力量薄弱,；⑤關(guān)節(jié)的不正確使用,。

2. 滑囊炎

滑囊是一種體積相對(duì)較小、充滿液體的囊,，主要起緩沖作用（緩沖骨骼與肌肉/皮膚/肌腱之間的相對(duì)移動(dòng)和摩擦）,?；业难装Y稱為滑囊炎。膝蓋上方和下方是滑囊炎的主要發(fā)病部位,。膝蓋滑囊炎的誘發(fā)因素包括：①長(zhǎng)期的跪姿,；②對(duì)膝蓋前端的持續(xù)沖擊；③腘繩?。ù笸群髠?cè)肌肉）緊張,，柔韌性較差；④過(guò)于頻繁地進(jìn)行某些動(dòng)作,，如踢球,。

3. 肌腱炎

肌腱炎的典型癥狀是髕骨上方或下方的肌腱部位疼痛或腫脹。肌腱炎的誘發(fā)因素包括：①膝蓋周圍的保護(hù)肌肉（如股四頭?。┝α枯^弱,，柔韌性較差；②頻繁使用肌腱,，如大量的跳舞,、跑步、跳躍等,；③下肢肌肉力量不平衡,，如大腿前側(cè)肌肉力量相比大腿后側(cè)力量過(guò)強(qiáng)（女性常見(jiàn)）。

4. 跑步膝/髕股疼痛綜合征

髕股疼痛綜合征的誘發(fā)因素包括：①股四頭肌,、腘繩肌和臀中肌力量不均衡（某塊肌肉比另一塊肌肉強(qiáng)）,，髕骨無(wú)法維持正常的移動(dòng)軌跡；②髂脛束柔韌性較差,。

2017年的一項(xiàng)文獻(xiàn)綜述發(fā)現(xiàn)：相比單獨(dú)進(jìn)行膝蓋強(qiáng)化動(dòng)作,，將膝蓋強(qiáng)化動(dòng)作和髖部強(qiáng)化動(dòng)作結(jié)合練習(xí)，有助于緩解髕股疼痛綜合征,。

下圖是髂脛束的經(jīng)典拉伸動(dòng)作,。

三、膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練概覽：本計(jì)劃包括熱身,、強(qiáng)化,、拉伸三部分，共10個(gè)動(dòng)作,，其中4個(gè)熱身動(dòng)作,，4個(gè)強(qiáng)化動(dòng)作，2個(gè)拉伸動(dòng)作,。

訓(xùn)練頻率：每周進(jìn)行2-3次完整訓(xùn)練計(jì)劃,。強(qiáng)化訓(xùn)練的間隔時(shí)間應(yīng)在48小時(shí)或以上，給予肌肉充足的休息,。熱身和拉伸部分的訓(xùn)練,，每天都可以練習(xí),，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性。

訓(xùn)練器械：瑜伽墊,、椅子,、瑜伽球、0.5-1.5kg的踝部加重袋（可選）,、瑜伽帶（可選）,。

小啞鈴、拉力帶（可綁在門上）,、瑜伽球,、手巾。

動(dòng)作1：前后行走（熱身動(dòng)作）

動(dòng)作2：小幅度深蹲（熱身動(dòng)作）

動(dòng)作3：交替腿部彎曲（熱身動(dòng)作）

動(dòng)作4：站姿單腿旋轉(zhuǎn)（熱身動(dòng)作）

動(dòng)作5：坐姿腿屈伸（強(qiáng)化動(dòng)作）

動(dòng)作6：腿部交錯(cuò)起身（強(qiáng)化動(dòng)作）

動(dòng)作7：?jiǎn)瓮忍?strong>（強(qiáng)化動(dòng)作）

動(dòng)作8：瑜伽球靠墻下蹲（強(qiáng)化動(dòng)作）

動(dòng)作9：俯身股四頭肌拉伸（拉伸動(dòng)作）

動(dòng)作10：腘繩肌拉伸（拉伸動(dòng)作）