您需要維生素,，就像它能維持您的生命那樣,；因?yàn)樗_實(shí)如此,。維生素（不是指片劑或口嚼糖,，而是實(shí)際的分子）對(duì)人類生命至關(guān)重要,，您的身體需要維生素來維持健康,。但維生素有很多種,，所以您需要維生素指南,。

您來對(duì)地方了,。您將學(xué)到關(guān)于這些基本微量營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)知識(shí),，了解維生素是什么，回顧一下科學(xué)發(fā)現(xiàn)它們的經(jīng)過,，并了解它們?cè)谀眢w中如何作用,。

然后您會(huì)看到所有的必需維生素。使用目錄中的鏈接跳轉(zhuǎn)到不同的維生素，探索保持身體健康的所有必要物質(zhì),。

維生素基礎(chǔ)知識(shí)的速成課程

維生素最簡(jiǎn)單的定義就是「一種能幫助人體機(jī)能正常的物質(zhì)」,。它們對(duì)您的健康至關(guān)重要。這就是維生素的名稱中「維生」一詞的來源,。

但這么說又可能太過簡(jiǎn)單了,。礦物質(zhì)對(duì)生命至關(guān)重要，它們也幫助人體正常運(yùn)作,。那么,，維生素與礦物質(zhì)有何區(qū)別呢？

維生素是充當(dāng)輔酶（酶的非蛋白質(zhì)部分）的有機(jī)物質(zhì),，并且是細(xì)胞化學(xué)反應(yīng)的重要成份,。但它們不像碳水化合物那樣提供能量；它們也不是像氨基酸或脂肪那樣的結(jié)構(gòu)單元,。

維生素與化學(xué)反應(yīng)有關(guān),。請(qǐng)記住，您的細(xì)胞基本上是化學(xué)反應(yīng)的袋子,。所有的反應(yīng)都需要材料和機(jī)制,，您的細(xì)胞結(jié)構(gòu)提供機(jī)制；而維生素則是構(gòu)成材料的重要組件,，它們幫助酶激發(fā)反應(yīng),，這就是輔酶的作用。

若沒有維生素,，維持生命的必需（再次出現(xiàn)這個(gè)詞）反應(yīng)就不能有效發(fā)生,，或者根本不會(huì)發(fā)生。這會(huì)影響人體的新陳代謝過程（需靠維生素調(diào)節(jié)的另一種過程）,，也不利于維持健康,。（這是比較粗淺的說法。）

由于它們這么重要,，您可能會(huì)認(rèn)為人類對(duì)維生素的理解已有悠久的歷史,。不！幾千年來,，人們完全不知道什么是維生素,。

水手們發(fā)現(xiàn)吃一點(diǎn)柑橘就能避免壞血病，但他們不知道為什么會(huì)這樣,。后來研究人員終于發(fā)現(xiàn),，缺乏某些物質(zhì)對(duì)健康極度不利,。這些物質(zhì)最終被分離出來并確認(rèn),，它們對(duì)細(xì)胞的影響機(jī)制也才被確認(rèn)。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)一種新的維生素時(shí)，它就被分配一個(gè)字母,。（這些字母從「A」開始,，跳過從「F」到「J」這幾個(gè)字母，最終以「K」結(jié)束,。）如今,，為避免缺乏，每一種都訂有建議每日攝取量,，并且有關(guān)于能保持身體健康的最佳濃度的訊息,。

現(xiàn)在，科學(xué)已經(jīng)讓世人得以了解這些不可或缺的物質(zhì),，并揭開了它們各自在人體中所扮演的不同角色,。您已經(jīng)擁有足夠的信息，現(xiàn)在就能通過飲食和保健品來為您的最佳健康制定計(jì)劃了,。一起來了解不可或缺的維生素,，并看看它們?yōu)槭裁匆约叭绾纬蔀轱嬍车闹匾糠帧?/p>

維生素的兩個(gè)主要類別

維生素分為兩大類—水溶性和脂溶性，其不同之處在于吸收和儲(chǔ)存,。

水溶性維生素（C和B群維生素）很容易靠著水的幫助將它們吸收到體內(nèi),。這些物質(zhì)無法長(zhǎng)期儲(chǔ)存在體內(nèi)，并且受到腎臟的嚴(yán)格調(diào)節(jié),。

脂溶性維生素（A,、D、E和K）則需要脂肪的幫助,，才能被身體吸收,。一旦進(jìn)入體內(nèi)，這四種維生素就會(huì)被使用或儲(chǔ)存起來,，以備日后使用,。它們也被儲(chǔ)存在肝臟里。

知道一種維生素是水溶性或脂溶性是很重要的,；而了解特定維生素的吸收和儲(chǔ)存方式能幫助您優(yōu)化您的攝取量,。這可能意味必須采取不同的膳食計(jì)劃或服用保健品的時(shí)間，以最大限度地吸收維生素,。

維生素A

• 它是什么,？脂溶性形式的視黃醇、視黃醛和視黃酸,。

• 它對(duì)人體有什么作用,？抗氧化保護(hù)作用對(duì)抗自由基，支持細(xì)胞分化,，使細(xì)胞在身體中發(fā)展其特別的功能—譬如針對(duì)眼睛健康,、皮膚健康、生殖和全身組織的健康。

• 哪里可以找到它,？ 維生素A的視黃醇形式存在于雞蛋,、蝦和乳制品中。

維生素A不是一個(gè)單一的分子,，而是一群促進(jìn)健康的分子,。讓我們從簡(jiǎn)單的部分開始：談?wù)勁c維生素A有關(guān)的各種健康益處。

A并不是代表antioxidant（抗氧化劑）,，但也許是,。該類別的分子具有強(qiáng)大的的保護(hù)作用對(duì)抗自由基。這只是維生素A對(duì)全身細(xì)胞健康很重要的原因之一,。

膳食維生素A轉(zhuǎn)型成為有助于細(xì)胞增長(zhǎng),、分化和溝通的形式。細(xì)胞的增長(zhǎng)和溝通是非常容易明白的,，但您可能對(duì)分化不熟悉,。這個(gè)重要的過程能幫助身體細(xì)胞分別專注于承擔(dān)身體所執(zhí)行的許多獨(dú)特任務(wù)中的一種。

維生素A也被證明可以支持健康的組織,、皮膚,、免疫功能和生殖，但此維生素最重要的是保護(hù)您的視力,。維生素A是眼睛視網(wǎng)膜受體中一種重要的光吸收蛋白（視紫質(zhì)）的組成部件,。

飲食提供了兩種形式的維生素A：最初的維生素A和維生素原A。維持維生素A的最佳方式是最初的維生素A必須轉(zhuǎn)化為活性形式,，如視黃醇,。類胡蘿卜素（植物色素）屬于維生素原A營(yíng)養(yǎng)素，β-胡蘿卜素是最常見的例子,；它基本上是兩個(gè)維生素A分子粘在一起,，所以很容易有效轉(zhuǎn)化成視黃醇。無論是哪一種型態(tài)的最初維生素A,，它們都能在腸道內(nèi)轉(zhuǎn)化后為人體提供視黃醇,。

您服用的維生素A不論原來是何種形式，都是對(duì)眼睛健康,、器官和組織的健康,、免疫功能、皮膚,、以及健康懷孕至關(guān)重要的脂溶性維生素,。

維生素B1（硫胺素）

• 它是什么？作為輔酶的水溶性B族維生素,，是將飲食轉(zhuǎn)化為細(xì)胞能量所不可或缺的,。

• 它對(duì)人體有什么作用,？它能幫助代謝飲食中的營(yíng)養(yǎng)成份，使其成為身體的能量,。它還支持細(xì)胞分裂和全身的系統(tǒng)，包括皮膚和大腦,。

• 哪里可以找到它,？吃糙米、豬肉和南瓜可以攝取到硫胺素,。

如果沒有維生素B1,，那么吃就只是滿足口腹之欲而已。硫胺素（維生素B1的另一個(gè)名稱）能幫助您將所吃的東西轉(zhuǎn)化為身體可使用的能量,。

這種能量代謝的作用來自于它作為輔酶的能力,。腸道中有各種不同構(gòu)型的硫胺素和磷酸鹽，能促進(jìn)維生素B1在代謝中的作用,。其中硫胺素二磷酸（兩個(gè)磷酸分子連接到游離的硫胺分子）是最重要的形式,。

硫胺素的形式能幫助其他的酶啟動(dòng)化學(xué)反應(yīng)，分解碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪,。該反應(yīng)過程會(huì)將淀粉、糖,、氨基酸和脂肪轉(zhuǎn)化為人體細(xì)胞可用的能量,。

硫胺素不僅參與能量代謝，它影響細(xì)胞產(chǎn)生糖過程的能力使其成為合成DNA和RNA的關(guān)鍵,。維生素B1也有助于產(chǎn)生脂肪酸,，并支持健康的細(xì)胞功能。

這種重要的維生素會(huì)儲(chǔ)存在肝臟中,，但時(shí)間很短,。所以您需要不斷借著健康的飲食或聰明的補(bǔ)充方法來加以補(bǔ)充。限制飲食者或孕婦會(huì)有維生素B1缺乏的風(fēng)險(xiǎn),。不要害怕吃太多的B1,，即使是非常高劑量的口服維生素B1也不會(huì)造成不良影響，僅有報(bào)導(dǎo)引起輕微的胃腸不適,。

維生素B2（核黃素）

• 它是什么,？水溶性維生素B，涉及能量產(chǎn)生和其他代謝過程的復(fù)雜化學(xué)反應(yīng),。

• 它對(duì)人體有什么作用,？維生素B2作為輔助反應(yīng)的一部分，幫助您將所吃的東西轉(zhuǎn)化為身體可使用的能量,。

• 哪里可以找到它,？乳制品,、菠菜、杏仁和青花菜是維生素B2的良好來源,。

維生素B2（也稱為核黃素）主要是跟能量有關(guān),。它是催化氧化還原作用的輔酶，在化學(xué)反應(yīng)過程中使電子在不同分子之間移動(dòng)

所有的氧化還原反應(yīng)都需要一個(gè)帶有額外電子的分子,。您可能熟悉抗氧化劑和自由基之間發(fā)生的氧化還原反應(yīng),；而在這里，相同的電子傳遞機(jī)制在起作用,，只是目的不同,，是為了產(chǎn)生能量。

核黃素是兩種能量催化輔酶的組成部分：黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黃素單核苷酸（FMN）,。記住名字并不重要,，重要的是要知道輔酶能夠在反應(yīng)中捐出電子的這種能力，可幫助身體從飲食中產(chǎn)生能量,。

當(dāng)身體分解食物時(shí),，它會(huì)打斷化學(xué)鍵。破壞這些鍵的一個(gè)結(jié)果是電子的釋放,。核黃素的其中一項(xiàng)工作是捕捉這些電子,，并幫助釋出它的每一分能量供您的身體使用。

維生素B2不僅有助于葡萄糖,、氨基酸和脂肪酸的代謝,，還能幫助人體代謝藥物和類固醇，并幫助將色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酸,。

核黃素缺乏癥伴隨著其他B群維生素的缺乏,，特別是煙酸和吡哆醇；運(yùn)動(dòng)員,、酗酒者和孕婦是缺乏風(fēng)險(xiǎn)較高的族群,。但核黃素在飲食中廣泛存在，未曾報(bào)導(dǎo)過口服毒性,。

維生素B3（煙酸）

• 它是什么,？一種水溶性維生素B，與將攝取的食物轉(zhuǎn)化而產(chǎn)生能量有關(guān),。

• 它對(duì)人體有什么作用,？輔助將食物轉(zhuǎn)化為有用的能量。煙酸還能支持健康的神經(jīng)系統(tǒng),、大腦,、消化系統(tǒng)和皮膚。

• 哪里可以找到它,？許多食物都含有煙酸,，但雞肉,、綠葉蔬菜、玉米,、小麥和魚則是很好的食物來源,。

與許多其他B族維生素一樣，煙酸對(duì)于能量生產(chǎn)是不可或缺的,。因此,，它有助于將腸道中的食物轉(zhuǎn)化為細(xì)胞和身體運(yùn)作所需的能量。

維生素B3得以完成這些重要功能,，是因?yàn)樗莾煞N輔酶—煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和煙酰腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的組成部分,。不要糾結(jié)于冗長(zhǎng)而復(fù)雜的名稱,，而是要關(guān)注它們的功能,。

NAD和NADP與核黃素的輔酶功能非常相似。它們引發(fā)在氧化還原反應(yīng)中的電子轉(zhuǎn)移,，特別是在巨量營(yíng)養(yǎng)素的分子分解過程中,。您看到另一個(gè)共同的主題嗎？電子轉(zhuǎn)移提供了您身體使用的大量能量,，而B族維生素（包括煙酸）在這些過程中發(fā)揮重要的作用,。

如果未獲得足夠的煙酸和煙酰胺（煙酸衍生物），就會(huì)有罹患糙皮病的危險(xiǎn),。但煙酸廣泛存在于植物和動(dòng)物食物中,，每天攝取不超過50 毫克維生素B3基本上無毒。

維生素B5（泛酸）

• 它是什么,？水溶性B維生素,，對(duì)于將您的食物轉(zhuǎn)化成能量至關(guān)重要。

• 它對(duì)人體有什么作用,？它是維持生命所必需的輔酶（輔酶A）的一部分,，在脂肪、激素和血液成分的合成方面發(fā)揮作用,。

• 哪里可以找到它,？?jī)?nèi)臟、牛奶,、酪梨,、種籽和青花菜都含有這種重要的維生素。

不只您需要泛酸（又稱為維生素B5）,，它對(duì)所有的哺乳動(dòng)物也非常重要,。這種水溶性營(yíng)養(yǎng)素是由植物和細(xì)菌所合成，它是體內(nèi)最重要的輔酶之一—輔酶A的主要前體,。

絕大多數(shù)（95%）的輔酶A存在于細(xì)胞的線粒體（細(xì)胞的發(fā)電廠）內(nèi),。作為輔酶A的一部分,，維生素B5是將膳食碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量時(shí)所需要的,。這種在能量代謝上的作用相當(dāng)復(fù)雜,，其中涉及多個(gè)化學(xué)循環(huán)，但它與其他B族維生素參與能量生產(chǎn)的方式非常相似,。如果您想深入探討,，請(qǐng)查看克氏循環(huán)如何作用。

輔酶A也需要參與許多合成反應(yīng),，包括膽固醇,、激素、維生素A,、維生素D和褪黑色素（睡眠激素）的合成,。維生素B5也通過輔酶A參與肝臟的毒素分解。

泛酸在自然界中很容易找到,，所以泛酸缺乏癥非常罕見,。您也不必?fù)?dān)心其口服毒性，因?yàn)檫@從未在人類身上發(fā)現(xiàn)過,。

維生素B6

• 它是什么,？一種水溶性B維生素，可輔助人體內(nèi)的100多種酶,。

• 它對(duì)人體有什么作用,？通過不同的神經(jīng)遞質(zhì)，在睡眠,、免疫功能和心血管健康上發(fā)揮作用,。輔助氨基酸代謝。

• 哪里可以找到它,？豆類,、香蕉、馬鈴薯,、肉類和堅(jiān)果,。

多功能是維生素B6的特性。它涉及人體中至少100種反應(yīng),，并且具有多種形式,，它們都能幫助制造有助于蛋白質(zhì)和氨基酸代謝的輔酶。這些輔酶能幫助轉(zhuǎn)移并分解氨基酸,，將它們的含碳原子團(tuán)去除等等,。

所有的細(xì)胞都需要這些功能，所以維生素B6對(duì)人體有廣泛的影響,。以下是這種維生素在其中發(fā)揮作用的一些重要系統(tǒng)和過程：

• 糖原（一種儲(chǔ)存在體內(nèi)的大型糖分子）轉(zhuǎn)化為葡萄糖（一種可作為能量的糖）

• 免疫功能—通過支持免疫細(xì)胞的產(chǎn)生

• 調(diào)節(jié)荷爾蒙

• 脂肪代謝

• 影響神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)遞質(zhì)的合成

• 調(diào)節(jié)氨基酸同型半胱胺酸的血液濃度,，這對(duì)維持心血管健康很重要

維生素B6需要核黃素,、煙酸和鋅來激活，所以您需要含有平衡的維生素B6和鋅的維生素B6食物與補(bǔ)充來源,。但長(zhǎng)期攝取每天超過100毫克會(huì)產(chǎn)生副作用,，包括神經(jīng)毒性。

維生素B7（生物素）

• 它是什么,？一種水溶性B維生素,，含有硫并可支持能量的生產(chǎn)。

• 它對(duì)人體有什么作用,？能調(diào)節(jié)基因表達(dá),，支持頭發(fā)和骨骼保健，促進(jìn)細(xì)胞訊號(hào)傳輸,，并有助于從非碳水化合物物質(zhì)中生產(chǎn)出葡萄糖,。

• 哪里可以找到它？在許多食物中,，特別是魚類,、全谷物,、酵母,、肝臟和酪梨。

生物素（或維生素B7）是各種變形魔術(shù)的一部分,。

葡萄糖是人體用來作為能量的單醣,，它通常來自碳水化合物。但生物素參與的酶反應(yīng)可以使脂肪和蛋白質(zhì)也成為重要的能量來源,。

維生素B7也能輔助調(diào)節(jié)某些基因表達(dá),，因?yàn)樗鼤?huì)影響稱為轉(zhuǎn)錄因子的重要蛋白質(zhì)（幫助讀取細(xì)胞DNA密碼的蛋白質(zhì)）。生物素與DNA的關(guān)系不止于此,，它還能修飾細(xì)胞核中幫助組織DNA的特殊蛋白質(zhì),。這個(gè)過程也會(huì)影響基因調(diào)控。

生物素還有更明顯可見的作用,，就是能維護(hù)健康的骨骼和頭發(fā),。

維生素B7缺乏癥很少見，因?yàn)樗梢酝ㄟ^腸道細(xì)菌合成,，雖然我們不知道您實(shí)際上能吸收多少腸菌合成的生物素,。生物素也存在于健康飲食中，并且沒有毒性反應(yīng)的報(bào)導(dǎo),。高劑量可能會(huì)干擾某些實(shí)驗(yàn)室檢驗(yàn),，如果您在進(jìn)行實(shí)驗(yàn)室檢驗(yàn)之前正在服用高劑量的生物素，請(qǐng)務(wù)必告訴醫(yī)生,。

維生素B9（葉酸）

• 它是什么,？對(duì)構(gòu)建DNA和RNA至關(guān)重要的一種水溶性B維生素,。

• 它對(duì)人體有什么作用？能調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝和細(xì)胞分裂,，加上其在DNA和RNA中的作用,，它能支持健康的組織生長(zhǎng)以及紅血球和免疫細(xì)胞的再生。對(duì)于胎兒發(fā)育非常重要,，因此孕婦和準(zhǔn)備懷孕的婦女一定要獲得足夠的葉酸,。

• 哪里可以找到它？豆類,、強(qiáng)化谷物,、蘆筍、青花菜和菠菜中都含有葉酸,。

您若思考它于身體中的功能時(shí),，就能理解葉酸在懷孕期間的重要性。維生素B9對(duì)構(gòu)建DNA和遺傳物質(zhì)很重要,；它在細(xì)胞分裂中也有重要的作用,。這兩種過程對(duì)于胎兒快速成長(zhǎng)的組織都是非常重要的。

維生素B9在DNA和細(xì)胞分裂中的作用對(duì)整個(gè)人類的生命周期也很重要,，葉酸與調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝的輔酶的關(guān)系也是如此,。您的紅血球和免疫細(xì)胞也需要葉酸。

您體內(nèi)如果沒有足夠的維生素B9,，可能會(huì)讓您的心血管健康處于危險(xiǎn)之中,。葉酸能幫助將氨基酸同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化為甲硫氨酸；研究已證明血液中高濃度的同型半胱氨酸對(duì)心血管系統(tǒng)有不良的影響,。

懷孕期間對(duì)葉酸的需求會(huì)增加,。對(duì)孕婦的建議攝取量（RDA）從正常成人的400微克增加到600微克。懷孕期間葉酸不足與嬰兒的出生體重低和神經(jīng)管缺陷率增加有關(guān),。為避免這些問題,，所有適齡生育婦女每天都應(yīng)補(bǔ)充600微克葉酸。

維生素B12（鈷胺素）

• 它是什么,？一種水溶性B維生素,，可在葉酸等的代謝中作為輔酶。

• 它對(duì)人體有什么作用,？已發(fā)現(xiàn)它能支持心血管和神經(jīng)系統(tǒng)健康,、保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，并在DNA和紅血細(xì)胞的合成中發(fā)揮作用,。

• 哪里可以找到它,？動(dòng)物產(chǎn)品都含有B12，因?yàn)樗荒苡赡c胃道中的細(xì)菌制造。海鮮,、牛肉,、魚類和蛋等食物中都含有維生素B12。

還好您不需要了解維生素B12的化學(xué)成份就能獲得所有的好處,；B12是有最復(fù)雜的化學(xué)結(jié)構(gòu)的維生素,，也是唯一含有鈷金屬的維生素，這種金屬在人體中很稀少,。

其復(fù)雜性并不妨礙維生素B12以多種方式來幫助維持健康,。它有助于：

• 葉酸的代謝

• DNA和紅血球的合成

• 維持正常的情緒

• 維持健康的同型半胱氨酸濃度，以保護(hù)您的心臟和大腦

吸收維生素B12的過程也不簡(jiǎn)單,，人體需要兩個(gè)階段才能夠吸收B12,。微生物制造出您從飲食所獲得的B12，這意味它們附著在蛋白質(zhì)上,。首先,，您的身體從所攝取的蛋白質(zhì)中將B12分解出來；然后,，它將維生素與在胃中制成的不同蛋白質(zhì)結(jié)合起來,。但一定要有這兩個(gè)步驟才能確保它被吸收。

素食者和全素者易患維生素B12缺乏癥,，因?yàn)樗麄儾怀匀庵破?，那可是B群維生素的主要來源。他們可能需要轉(zhuǎn)而服用保健品,。無論攝取量高低,，目前均無產(chǎn)生不良影響的記錄,。

維生素C（抗壞血酸）

• 它是什么,？一種水溶性維生素，可在人體內(nèi)作為抗氧化劑,、輔酶,，并催化許多生理過程。

• 它對(duì)人體有什么作用,？保護(hù)您免受自由基損傷,，支持健康的膠原蛋白生成，這會(huì)影響您的皮膚和全身的結(jié)締組織,。維生素C也有益于免疫功能和心血管健康,。

• 哪里可以找到它？您可能已知柑橘類水果的維生素C,，但您還可以從菠菜,、甜椒、奇異果、球芽甘藍(lán),、莓果,、西紅柿和青花菜攝取到。

維生素C可能是人類營(yíng)養(yǎng)素中最被人們所了解的營(yíng)養(yǎng)素之一,，這是一件好事,。

這種不可或缺的維生素其作用是在人體內(nèi)作為抗氧化劑。它隨時(shí)會(huì)釋出電子來中和會(huì)導(dǎo)致氧化損傷的化合物,。因此,，它有助于保護(hù)全身細(xì)胞支持最佳健康。

皮膚是維生素C的主要受益者之一,。它幫助刺激皮膚細(xì)胞增殖,，并支持皮膚內(nèi)膠原蛋白的生成。膠原蛋白是皮膚和整個(gè)身體中所需的結(jié)締組織蛋白,。它有益于傷口的愈合并能幫助減少皺紋的出現(xiàn),。

還有充足的證據(jù)支持維生素C在免疫健康中的作用。維生素C有助于促進(jìn)產(chǎn)生抗菌細(xì)胞,，如白血球,。強(qiáng)大的白血球能幫助保護(hù)身體免受入侵者的侵害并保持健康。白血球也會(huì)累積維生素C來保護(hù)自身,，免受其用來破壞病原體的氧化劑帶來的傷害,。這種不可或缺的維生素抗氧化劑幫助白血球免于被自我氧化。

補(bǔ)充維生素C是彌補(bǔ)一般飲食中維生素C含量不足的一種好方法,。維生素C通常是無毒的,，但非常高的劑量（幾克或更多）可能引發(fā)或?qū)е履c胃不適。

維生素D（鈣化醇）

• 它是什么,？通常被稱為陽光維生素,，當(dāng)皮膚曬太陽時(shí)也會(huì)產(chǎn)生維生素D。雖然通常被稱為維生素,，但它的作用更像是一種激素,。

• 它對(duì)人體有什么作用？維生素D因其在鈣的吸收和利用中的角色,，能支持骨骼健康,。此外它還通過維持在正常范圍內(nèi)的健康血壓來支持健全的免疫功能、情緒和心血管健康,。

• 哪里可以找到它,？陽光能幫助您制造維生素D，但許多人仍然不足,。所以應(yīng)補(bǔ)充高脂魚類或強(qiáng)化谷物和乳制品,。

維生素D有兩種主要形式：麥角鈣化固醇和膽鈣化固醇,，分別稱為維生素D₂和D₃。維生素D₂通常是人造的,，用于強(qiáng)化食物,。您身體在紫外線B（UVB）的幫助下制造維生素D₃。只需曬太陽15-30分鐘就足以產(chǎn)生大量的維生素D,。但此過程是如何作用的,？

來自太陽的UVB射線與存在于皮膚表皮中稱為7-去氫膽甾醇的最初形式維生素D相互作用。當(dāng)這些射線碰到7-去氫膽甾醇時(shí),，它就改變分子結(jié)構(gòu)成為一種預(yù)先活化形式的維生素D,，稱為25-羥維生素D。轉(zhuǎn)化完成后,，25-羥維生素D就進(jìn)入血液中,，然后肝臟和腎臟會(huì)開始參與作用，以確保循環(huán)維生素D進(jìn)一步被活化成完全可用的形式,。 

維生素D在人體內(nèi)的主要用途之一是支持骨骼生長(zhǎng)和維持骨骼健康,，這是基于維生素D幫助調(diào)節(jié)血清中鈣含量的能力。這種微妙的鈣平衡由副甲狀腺所控制,；當(dāng)人體偵測(cè)到血清的鈣濃度低時(shí),，腺體就會(huì)分泌一種激素來增加血液中活性維生素D的數(shù)量。

維生素D的增加導(dǎo)致血清鈣濃度正?；?。其過程如下：

1. 增加腸道對(duì)膳食鈣的吸收。

2. 促進(jìn)對(duì)經(jīng)由腎臟過濾的鈣的再吸收,。

3. 當(dāng)膳食鈣的濃度不足時(shí),，就從骨骼獲取鈣。

此外維生素D也被證明能支持健全的免疫功能,、情緒,，并維持已在正常范圍內(nèi)的健康血壓。

您的身體確實(shí)能在陽光的幫助下制造維生素D,。但維生素D缺乏是普遍的,，很多人都缺乏維生素D，尤其是住得離赤道越遠(yuǎn)越是如此,。這與太陽角度有很大的關(guān)系，太陽在天空中的位置越低,，被大氣層過濾掉的UVB越多,。因此服用維生素D保健品是您獲得足夠的維生素D有效且安全的方法。

維生素E（生育酚和生育三烯酚）

• 它是什么,？具有抗氧化能力的8種脂溶性分子中的任何一種,。

• 它對(duì)人體有什么作用？其功能為有效的抗氧化劑。維生素E可防止氧化損傷,，并有助于維護(hù)細(xì)胞膜,。它也參與細(xì)胞通訊。

• 哪里可以找到它,？植物油,、堅(jiān)果、綠色蔬菜,、黑莓和青花菜都是一些含有維生素E的食物,。

大多數(shù)維生素都是輔助者，充當(dāng)輔助化學(xué)反應(yīng)的輔酶,。但維生素E喜歡獨(dú)立工作,，而這種強(qiáng)效抗氧化劑的效果是毋庸置疑的。

除了從環(huán)境而來的自由基之外,，每當(dāng)您的身體將食物轉(zhuǎn)化成能量時(shí),，也會(huì)產(chǎn)生自由基。如果不加以處里的話,，它們就會(huì)對(duì)人體有害,。

維生素E等抗氧化劑能中和這些潛在的氧化損傷，來保護(hù)您的細(xì)胞,。由于它是脂溶性的,，維生素E對(duì)預(yù)防脂肪氧化特別有效，不論脂肪氧化是發(fā)生在腸道,、血液,、組織和細(xì)胞膜中。

維生素E也在機(jī)體免疫中發(fā)揮作用,。它幫助促進(jìn)不同免疫細(xì)胞的連結(jié),，并在免疫細(xì)胞的訊號(hào)傳輸中起作用，這兩者都能支持免疫力,。這不可或缺的維生素甚至還能維持健康的血管,，支持心血管健康。

成人的建議攝取量（RDA）為每天15-19毫克,，但成人飲食中的維生素E平均攝取量低于每天10毫克,。報(bào)告指出用維生素E來治療，需要每天補(bǔ)充200-800毫克才會(huì)具有療效,。

這個(gè)量可能看起來很多,，但口服維生素E是相對(duì)無毒的。在少數(shù)涉及維生素K缺乏者或采用可邁丁治療的案例中,，每日高于1,000毫克的劑量可能會(huì)增加出血時(shí)間,。

維生素K（葉醌,、甲萘醌）

• 它是什么？一種脂溶性維生素,，能結(jié)合鈣并影響凝血過程,。

• 它對(duì)人體有什么作用？它有助于活化蛋白質(zhì),、支持血液凝固和骨骼健康,。

• 哪里可以找到它？綠葉蔬菜,、青花菜,、藍(lán)莓、橄欖油,、雞蛋和葡萄都含有維生素K,。

維生素K出自德文的koagulation（凝血）；這樣您就能了解維生素K在人體內(nèi)的主要作用了,。這種脂溶性維生素是支持幫助血液正常凝結(jié)過程的關(guān)鍵,，它涉及至少五種調(diào)節(jié)凝血活性的蛋白質(zhì)的合成。

維生素K也有助于在全身為鈣創(chuàng)造結(jié)合蛋白質(zhì)的地方,，這就是維生素K和骨骼健康的關(guān)系,。它對(duì)骨骼重塑（用新材料取代舊的骨骼組織）很重要，這種過程對(duì)維持骨骼健康是絕對(duì)必要的,。

維生素K有三種形式,。第一種（K1）存在于綠色植物和營(yíng)養(yǎng)保健品中。K2則是由細(xì)菌所產(chǎn)生,，其中一些住在您的腸子里,。最后一種形式（K3）是人造的，用于動(dòng)物飼料,。天然形式的維生素K1目前尙不知高劑量是否具有毒性,。而由于維生素K對(duì)人體凝血過程至關(guān)重要，因此從飲食中攝取過多的維生素K可能會(huì)干擾抗凝血藥物,。如果您正在服用抗凝血藥物,，最好在補(bǔ)充維生素K之前先咨詢您的醫(yī)生。

該是認(rèn)識(shí)維生素營(yíng)養(yǎng)伴侶—礦物質(zhì)的時(shí)候了

維生素和礦物質(zhì)對(duì)您的健康都是至關(guān)重要的,。事實(shí)上,，它們經(jīng)常協(xié)同作用。請(qǐng)參閱礦物質(zhì)指南以獲得基本微量營(yíng)養(yǎng)素的另一半拼圖,。

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