做了那么多次下犬式,，你真的做對了嗎？超強解析+解剖圖

水岸--- 2020-01-12

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*簡介*

中文名稱：下犬式

英文名稱：downward facing dog

梵文名稱：Adho mukha Svanasana

艾揚格曾講過一句話,，檢驗一個瑜伽練習(xí)者的體式水平可以用兩個體式：一個是山式,，一個是下犬式。

而小編則稱下犬式為性價比之王,，因為這個體式不僅需要力量與柔韌性的完美平衡,，更需要全身主要肌群和主要關(guān)節(jié)都參與其中，這也就是下犬式難做的原因所在了,。叫它性價比之王,，更是因為這個體式的益處多多。

提高雙腿柔韌性,，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌,。

緩解下腰背疼痛。

強化背部力量,，矯正駝背,。

增強雙腿雙手臂力量。

強健手腕腳踝,。

改善消化系統(tǒng)功能,。

提高脊柱活力。

緩解失眠和偏頭痛,。

修飾全身線條等,。

下犬式是一個基礎(chǔ)的瑜伽體式，幾乎會出現(xiàn)在每一節(jié)瑜伽課里,。它會出現(xiàn)在最常見的拜日序列中,，更會多次重復(fù)出現(xiàn)在阿斯湯伽的串聯(lián)練習(xí)中。它是一個需要力量和柔韌性完美平衡的體式，它是一個最重要最基礎(chǔ)的體式,，是一個過渡體式,，也是一個用來休息的體式。

下犬式和上犬式一樣,，雖是瑜伽練習(xí)中的基礎(chǔ)體式和高頻體式,，但是做起來卻不簡單，是要點最多也是最容易犯錯的兩個體式,，如果持續(xù)用錯誤的方法練習(xí),，弊大于利。做一個順位正確的下犬式不僅可以讓你最大程度上受益這個高頻體式,，更能讓你享受這個體式,，當老師下次說‘‘讓我們在下犬式休息一下，調(diào)整呼吸的時候’’,，你不再會是一臉問號的wtf心情,。

戳這里閱讀姐妹篇上犬式最強解析！看完這篇就夠了

那么接下來來看看你的下犬式做對了嗎,？

體式要點

第一,，穩(wěn)定根基的建立。

在這個體式里,，根基是我們的雙手和雙腳,。

雙手距離大約與肩同寬或者稍寬于肩寬，十指平鋪并有力張開張大,，中指平行,，掌根虎口用力壓地。

易錯點：

（一）十指沒有激活,，這樣會增加手腕的壓力,，也降低了根基的穩(wěn)定性。

（二）掌根沒有壓地,，手掌鏤空,。這樣的話也不利于根基的穩(wěn)定。

雙腳與髖同寬,，雙腳平行,。

雙腳用力踩實墊面（如果大腿后側(cè)緊張的話，可以腳跟不著地,，但是腳后跟要持續(xù)下壓）

腳趾平鋪在墊面上,，如果可以的話，可以讓腳趾微微的抬起來,，這樣能更好的找到腳后跟向下的感覺,。

易錯點：

（一）腳后跟沒有向下壓,。

（二）腳趾摳地面，腳趾未平鋪,。

第二,，雙手臂與肩膀。

雙手肘微彎避免超伸,，激活大臂肌肉并微微外旋,，讓你的肩膀放松向兩側(cè)展開并遠離耳朵。還有一點往往被很多人忽略,，那就是,，在這個動作中雙小臂的肌肉要激活，并主動向上發(fā)力,。記住一點：在手肘超伸的狀態(tài)下大臂和小臂的肌肉都很難被激活。

易錯點：

（一）雙手肘超伸,。

（二）肩膀緊張,。

（三）雙臂無力，主要肌肉沒被激活,。

第三,，脊柱和背部的狀態(tài)。

脊柱呈自然的曲度并呈延展狀態(tài),，下斜方肌啟動向下,，啟動胸腔前后包圍肋骨的前鋸肌，以使肋骨回收,，從而避免胸腔下沉,。

易錯點：

（一）圓背。這種狀況非常常見,，初學(xué)者以及腘繩肌過緊者尤其常見,。這種情況就已經(jīng)是背部代償了，長期下去,，你的背部問題會越來越嚴重,。任何時候我們都不應(yīng)該以代償為代價來勉強做某些動作，這樣往往得不償失,。那這種時候應(yīng)該怎么辦呢,？告訴學(xué)生，讓她脊柱延展,，ta 會告訴你 ‘‘臣妾做不到啊’’,，確實，如果其他部位不做變動,，這簡直是mission impossible.

這個時候可以嘗試抬起腳后跟,，彎曲膝蓋,，轉(zhuǎn)動骨盆，讓坐骨推向天花板方向,，這樣脊柱就可以呈自然曲度和延展狀態(tài)啦,。

易錯點

（二）胸部下沉。

這個錯誤經(jīng)常出現(xiàn)在有一定基礎(chǔ)的同學(xué)身上,，腘繩肌柔韌性還可以,，背部本可以輕松的在下犬式里呈自然曲度，但是卻做過頭了,。

第四,，頭部和頸部的狀態(tài)。,。

頭部自然垂落,，頸部放松，眼睛看向雙腳或者雙腿之間,。但是并不是所有人都適用于這一點,。具體以這個練習(xí)者的狀態(tài)為準，只要她的頸部是放松舒適的,，她不看向兩腿或者兩腳之間也是可以的,。我認識的一位老師在教下犬式時一個很特別的口令是‘‘讓你的頭部像芒果一樣垂下來’’，雖然有點抽象,，但是我想大部分人還是能領(lǐng)會這個意思的?，F(xiàn)代人有頸椎問題的太多了，每個人的頸椎曲度都不一樣,，所以不同的頸椎要不同的對待,。

第五，骨盆的狀態(tài),。

幾乎在每次下犬式的時候你都會聽到老師說,，將坐骨/尾骨朝向天花板，別覺得這句話很搞笑或者什么的,，這一點其實非常重要，如果你的骨盆位置不正確,，你的脊柱狀態(tài)就正確不了,，很多人在做下犬式的時候坐骨都是自然朝向后方或者地面方向的,，因為這樣舒服也很容易，但是這也是為什么你容易圓背的原因了,。所以說向前轉(zhuǎn)動骨盆,，將坐骨朝向天花板是你脊柱呈自然曲度的前提。下次聽到老師這句口令,，就不要偷笑啦

第六，雙腿的狀態(tài),。

首先雙腿后側(cè)一定是拉伸延展的狀態(tài),，如果你在下犬式的時候，大腿后側(cè)沒有任何感覺,，那么你就需要調(diào)整下了,。

但是有一點非常重要，不要過于伸直膝蓋（這種情形往往不會發(fā)生在初學(xué)者身上）,，保持膝蓋輕微的彎曲以避免超伸,。

大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌朝恥骨方向提。并將大腿微微的外旋,。

大腿前側(cè)肌肉收緊上提,，膝蓋骨上提。

小腿的狀態(tài)是很容易被忽略的,，也是最難去表述和理解的。來挑戰(zhàn)一下,？

小腿與雙腳之間有一組拮抗力,，一組向上，一組向下,。

第七，核心及腹部的狀態(tài),。

核心是微微激活的狀態(tài),，腹部是回收的，去想象你將肚臍推向后背的感覺,。這樣才有利于你將坐骨推高,，將脊柱延展。

最強圖解

下面這兩張圖如果你吃透了,，那你的下犬式肯定沒有問題了,。

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