跳繩不僅僅是孩子們的游戲,，跳繩是一種有效的便攜式工具，你應該在你的設備里增加一條跳繩,，因為它可以提供一個熱身和一個認真的鍛煉,。跳繩的好處有很多：它是一種即為有效的有氧運動，可以改善你的協(xié)調性,，促進你的新陳代謝,，讓你發(fā)汗發(fā)狂。

舊金山州立大學運動學助理教授詹姆斯-巴格利博士說：“跳繩對跑步者來說是一種很好的熱身和有效的交叉訓練,。研究表明,，根據(jù)你的節(jié)奏，它能使你的代謝率比休息時提高10到12倍,，類似于以每小時6到7英里的速度慢跑,。”當你的時間短,，在冬天,，當天氣寒冷，或如果下雨或黑暗的外面的時候,，跳繩是一個理想的有氧運動的替代品,，巴格利說：“你可以用最少的設備在一個狹小的空間里跳繩，這樣在天氣不好的時候就有幫助了,?！?/p>

就像跑步一樣，跳繩訓練的強度就是你的能力所在,。紐約市EverybodyFights的職業(yè)拳擊手兼教練阿諾德-岡薩雷斯說：“跳繩和快跑一樣具有挑戰(zhàn)性,，但你也可以放慢速度，并將其用作熱身,?！薄Ｊ聦嵣?，岡薩雷斯和其他許多拳擊手,，經常使用跳繩練習作為一個輕熱身和一個激烈的有氧運動,。

就像跑步一樣，你的身體狀況也很重要,，所以在你開始跑步之前,，要注意以下幾點，岡薩雷斯說：“直接跳起來,，而不是把腳往后踢,，保持腳部輕快，以保持你的節(jié)奏,?！碑斎唬捎谔K的高沖擊性,，如果你有任何關節(jié)相關的問題,，你可以在健身房里尋找像草皮一樣柔軟的地面，來確保跳繩的安全,。

跳繩練習不僅僅是雨天跑步的一種選擇,，它還很有挑戰(zhàn)性和樂趣。試試下面岡薩雷斯的提供的三個跳繩訓練法,，做一次有氧運動,，這絲毫不遜你的一次短跑訓練。

練習1：適合初學者的跳繩練習

岡薩雷斯說：“這是一項適合初學者的全身跳繩訓練,。步法是最基本的,，但你的心肺、腿部,、手臂和核心肌群仍在鍛煉,。”

跳繩：3分鐘

俯臥撐：30秒

跳繩：3分鐘

高抬腿：30秒

跳繩：3分鐘

仰臥起坐：30秒

重復1到3次

練習2：單腿跳繩練習

這項運動挑戰(zhàn)你的平衡與單腿間隔,，和提高你的心率與抬腿能力,。在開始之前進行5到10分鐘的快速熱身。

跳繩：3分鐘

10次深蹲,，10次俯臥撐,，10次仰臥起坐

高膝跳繩：30秒

10次深蹲

高膝跳繩：30秒

10個俯臥撐

高膝跳繩：30秒

10個波比

跳繩（僅限左腳）：30秒

跳繩（僅右腳）：30秒

跳繩（雙腳）：1分鐘

重復3次

練習3：高級跳繩練習

設計很簡單，但動作很難,。岡薩雷斯說：“激烈的跳繩訓練會讓你的心率加快，你開始前需要用跳繩熱身3分鐘,。

雙搖（每跳兩次擺動繩子）：30秒

波比：30秒

休息：30秒

重復10次

波比（Burpees）主要是由5個動作構成：Squatting Down(蹲下) ?Leg Thrust(后踢腳) ?Push-Up(伏地挺身) ?Forward Jump(前跳) ?Vertical Jump(垂直跳),。看圖似乎特別簡單,，其實不然,，在下蹲時膝蓋不要超過腳尖,，臀部自然往后下蹲，雙腳后跳,，雙手支撐身體（平板支撐）,，順勢一個俯臥撐（剛開始訓練時可以放棄這個步驟），雙腳回收,，準備還原下蹲動作,，然后向上跳，還原最初準備動作階段,。