大家好，我是悠米愛健身,。

我們在做引體向上時,，許多人在握杠的環(huán)節(jié)中，雙手始終感覺握不牢,，還會出現(xiàn)打滑的情況,。到了杠鈴硬拉時，這種情況會更明顯,，尤其到了后半段起身時,，可能還會滑桿、脫手,。出現(xiàn)這種情況,，根源還在于你的“握力”不足。

那么我們到底該如何提升握力呢,？一起來看看吧,。

 1. 關(guān)于握力

握力,，從字面上理解為：手指與手掌握住物體的力量,。

整個握力涉及到前臂、手部,，中間還連接到手腕,。

強大的握力，可以幫助我們提起更大的重量,，從而促進(jìn)肌肉量的增長,。

前臂主要負(fù)責(zé)手腕彎屈和伸展，對應(yīng)手掌向上和向下,。

而整個手部,，主要靠手指活動，它們可以做到：伸展,、捏合,、擠壓等動作。

若想提升整體握力,，前臂力量需要增強,。而如果要想保持握緊杠鈴或啞鈴橫桿的狀態(tài)，那就需要增強手部的力量,。

2.握力所涉及手部肌肉

在力量訓(xùn)練中,，很多動作都需要雙手握住杠鈴,、啞鈴或其它固定器械。

此時手指屈曲和內(nèi)收,，主要來自于手部的深層肌肉,。

在握住物體時，用到了拇收肌,。

在捏合物品時,，則用到指長屈肌和指深屈肌。

通過鍛煉整個手部肌肉,，才能真正提升抓握力量,。

3.提升握力訓(xùn)練方法

通過前面的分析，得出提升手部握力的三個方向：捏,、抓,、握。

①指捏杠鈴片

單手捏杠鈴片

找到合適重量的杠鈴片,，將其立起放置。

手掌貼于杠鈴片邊緣,，用右手拇指及其它4個手指緊緊捏住杠鈴片,。

接著提起，身體站立,，手臂向下,，并保持20-30秒。接著再換左手去交替重復(fù)動作,。

注意：這里為了提升整體手部力量,，需要將杠鈴片貼于手掌中心位置。

如果你僅僅只用手指去捏,，那樣鍛煉的僅僅只是手指指節(jié),，并沒有鍛煉到整個手指力量。這樣就起不到效果了,。

雙手捏杠鈴片

剛開始交替練,，后面兩只手抓著杠鈴片,，同時保持手臂向下狀態(tài)，這樣整個身體會更趨于穩(wěn)定,。

②徒手空抓

空手像鷹爪那樣抓

將右手5個手指指尖朝下,，向前伸展,，手指全部分開。

接著手指指尖發(fā)力抵住桌面,，并同時用力內(nèi)收手指,。

此時手指呈鷹爪狀，再緩慢滑動張開手指,。然后再重復(fù)內(nèi)收動作,，做來回15次,。

做完之后,，再換左手去做同樣的動作。這樣左右手輪流交替訓(xùn)練即可,。

注意：做這個動作時,，手指要先立起，指尖朝下,。整個過程,，就像是一只鷹爪在抓東西,，然后又把爪子伸展開來。

橡皮筋增加阻力

你也可以在手指上套上橡皮筋，加上一些阻力,，那樣感覺會更好,。

③指力器

指腹按壓到低不放

這個動作很簡單,，就是將大拇指貼于指力器邊緣，其余4手指壓住4個按鍵,。

然后單手用力,，4手指將按鍵按壓到底部，并保持20-30秒不動,。

也可以做到力竭,，然后休息一下再重復(fù)。

注意：這個指力器其實是練吉他用的,，但是同樣適用于握力訓(xùn)練,。

在握緊的時候，手指力量得到了增強,。

唯一的區(qū)別是：

彈吉他練手指,，是用指尖。

而這里的訓(xùn)練,，用指腹（指紋處）,，還可以向下延伸到手指第一關(guān)節(jié)處。

注意左右圖對比：左邊用指尖，右邊用指腹

因為吉他弦中間檔距較小,，必須要將手指立起,，而且手指還需要靈活，所以不但要訓(xùn)練整體指力,，還需要單獨去練,，尤其是小拇指。

而我們在握杠鈴時,，指腹和手指關(guān)節(jié)起到更重要的穩(wěn)定作用,，這里就不需要練單個手指力量。

當(dāng)然如果你有興趣，也可以嘗試一下用指尖去按,，會比較費勁,。

以上就是提升手部握力的三個動作，空余時間可以帶著練練,，效果還是非常不錯的,。

假如你的手部握力還不夠,，那就趕緊試試吧。

覺得內(nèi)容還不錯,，還請老鐵們關(guān)注和點贊吧——悠米愛健身