怎樣用啞鈴練背闊肌

您好，這里是KI健身,，針對(duì)您“怎樣用啞鈴練背闊?。俊边@個(gè)問(wèn)題,，說(shuō)一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法,，不足之處還請(qǐng)大家批評(píng)指正。

根據(jù)您的描述,，只有啞鈴訓(xùn)練背闊肌的話,，也還是能夠找到一些動(dòng)作的。

比較經(jīng)典的就是俯身單臂啞鈴劃船和俯身雙臂啞鈴劃船,，如果有條件的話,，可以再加上引體向上，同時(shí)還可以使用啞鈴做直腿硬拉,，做的時(shí)候,，將發(fā)力目標(biāo)更多的放在背闊肌。

下面咱們一起了解一下訓(xùn)練動(dòng)作：

俯身單臂啞鈴劃船：

俯身單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練背闊肌的厚度

單膝放于平板凳穩(wěn)定端,，臀部向后坐,，在腰背挺直的前提下，向前俯身,，同側(cè)的手臂放于肩的前上方,，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，另一側(cè)腿向斜后方踩實(shí)地面,，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死,，髖關(guān)節(jié)保持中立，收腹挺胸,，肩帶縮回下沉,，目視前方，拿起啞鈴,，手臂自然下垂,，小臂不要過(guò)多用力，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死,，腕關(guān)節(jié)保持中立,，啞鈴平行于地面，吸氣的準(zhǔn)備,，呼氣的時(shí)候,，背闊氣發(fā)力，帶動(dòng)手臂先向后滑，同時(shí)屈肘將啞鈴提拉到小腹位置,，此時(shí)大臂加緊身體,，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂,，腕關(guān)節(jié)保持中立,，背闊肌有收縮感，吸氣,，背闊肌做離心收縮,，控制手臂將啞鈴還原到剛開(kāi)始的位置，重復(fù)動(dòng)作,，呼吸速率2~4秒,。

俯身雙臂啞鈴劃船：

動(dòng)作的基本要領(lǐng)：

雙手拿起啞鈴，放于身體兩側(cè),，手臂自然下垂,，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)中立,，拳眼相對(duì),，啞鈴平行于地面，雙腿分開(kāi)與髖同寬,，腳尖朝前,，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關(guān)節(jié)中立,，收腹挺胸,，肩帶縮回下沉，目視前方,，吸氣,，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝,，向前俯身,，將啞鈴下放到膝關(guān)節(jié)前下方，上半身俯身45°,，大腿與地面呈75°,，小腿垂直于地面，膝蓋不超過(guò)腳尖,，呼氣,，背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂先向后向下滑一下,，然后屈肘將啞鈴提拉到小腹兩側(cè),，背闊肌有收縮感,！此時(shí)，大臂平行或超過(guò)背部水平面,，掌心相對(duì),，吸氣，背闊肌控制手臂,，將啞鈴還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作呼吸速率2~4秒,。

再有引體向上的話,，就要看環(huán)境了，小區(qū)的單杠和家里的門框都是非常不錯(cuò)的選擇

再有嫩就是直腿硬拉,，這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練臀大肌和腘繩肌的,，但是適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)角度，同樣可以訓(xùn)練到背闊肌

動(dòng)作過(guò)程就不說(shuō)了,，簡(jiǎn)單說(shuō)一下需要注意的,，整個(gè)過(guò)程中盡量避免臀大肌和腘繩肌的發(fā)力，因?yàn)樗麄儌z都比較強(qiáng),，如果過(guò)多參與的話,，背闊肌的發(fā)力感會(huì)變差，最后起身的時(shí)候,，不要向前頂屁股,，而是收緊背闊肌。

動(dòng)作過(guò)程中也是要有背闊肌拉起啞鈴?fù)瑫r(shí)內(nèi)收的意識(shí),。

因?yàn)槟钠鞑挠邢?，所以背闊肌的?xùn)練可以做5組，如果重量可以的話,，每組嘗試8~12個(gè),，如果您只是為了保持體型或者是減脂，或者是配重不夠,，那么可以做20個(gè)以上,。

如果感覺(jué)動(dòng)作比較少，訓(xùn)練量不夠的話,，可以選擇兩個(gè)部位同時(shí)訓(xùn)練,，比如背闊肌和肱二，或者是胸背一起,。

具體安排根據(jù)您的切身情況來(lái),，ki給的只是建議。

以上就是KI健身關(guān)于您“怎樣用啞鈴練背闊??？”這個(gè)問(wèn)題的回答,，一家之言，難免偏頗,，僅供參考,，希望能夠幫助到大家。