健身時(shí),，除了要注重關(guān)節(jié)的熱身外，更要做好關(guān)節(jié)的保護(hù)工作,。否則一旦關(guān)節(jié)受傷就不只是訓(xùn)練受到牽連,，影響我們的增肌減脂效率，更關(guān)鍵的是我們還需要大量的時(shí)間去恢復(fù),。在這個期間你即便心急如焚,，也什么也做不了。

其中手腕可以說是我們身體非常最弱的關(guān)節(jié)部位之一了，因?yàn)榻∩淼暮芏鄤幼鞫家獎佑檬滞蟮牧α?，如深蹲，臥推,，硬拉,，引體向上，劃船等動作,。

擁有一副強(qiáng)大的手腕,，就能夠幫助我們更好地抓握杠鈴，啞鈴等器械,，讓訓(xùn)練更加自如,。

同時(shí)手腕的靈活性對訓(xùn)練也是相當(dāng)重要的，足夠高的靈活性能讓我們更好地完成動作,。

雖然我們在訓(xùn)練臥推,，硬拉，引體向上時(shí)都能訓(xùn)練到手腕,，但只是這樣進(jìn)行是不夠的,，對于想要迫切提升手腕靈活性的人群來說，還需要增加一些專項(xiàng)訓(xùn)練才能更好實(shí)現(xiàn),。

本期,，我們就來分享幾個能夠提升手腕強(qiáng)度及靈活性的動作。

首先第一步要從放松小臂肌肉組織開始,，因?yàn)樵谧錾现?xùn)練時(shí),，小臂經(jīng)常會感到緊繃，這也會在一定程度上限制手腕的靈活性,。

改善的方法很簡單,，我們可以用杠鈴桿在小臂的肌肉上來回滾動，來緩解這種肌肉的緊繃感,。

首先要選擇重量稍重的杠鈴桿壓在小臂肌肉上,，使手心朝下，手心朝上依次滾動進(jìn)行，每面滾動2分鐘,，各滾動2次即可,。

如果覺得重量太輕，可以用手施加一些壓力,，或者掛上杠鈴片來增加負(fù)重,，來幫助提高效率。

接下來我們需要再進(jìn)行一些伸展性的訓(xùn)練,，幫組手腕獲得更大的活動空間,。

首先我們可以使用一根彈力帶固定在一根立柱上，然后另一端固定在腕部,，接著將手腕帶動彈力帶向外側(cè)拉動,，使手腕能感受到明顯的牽引力，然后將手心貼緊地面用力按壓使小臂垂直于地面,，并且盡可能地向外側(cè)傾斜,，以能感受到強(qiáng)烈的拉伸感為宜，然后保持這種狀態(tài)持續(xù)1分鐘,。

接著用同樣的方式進(jìn)行反向的拉伸,，即將手背貼地并且盡可能地向另一側(cè)傾斜，以能感受到明顯的拉伸感為宜,。

依次重復(fù)進(jìn)行,，兩側(cè)各進(jìn)行2組。

另一個簡單高效的動作就是用做俯臥撐的方式來進(jìn)行了,，只不過我們要更換一些細(xì)節(jié)來進(jìn)行動作,。

首先我們以雙手握拳的姿勢支撐地面，待身體向下時(shí)改變?yōu)槭直迟N地,，用自重的方式來給手腕施壓幫助拉伸,，再起身姿勢時(shí)再改變?yōu)槲杖藙荨?/p>

這個動作建議大家先以跪姿俯臥撐來進(jìn)行，因?yàn)閷κ滞箪`活性不高的伙伴們來說,，還是有一些難度的,。

另一種俯臥撐姿勢就是采用反手俯臥撐姿勢，即使掌跟朝向身體正前方來進(jìn)行動作,，以幫助拉伸手腕,，幫助增強(qiáng)手腕腕力,，提升手腕的靈活性。

以上動作每組8-10次,，做3組即可,。