321經(jīng)絡(luò)鍛煉法

一. 312健身法的具體做法:

3就是三個(gè)穴位,、1就是一個(gè)腹式呼吸、2就是兩條腿的鍛煉

三個(gè)長(zhǎng)壽穴:合谷穴,內(nèi)關(guān)穴,足三里穴

1,合谷穴:取法合谷穴在手背第一第二掌骨之間凹陷處,，伸出右手將拇指和食指分開(kāi),，展露虎口。把左手拇指放在右手虎口處向下按住,，拇指點(diǎn)所指處就是合谷穴,。左手合谷學(xué)取法與右手相同。

按摩方法:合谷穴找到后,，先用左手抓住右手手背面,，左手拇指取垂點(diǎn)按在合谷穴上，一緊一松,，有節(jié)奏地按壓,，一般兩秒一次。

感覺(jué):按后要感覺(jué)到酸,、麻,、脹，有上下走竄才好,。

療效:合谷穴屬大腸經(jīng),，又是公認(rèn)的可以治病的長(zhǎng)壽穴。因此,，按摩合谷穴對(duì)于發(fā)生在頭部,、顏面部、上肢部的疾病,，如頭痛,、牙痛、發(fā)熱,、頸椎病,、肩周炎等有較好的療效。

2,內(nèi)關(guān)穴:取法:內(nèi)關(guān)穴在腕橫紋上2寸處,，即用自己另一手的三個(gè)手指(食,、中、無(wú)名指)橫放在腕橫紋上,，在手腕兩筋間取穴,。

按摩方法:用另一手拇指指腹按在內(nèi)關(guān)穴上，其余四指順勢(shì)握緊手腕外側(cè),，指甲要剪短,，有節(jié)奏的按壓,。

按后感覺(jué):有酸、麻,、脹的感覺(jué),，并放射到手指端或上臂。

療效:內(nèi)關(guān)屬于手厥陰心包經(jīng),，該穴通過(guò)隔肌,，進(jìn)入掌中，至中指止,。按內(nèi)關(guān)穴對(duì)心臟病胃病,、乳腺疾病等有特效。另外,，按摩內(nèi)關(guān)穴還可以緩解暈車,、眩暈嘔吐等。

3,足三里穴:取法:足三里穴在腿上每個(gè)人在膝蓋髕骨下都有個(gè)凹陷,，這個(gè)凹陷是犢鼻穴,，足三里穴距離犢鼻穴有四指(即三寸)即將自己的四個(gè)手指(食、中無(wú)名指,、及小指)橫放在犢鼻穴下,，于脛骨旁一橫指即可準(zhǔn)確取到足三里穴。

按摩方法:可用大拇指按摩足三里,，也可用口紅蓋,，小刮痧板，小竹棍等器械輔助按摩,，節(jié)奏為每周兩秒一次,。

按后感覺(jué):按后局部感到酸，麻,，脹,。按摩足三里穴有一個(gè)顯著特征，即按后半小時(shí)內(nèi),，肯定對(duì)胃有疏通作用，會(huì)出現(xiàn)打嗝,，排氣等現(xiàn)象,。

療效:足三里穴屬于胃經(jīng)，該經(jīng)從頭到腳縱貫全身,，固對(duì)五臟六腑均有調(diào)節(jié)作用,，對(duì)牙痛、頭痛,、發(fā)熱,、鼻炎,、口腔潰瘍、頸椎病,、高血壓,、腹脹、胃痙攣等均有較好的效果,。民間有這樣的說(shuō)法:得安安,，三里常不干。就是說(shuō)想平安無(wú)病,，就要常刺激足三里穴,。

小結(jié) :

這三個(gè)穴，合谷穴管上肢和頭面部;內(nèi)關(guān)穴管胸腔的心,、肺;足三里穴管下肢和五臟六腑,。因此，對(duì)全身的疾病都有作用,。正常無(wú)病時(shí),，可每天按摩2次，總按摩時(shí)間為5分鐘,，也可以每個(gè)穴位按摩100下,。當(dāng)身體有病時(shí)，可參考后面介紹的疾病防治部分,，根據(jù)病情確定按摩時(shí)間,。

一種腹式呼吸

方法:平臥或端坐，全身放松,，意念集中在丹田(臍下4寸),，盡量排除雜念，保持胸部不動(dòng),。用鼻子吸氣,，慢慢地吸，意想所吸之氣到達(dá)小腹(丹田),，讓小腹慢慢地鼓起來(lái),。呼氣時(shí)收縮腹肌，小腹凹進(jìn)去,。開(kāi)始時(shí),，可能會(huì)快些，每分鐘10次左右,，以后逐漸減少到每分鐘4,5次,，每天早晚各做一次，每次5分鐘,。

作用腹式呼吸能調(diào)動(dòng)體表的9條經(jīng)絡(luò),，促進(jìn)氣血的運(yùn)行,，使人體各個(gè)系統(tǒng)都處于穩(wěn)定平衡狀態(tài)，也有助于大腦的調(diào)整和安靜,。除此之外,，腹式呼吸對(duì)局部血液循環(huán)和淋巴循環(huán)也有促進(jìn)作用，能增加肺通氣量,，促進(jìn)各臟器的經(jīng)絡(luò)氣血活動(dòng),，增強(qiáng)臟器的功能。

注意事項(xiàng):腹式呼吸一定要因人而異,，不要盲目地與其他人攀比,，要根據(jù)每個(gè)人的身體情況進(jìn)行。不同性別,、不同年齡,、不同體質(zhì)的人，呼吸的次數(shù),、頻率不同,，尤其是心腦血管病和哮喘的患者，更要嚴(yán)格掌握呼吸的深度和頻率,，要循序漸近,，不要刻意追求達(dá)到某種目標(biāo)。

2:兩條腿運(yùn)動(dòng)的體育鍛煉

312經(jīng)絡(luò)鍛煉法中提倡的以兩條腿為主的運(yùn)動(dòng)可以多種多樣,，如下蹲,、散步、爬山,、跳舞等,。通過(guò)大量的臨床驗(yàn)證:下蹲是一種比較好的運(yùn)動(dòng)方式。

方法:自然站立,，全身放松,，雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂伸直,，平舉至胸前,，開(kāi)始下蹲。起立收臂,，一般每次可桌5,10分鐘,，

或每次做50個(gè)，每日一次,。開(kāi)始時(shí)可先蹲20個(gè)，逐漸增加,。身體虛弱者,，可借助身邊支撐物,，如墻、床,、桌子,、椅子、或院子中的樹(shù)木等,，進(jìn)行下蹲活動(dòng),，貴在堅(jiān)持。

作用:人的每條腿上都有6條經(jīng)脈走行,，這些經(jīng)脈可以調(diào)節(jié)五臟六腑,，加速氣血運(yùn)行，使人體經(jīng)脈通暢,，臟腑的功能達(dá)到一種新平衡,。

注意事項(xiàng):在進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)不要一次做的太多,，要使運(yùn)動(dòng)量保持在活動(dòng)后稍有氣喘脈搏跳動(dòng)在每分鐘120次以內(nèi),，如果超過(guò)了這個(gè)限度，就會(huì)使身體感到疲勞,，不利于養(yǎng)生,。

按摩穴位時(shí)要注意保溫

經(jīng)絡(luò)只有在適當(dāng)位置(25攝氏度左右)下按摩穴位才能被激發(fā)活躍起來(lái)。針灸實(shí)驗(yàn)表明,，如果把溫度降到20攝氏度以下,，則針刺的'得氣“(酸，麻,，脹感覺(jué))現(xiàn)象就會(huì)不明顯,，因此，臨床上經(jīng)常會(huì)看到針灸與針,，灸與拔罐一起操作,，即在針灸和拔罐前先在穴位上進(jìn)行艾灸，當(dāng)局部溫度升高后,，再進(jìn)行針灸和拔罐,，使治療效果更加顯著。有資料報(bào)道,，很多頑固性疾病,，如感冒高燒不退，腦炎,，哮喘,，冠心病，消化道潰瘍等，只要在其背部熱敷10到20分鐘,，每天兩次,，就可逐漸控制這些癥狀。這說(shuō)明要使經(jīng)絡(luò)發(fā)揮作用,，溫度的刺激和保溫至關(guān)重要,，所以，在進(jìn)行穴位按摩和腹式呼吸時(shí),，必須在25攝氏度的溫度下進(jìn)行,，如果室溫達(dá)不到，可以蓋上被子操作,。

意守丹田,，腹式呼吸能治什么疾病

腹式呼吸是一種以“靜”為主的全面經(jīng)絡(luò)鍛煉，對(duì)各種疾病,，如高血壓,，失眠，糖尿病,，胃炎,，潰瘍病，肝膽疾病,，心肺疾病,，肥胖等臟腑疾病防治均有效。堅(jiān)持估腹式呼吸,，可以使人精力充沛,，青春常葆，百歲健康,。

下蹲是適合老年人的體育鍛煉

體育鍛煉的方法有很多,，要根據(jù)年齡，體力和個(gè)人愛(ài)好,，要因人而異,。慢跑，下蹲,，游泳,，散步等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)?？梢愿鶕?jù)自己的情況進(jìn)行選擇,。實(shí)踐證明，下蹲是適合中老年人的體育鍛煉,。下蹲不受場(chǎng)地時(shí)間限制,，在室內(nèi)就可以進(jìn)行,，老年人可以扶著桌，床,，椅自練,，安全可靠。

治病保健,，找尋適合自己的“312”

初學(xué)312經(jīng)絡(luò)鍛煉法的人首先要考慮手法是否正確，如果按摩時(shí)確實(shí)沒(méi)有酸,，麻,，脹的感覺(jué)，可沿著其經(jīng)脈線找其他穴位按摩,。但是要記住就是不敏感的穴位按摩,，也有醫(yī)療保健的作用。

如果按摩合谷穴不敏感,，可以循其經(jīng)脈向上找手三里,，上廉(前臂背面橈側(cè)，肘橫紋下一橫指)穴或曲池穴按摩,，內(nèi)關(guān)穴不敏感,，可以循心包經(jīng)向上找到郄門穴或曲池穴等較敏感的部位進(jìn)行按摩。同樣可以達(dá)到治療的效果,。對(duì)于一些疼痛的疾病,，可以疼痛局部按摩，也可以緩解疼痛,，這就是在尋找適合自己的312經(jīng)絡(luò)鍛煉法

二 .常用穴位功效: