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近日,，有不少伽人對身體缺乏覺知，而且柔韌度和核心力量都比較差,，力的走向還不能很好的把握,，對體式缺乏正位的意識，很多體式只是照葫蘆畫瓢,，就很容易出現(xiàn)錯誤,。 當然，生活總是不完美的,，也從來沒有人能把瑜伽體式做到完美,，連艾揚格大師都說，他自己的三角式還有很多問題,。我們練習瑜伽,，從來不需要和他人對比，堅持自己的練習,，選擇正確的方式,，做對比做多好，做慢比做快好,。 今天，給大家介紹一些瑜伽常見體式的細節(jié)圖和正誤對比圖,，幫助大家更好地理解體式,，更好地練習。學會與身體對話,，瑜伽是每天進步,，而不是完美無瑕,，堅持練習就一定會有效果！建議收藏哦,！ 1 山式 最基本的山式站立卻有很多需要注意的點,，雙腳并攏，大腿微微內旋,，雙肩向下沉,，手指尖用力向下延展，脖子后側延展,，頭頂要向上延展,。 延伸閱讀：山式瑜伽體式精講 2 手杖式 坐骨壓實瑜伽墊，頭頂向上延展,，眼睛看向前方,，雙腿肌肉收緊向下壓地面，腳后跟要貼緊地面,。 3 側角式 前方腿大小腿成90度,，后方腿用力伸直，大腿肌肉收緊,，眼睛透過大臂內側看上方,。 延伸閱讀：瑜伽側角式 瑜伽體式拉伸身體側面 4 鷹式 核心要收緊，脊柱向上延展,，臀部則要向后向下的用力,，注意不要塌腰。 延伸閱讀：鷹式瑜伽體式精講 5 反斜板式 手掌撐住地面,，收緊大腿肌肉,，打開胸腔。 6 上犬式 脊柱向前向上延展,，大腿收緊,，感受頸部和腰部的延展拉長。 延伸閱讀：上犬式瑜伽體式精講 7 蝗蟲式 雙腿雙手臂用力的延展,，拉長身體,，髖部要支撐在地面上。 延伸閱讀：全蝗蟲式瑜伽體式精講 8 半月式 上方腿大腿肌肉收緊,，膝蓋骨收緊,，腳后跟向后蹬，頭頂先前延展,，形成一股對抗拉長的力量,，將身體這條線“繃直”，上方手臂與下方手臂一條直線,，眼睛看向上方手指尖的方向,，初學者站不穩(wěn)可以借助瑜伽磚練習,。 延伸閱讀：半月式瑜伽體式 9 弓式 胸腔上提打開，腹部核心收緊,，雙腿用力的向后向上,，小腿與雙手臂對抗互拉，注意不要折腰,，脊柱盡量向前向上延展,。 延伸閱讀：弓式瑜伽體式精講 10 仰臥脊柱扭轉 雙肩要用力的壓向地面，脊柱延展在一條直線,。 11 狂野式 身體四肢向不同的方向延展,，對重心均勻的分布，保持身體平衡的能力要求比較高,。 延伸閱讀：瑜伽狂野式 是一個做起來很舒服的體式 12 龜式 注意雙腿的狀態(tài)容易松懈,，胸腔無法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。 延伸閱讀：瑜伽龜式 哈他瑜伽經典體式之一 13 犁式 坐骨要用力的向上延展,，減輕雙肩承受的重量,，雙后跟要用力向后蹬,，保持雙腿不要松懈,。 延伸閱讀：犁式瑜伽體式精講 14 起重機式 腹部核心收緊，保持身體的平衡,，眼睛看向前方,，保持身體的穩(wěn)定,。注意手肘不要過度的彎曲，五指分開,，雙手用力壓實墊面,，注意不要將力量壓在手腕上。 15 肩倒立 頸椎有疾患者,，請不要隨意練習這個體式,。初學者可以在肩部下方墊瑜伽毯，脖子后側延展,，身體的重量不在脖子上,，胸腔靠近下巴，雙腿收緊用力向上延展,。 延伸閱讀：肩倒立式體式 瑜伽動作 16 頭倒立 雙小臂用力的壓實墊面,，手肘盡量靠近身體的重心，身體的重量不要全部放在頭部,，脖子后側延展,，胸腔打開，肩胛骨相互貼靠,，雙腳用力的向上延展,，減輕根基的重量，初學者可以先通過借助墻壁輔助練習,。 延伸閱讀：頭倒立瑜伽 | 習練瑜伽這么久,，這12種瑜伽頭倒立做過？ 17 駱駝式 注意腰背部的延展，上背部的柔韌度很重要,，防止塌腰導致擠壓腰椎,。 18 鴿子式 鴿子式最重要就是要做得優(yōu)雅自信，注意肩膀打開,！ 延伸閱讀：鴿子式瑜伽：屬于坐姿瑜伽體式 19 斜板式 胸腔上提打開,，腳后跟用力向后蹬，頭頂向前延展,，拉長身體,，手肘超伸可微微屈手肘，雙手五指打開,，用力推地,，不要折手腕。保持身體一條直線,，如果不能做到標準體式,，不如先膝蓋著地做。 延伸閱讀：瑜伽斜板式 減肥瘦出大長腿 20 新月式 手臂要保持有力的向上伸展,，髖部擺正,，骨盆向著肚臍方向轉動，膝蓋不能超過腳踝,。 延伸閱讀：新月式瑜伽體式精講 21 戰(zhàn)士二式 脊柱與墊面垂直,，肩部在髖部的正上方，脖子后側延展放松,，轉頭眼睛看向前方手指尖的方向,，肩膀放松的同時要有力向兩側延展，雙腳之間的距離要打開,，后方大腿伸直,，收緊肌肉。 延伸閱讀：戰(zhàn)士二式瑜伽體式精講 22 側角扭轉式 扭轉要從腹部開始,，后腿保持有力向后推,。 23 樹式 站立腳的腳尖朝前，建立根基,；屈膝的腿,，腳可以放在大腿內側,、小腿內側或者腳踝內側，就是不要放在膝蓋上,。髖關節(jié)要擺正,，脊柱要向上延展。 延伸閱讀：樹式瑜伽體式精講 24 幻椅式 要點：這是一個屈髖,、屈膝的動作,，膝關節(jié)盡量不要超過腳尖，臀部向斜后方伸展,，整個背部,、頭部以及手臂在一條延展的線上。 延伸閱讀：幻椅式,，塑造S性感身材 25 下犬式 要點：注意腿部,、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態(tài),，在平直的狀態(tài)下延伸,。腰背平直，雙手撐地,，盡量將腰背部壓向大腿的方向,；臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部,，雙臂和背部保持在一個平面上,。 延伸閱讀：下犬式瑜伽體式精講 26 船式 要點：腹部內收，胸腔上提,，肩膀放松下沉,，腿伸直，做不了可以彎曲膝蓋,，保持背部延展,。最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨而不是骶骨,。 延伸閱讀：船式瑜伽體式精講 27 坐角B式 要點：盡量伸直脊柱,，將兩肋的肋骨張闊、挺起,；坐立時大腿內旋找空間,，前屈時大腿外旋去找穩(wěn)定；膝蓋內側向上向后打開,，保持膝蓋骨（髕骨）和腳指尖始終朝向天空方向,。 28 眼鏡蛇式 要點：雙手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提來進入后彎（不要聳肩+過度仰頭）；不要把壓力放在腰椎上（擠壓腰椎）,，要盡量伸展胸腔,，使上背部和下背部收緊，整條脊柱脊柱延展向上,；保持骨盆穩(wěn)定地壓在地面上,，髖外側、雙腿的外側,、腳背用力壓向地板。 延伸閱讀：眼鏡蛇一式,、二式動作要領 29 反斜板式 要點：所謂斜板,，就是身體以斜線的形式撐在地面上，所以身體是在一條直線上的,，大部分人犯的錯誤主要是塌腰,。這個動作的關鍵就是腿部、臀部,、腹部的肌肉收緊,，一般收緊了腹部的肌肉就不會出現(xiàn)塌腰的問題。 30 雙角式 腳趾要向前，不要歪八,，不要內八,； 臀部坐骨要等高，不要過度翻臀部坐骨向上（會造成腰部擠壓）,； 大小骨球和腳后跟要壓實墊子,； 保持彎曲的雙臂互相平行，不要讓肘關節(jié)向兩側分開,。 31 簡易坐式 保持脊柱呈自然的生理曲度,，不拱背，也不要過度的背凹,。 32 單腿下犬式 初學者很容易沖到前方,，因此要始終保持身體重心向后移,； 眼睛看向腳趾方向，放松頭部和頸部,； 雙手五指張開均勻用力壓地,，保持脊柱以及雙手臂的延展。 33 坐角式 盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊,、挺起,； 坐立時大腿內旋找空間，前屈時大腿外旋去找穩(wěn)定,； 膝蓋內側向上向后打開,，保持膝蓋骨（髕骨）和腳指尖始終朝向天空方向。 延伸閱讀：瑜伽坐角式,，古老的印度瑜伽體式之一 34 坐立前屈 如果身體比較僵硬,，初學者可以微微屈膝，也可以借助輔具,，但不可以拱背聳肩,。 35 交叉平衡一式 保持手臂與脊柱呈一條直線；保持髖部正位,，腹部收緊,；腿向后有力延展。 36 快樂嬰兒式 頸部后側不要抬離墊面,，不要抬高下巴,； 肩膀不要緊張，不要抬離墊面,，導致胸部無法打開,； 膝蓋盡量靠近腋窩，腳掌向上面向天花板,。 延伸閱讀：快樂嬰兒式瑜伽體式精講 37 上犬式 啟動脖子前側肌肉,，避免擠壓脖子后側； 啟動腹部,，彎曲上背部（胸椎）,，延長下背部（腰椎）； 胸腔向前的同時,，腿會抬高,，保持大腿內側向上提，腳踝外側向內收,，保持腳背向下推,。 延伸閱讀：上犬式瑜伽體式精講 38 戰(zhàn)士三式 下方支撐腿要用力向下踩，上方腿用力蹬墻面,，并平行墊面,；脊柱要用力延展，將身體穩(wěn)定,。 延伸閱讀：戰(zhàn)士三式瑜伽體式精講 39 單腿站立前屈 下方腿肌肉收緊,，用力踩地面并且垂直于地面,； 上方腿用力蹬墻面并垂直于墻面； 髖部正位,，脊柱向上延展的基礎上身體向前前屈,。 40 廣角式 雙腳記得要回勾，腳后跟用力蹬出去,，大腿肌肉收緊,，打開肩膀，脊柱延展后前屈,。 延伸閱讀：廣角式瑜伽體式精講 41 蜥蜴式 蜥蜴式同樣要注意小腿垂直于地面,，大小腿90度，后方腿用力向后蹬,。 延伸閱讀：蜥蜴式 挺拔身材的瑜伽體式（圖） 42 戰(zhàn)士1式 小腿垂直于地面,，膝蓋與腳尖同向， 髖部要正位,，不要折腰。 延伸閱讀：戰(zhàn)士一式：正位瑜伽體式之一 43 坐姿鷹式 小臂需要垂直于墊面,，大臂平行于墊面,， 腹部收緊，肩胛骨向下延展,。 延伸閱讀：鷹式瑜伽體式精講 44 雙角式扭轉 雙腳腳尖是朝向正前方,，身體在同一平面內扭轉； 注意膝關節(jié)不要超伸,。 45 貓牛式 雙手雙腿垂直于墊面,， 腹部微微收緊不松懈， 小腿前側和腳背貼實墊面,，身體的重心不要放在膝蓋上,。 延伸閱讀：貓式瑜伽體式精講 46 站立前屈 雙腿垂直于墊面，腹部收緊,，脊柱延展后再前屈向下,。 延伸閱讀：站立前屈式瑜伽體式精講 47反轉祈禱式 雙肩向后向外打開，注意脊背挺直,； 雙手合十,，如果不能合十，就握拳相對,。 延伸閱讀：坐姿反祈禱式正誤對比圖 48 牛面式 上方手臂向上延展,，垂直于墊面， 頭部立直,，脊柱延展,，雙肩等高,。 延伸閱讀：牛面式瑜伽體式精講 49 站立前屈手抓大腳趾 保持脊柱延展，肩胛骨向后,，手肘向外,，食指和中指勾住大腳趾。 50 蜥蜴弓步 可以伸展大腿外側肌肉,、腿部韌帶和髖部肌肉,，打通身體上下循環(huán)的通道。 要延展脊柱,，上背部不能拱起,。大腳趾踩地、膝蓋對齊腳踝,、肩膀對齊手腕,、胸腔打開、左大腿向后,、右大腿上提,。 ?注意 腳踝要始終放在膝部垂直下方。如果腳的位置不正確,，可能會損傷膝部,，跪在地毯上有助于保護膝蓋。 延伸閱讀：蜥蜴式 挺拔身材的瑜伽體式（圖） 51 三角式 增強髖關節(jié)和側腰部的伸展,，強健大腿,，去除腰圍脂肪。 ?體式正誤 對于初學者,，雙腳一定要打開,；胸腔打開，手臂用力延展,，脖子延長,，脊柱延長；髖部遠離,；身體向某側的伸展從髖關節(jié)開始,，而不是從我們的腰部；放在下方的手臂要輕輕擱在腿上,，不是用力下壓,。 延伸閱讀：三角扭轉側伸展式體式精講 52 戰(zhàn)士二 這是一個力量與平衡兼濟的姿勢，培養(yǎng)強壯靈活的雙腿與髖關節(jié),，伸展大腿內側的肌肉,，緊實腿肌和臀肌，雕塑優(yōu)美形體,。 ?體式正誤 雙腳之間的距離要打開,，肩膀放松的同時要有力向兩側延展,。 延伸閱讀：戰(zhàn)士二式瑜伽體式精講 53 花環(huán)式 調動全身，特別是腿和腳的肌肉,，增強下背部和核心,，打開臀部和胸部。 ?體式正誤 胸腔打開,，目視前方,，延長脖子、脊柱和下背部,，初學者很容易含胸駝背,，脊柱彎曲，脖子擠壓,，無法伸展,；腳外八， 腳跟下壓,，穩(wěn)定核心,；雙手禱告式，手肘向外推打開髖部,。 延伸閱讀：花環(huán)式瑜伽體式精講 54 斜板式 不要低頭,、肩胛骨要飽滿； 上背部要用力,、不要塌腰； 胸腔向前延展,、腹部內收,、臀部不要抬太高。 延伸閱讀：瑜伽斜板式 減肥瘦出大長腿 55 側板式 不要塌腰,，腹部內收,，如果感覺輕松，上方髖關節(jié)可向上提,； 不要低頭,，脖子兩側要延展，肩膀遠離耳朵,； 雙腳下壓,，大腿上提，如果做不了下方膝蓋可著地,。 延伸閱讀：瑜伽側板式口令,、動作詳解、注意事項 56 半月式 不要低頭弓背,、用瑜伽磚輔助練習,； 用墻輔助練習,，腳蹬墻； 髖部打開,，腹部內收,，胸腔打開，眼看上方,； 保持手臂伸直,，上方手掌掌心朝前。 延伸閱讀：半月式瑜伽體式 57 四柱支撐 不要塌腰,、瑜伽磚放在肩膀下方輔助練習,； 腹部內收上提，胸腔向前,，脖子后側延展,。 58 神猴式 不要倒向一側、在大腿下方墊個磚塊輔助練習,、髖部擺正,、胸腔延展。 延伸閱讀：神猴式體式精講 59 幻椅式 延伸閱讀：幻椅式瑜伽體式精講 60 幻椅式扭轉 61 舞王式 延伸閱讀：舞王式：Nataraja是舞王濕婆的名字 62 海豚式 核心：需要手臂力量,，以及肩膀和大腿后側的打開 63 指南針式/羅盤式 核心：需要大腿后側,、肩膀的打開 64 單腿上提式 核心：需要腿部、核心力量大腿后側的打開,。 65 鶴禪式 核心：背部及臂部肌肉協(xié)調打開,。 延伸閱讀：鶴禪式體式 增強身體協(xié)調性、手臂力量... 66 站立拉弓式 核心：比較有難度,，平衡,、核心是關鍵。 67 單腿鴿子式 核心：拉伸大腿外側,，需要把身體擺正,。 延伸閱讀：單腿鴿王式瑜伽體式精講 68 加強側伸展式 核心：常出現(xiàn)的錯誤就是弓背，腿沒力,。 了解體式的正位不僅僅是把體式做得很漂亮,。最重要的是讓體式做起來更加安全。讓身體穩(wěn)定,、減少關節(jié)的受傷,。 要記住，做瑜伽不要和別人比,，或者很費力去做一個更加完美的體式,。一個體式給你帶來的感覺，比它看起來的樣子更重要,！ 堅持自己的練習,，選擇正確的方式,，做對比做多好，做慢比做快好,。辣么好的正誤對比圖,，記得和閨蜜一起分享哦！ 瑜伽修行的路上,， 沒有一步到位,，只有循序漸進； 沒有一曝十寒,，只有鍥而不舍,； 沒有一勞永逸，只有久久為功,。 呼吸和冥想的平穩(wěn),，堅持練習才能達到； 體式的完美,，堅持下去才能接近... 瑜伽如此,，生活亦是。 |
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來自： 傅志岐 > 《養(yǎng)生4》
