?練瑜伽,，我們都知道靈活胸椎&加強(qiáng)核心很重要。

因為一個靈活的胸椎,，不僅可以有效的改善圓肩駝背,、頭前傾，頭前移,，脊柱側(cè)彎等與胸椎相關(guān)的問題,。

而且胸椎的靈活度，會直接影響呼吸,，以及頸椎,、腰椎以及肩胛帶的活動度，簡單的來說,，也就是,，如果胸椎過于僵硬不靈活，整個脊柱就會很僵硬,。

而一個強(qiáng)有力的核心,，不僅是維持重要腹內(nèi)壓,、盆底肌正常，身體健康的基礎(chǔ),，而且是做各種瑜伽體式的基礎(chǔ),，核心沒有力量，瑜伽進(jìn)階的體式和高難度體式,，都從談起,。

所以，今天給大家分享9個動作,，可以有效的靈活胸椎,，加強(qiáng)核心，一起練起來吧：

動作1：

• 簡易坐在墊面上,，雙手側(cè)平舉
  
• 左手扶瑜伽小球,，吸氣，延展脊柱
  
• 呼氣,，左手推瑜伽小區(qū),，脊柱向左側(cè)彎
• 右手向上伸展,，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手臂下方
  
• 保持5-8個呼吸,，換另一側(cè)

動作2：

• 胸椎仰臥在瑜伽小球上
  
• 屈雙膝靠近臀部，雙腿打開與髖同寬
• 吸氣,，打開胸腔,，屈手肘
• 雙手臂向兩側(cè)打開
• 吸氣，雙手臂向前伸展
• 胸腔向內(nèi)向后,，重復(fù)練習(xí)10-12次

動作3：

• 跪立在墊面上,，臀部坐在腳后跟上
• 雙手放在瑜伽小球上，吸氣手臂向前伸展
  
• 打開胸腔,，呼氣,，胸腔內(nèi)凹
• 將瑜伽小球收回，重復(fù)練習(xí)10-12次

動作4：

• 將瑜伽小球放在腹部的位置
  
• 曲手肘,，小臂支撐墊面
• 呼氣,，肚臍靠近脊柱的方向
  
• 保持10-20個呼吸

動作5：

• 胸椎仰臥在瑜伽小球上
  
• 屈雙膝靠近臀部，雙腿打開與髖同寬
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣,，延展脊柱打開胸腔,，后彎
• 呼氣，抬起頭部至肩胛骨在小球上
• 胸腔內(nèi)凹,，重復(fù)練習(xí)10-12次
  

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上,，脊柱還原中立位
• 呼氣，向右扭轉(zhuǎn),，吸氣,，還原
• 呼氣,，向左扭轉(zhuǎn)，吸氣,，還原
  
• 左右重復(fù)練習(xí)10-12次

動作7：

• 仰臥在墊面上,，屈雙膝，靠近臀部
• 雙腳打開與髖同寬,，小腿垂直墊面
• 雙手掌握瑜伽小球,，呼氣抬起髖部向上
• 同時雙手臂向前伸展
• 吸氣，還原,，重復(fù)練習(xí)10-12次

動作8：

• 胸椎部位仰臥在瑜伽小球上
• 屈雙膝,，雙腿打開與髖同寬
• 保持身體穩(wěn)定，緩慢而有控制的
• 抬右腿向上,，右小腿平行墊面
• 然后抬左腿向上,，微微抬起頭部向上
  
• 保持5-8個呼吸

動作9：

• 在動作8的基礎(chǔ)上，伸直右腿
  
• 雙腿像踩自行車一樣交替伸直
• 交替重復(fù)練習(xí)10-12次