?作者：Mercola　醫(yī)生

值得注意的是,，心臟病是如此常見，并且造成了如此嚴(yán)重的疼痛（情緒和身體）和殘疾,，但實際上,，這種疾病是完全可以預(yù)防的。您可能已經(jīng)意識到,，您的生活方式對于您患心臟?。ㄒ约靶呐K病發(fā)作）的風(fēng)險具有重要影響，但您從未把它們放在心上,。

如果您需要動力,，不妨了解一下卡羅林斯卡學(xué)院(Karolinska Institute) 開展的一項新研究。該研究發(fā)現(xiàn),，培養(yǎng)五種健康的生活習(xí)慣,，可幫助男性預(yù)防高達(dá) 80% 的首次心臟病發(fā)作。就連研究人員也對健康生活方式所具有的強(qiáng)大力量感到震驚,，他們指出：

“健康的生活方式會降低心臟病的發(fā)病率,，這并不奇怪……真正令人驚訝的是，這些因素會讓心臟病的發(fā)病率大幅下降,?！?/p>

不過，這并不是科學(xué)研究首次發(fā)現(xiàn)生活方式因素能夠大幅降低風(fēng)險,。2004 年開展的 INTERHEART 研究關(guān)注了世界各地 50 多個國家或地區(qū)的心臟病風(fēng)險因素,，發(fā)現(xiàn) 90% 的心臟病案例完全可以通過調(diào)整飲食和生活方式因素來預(yù)防。

遺憾的是,，大部分人都沒有充分利用對自己有利的生活習(xí)慣,。這項專題研究的對象是年齡在45 歲到 79 歲之間男性……其中只有 1% 的人堅持了所有五種能夠預(yù)防心臟病發(fā)作的“低風(fēng)險”習(xí)慣。那么，這五個健康的生活習(xí)慣到底是什么,？

1. 健康的飲食

2. 適當(dāng)?shù)纳眢w活動（步行/騎車 ≥ 40 分鐘/天,，鍛煉 ≥ 1 小時/周）

3. 健康的腰圍（腰圍<95 厘米或 37.4 英寸）

4. 適量飲酒（10-30 克/天）

5. 不吸煙

大部分有益心臟健康的生活習(xí)慣都是不言而喻的,，但“健康的飲食”聽起來有點模棱兩可……就心臟健康而言,，健康的飲食可能不是您所認(rèn)為的那樣。與普遍認(rèn)知相反的是,，威脅人類健康的真正敵人,，是精制碳水化合物、糖分和加工食品,，而非黃油,、豬油或雞蛋中所含的飽和脂肪。

人們對脂肪的誤解部分是基于它對通常稱之為“有害”膽固醇的LDL 膽固醇帶來的影響,。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為,，較高的LDL 水平與心臟病有關(guān)，而飽和脂肪確實會提高 LDL 的水平,。但我們現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了,，LDL 膽固醇粒子也分為兩種：

· 小而密集的LDL 膽固醇

· 大而疏松的LDL 膽固醇

后者完全不會“有害”。研究已經(jīng)證實,，較大的 LDL 粒子不會導(dǎo)致心臟病,。但小而稠密的LDL 粒子確實會導(dǎo)致動脈斑塊的形成，而反式脂肪會增加小而密集的 LDL 水平,。另一方面,，飽和脂肪可以增加大而疏松（并且有益）的 LDL 水平。

更重要的是,，研究還表明,，食用面包、百吉餅和汽水等精制糖和碳水化合物會導(dǎo)致小而密集的LDL 粒子增加,。反式脂肪和精制碳水化合物協(xié)同作用,，帶來的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過飽和脂肪。

遺憾的是,，當(dāng)膽固醇假說根深蒂固之后，食品工業(yè)開始轉(zhuǎn)向低脂肪產(chǎn)品,，并用有害的反式脂肪（植物油,、人造黃油等）、大量精制糖和加工果糖來取代黃油和豬油等健康的飽和脂肪,。

不斷上升的肥胖率和心臟病發(fā)病率,，顯然就印證了這種有缺陷的飲食方法的后果。最近,，我就這一主題采訪了Fred Kummerow 博士,。如果您之前沒有關(guān)注過,，我強(qiáng)烈建議您現(xiàn)在就花一點時間，認(rèn)真聽聽這段采訪,。

如何預(yù)防心臟疾?。咳绻胍Ｗo(hù)心臟健康,，就必須遠(yuǎn)離所有類型的加工食品（這也可能包括餐廳供應(yīng)的大部分食物）,，從而避免攝入反式脂肪。您還需要解決您的胰島素和瘦素耐受性,，這是采用含有大量糖分和谷物的飲食而導(dǎo)致的后果,。為降低您患心臟病的風(fēng)險，您需要遵循以下建議,，這些建議在我的營養(yǎng)計劃中都有詳細(xì)介紹,。

1.遠(yuǎn)離精制糖類、加工果糖和谷物,。這意味著您必須避免食用大部分加工食品,。

2.采用以天然食物為主的健康飲食，最好是有機(jī)食品,，然后用如下食物替代碳水化合物：

· 大量蔬菜

· 少量至中等份量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（有機(jī)放養(yǎng)的肉類）

· 優(yōu)質(zhì)健康脂肪（來自動物和熱帶食用油的飽和及單一不飽和脂肪）大多數(shù)人需要將飲食中的脂肪增加至 50%-85%,，才能確保最佳健康，目前建議的10% 與其相差甚遠(yuǎn),。您可以添加至飲食的健康脂肪來源包括：

牛油果

黃油,，應(yīng)采用未經(jīng)加工的草飼有機(jī)牛奶制成

生奶

有機(jī)放養(yǎng)雞蛋黃

椰子和椰子油

常溫有機(jī)堅果油

生堅果，如杏仁,、胡桃,、夏威夷果和種子

草飼肉類

維持均衡的ω-3 和ω-6 比例，也是保持心臟健康的關(guān)鍵,，因為這些脂肪酸有助于在動脈內(nèi)形成細(xì)胞,，從而生成保持血液順暢流動的前列環(huán)素。 ω-3 缺乏癥可能導(dǎo)致或促成非常嚴(yán)重的精神和身體健康問題,，并且也可能是導(dǎo)致每年多達(dá)9.6 萬例過早死亡的重要潛在因素,。要做到這一點，您應(yīng)該遠(yuǎn)離大部分植物油,，同時增加野生多脂魚類（沙丁魚和鳀魚）的食用量,，或服用優(yōu)質(zhì)磷蝦油補充劑）。

今年在西班牙巴塞羅那舉行的ESC 大會上公布的一項研究發(fā)現(xiàn),，與不吃水果的人相比，每天吃水果的人患心臟病的風(fēng)險會降低 40%，因任何原因而死亡的風(fēng)險降低 32%,。此外,，他們吃的水果越多，患心臟病的風(fēng)險就越低,。水果是抗氧化劑,、維生素、礦物質(zhì)和其他植物化學(xué)物質(zhì)的理想來源,，其中很多成分都具有有益心臟的抗炎功效,。例如，《英國醫(yī)學(xué)雜志》(BMJ) 的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn),，對于50 歲以上的人來說,，每天吃一個蘋果可能有助于預(yù)防心血管疾病相關(guān)的死亡，其效果與每天服用他汀類藥物相似,。

但我還是要提醒大家不要吃太多水果,，尤其是現(xiàn)在很常見的味道更甜的水果。水果中發(fā)現(xiàn)的很多最為有益的植物營養(yǎng)素實際上具有苦味,、酸味或澀味,，它們存在于果皮和種子當(dāng)中。為滿足現(xiàn)代人的口味,，長期以來,，種植者會選擇性地培育最甜的品種，這使得水果的營養(yǎng)價值遠(yuǎn)不如從前,。盡管如此,，如果能夠確保適量食用精心挑選的水果——如有機(jī)蘋果、藍(lán)莓或櫻桃等,，就一定會有益您的健康,。水果含有不同水平的果糖，您可能需要避免過量攝取果糖,，以便保護(hù)心臟健康,。對于水果（和果糖的攝食量），我的建議如下：

1. 如果您具有胰島素或瘦素耐受性（體重超標(biāo),，患有糖尿病,、高血壓或膽固醇偏高；約占美國總?cè)丝诘?0%）,，建議限制水果攝入量,。鑒于一般性原則，我建議限制果糖日攝入量不超過 15 克,，此標(biāo)準(zhǔn)涵及包括完整水果在內(nèi)的所有食物來源。

2. 如果您不具有 胰島素/瘦素耐受性（體重正常，沒有糖尿病,、高血壓或膽固醇偏高等問題）并且定期保持高強(qiáng)度鍛煉或從事體力勞動,，攝入較高水平的果糖不大可能引發(fā)任何健康問題。此時,，我們無需過度擔(dān)憂對水果的攝入量,。

3. 不過，如果您屬于上述兩類人群,，改進(jìn)飲食方案將會對您非常有益,。進(jìn)食水果會使您的血糖水平升高，但許多專家認(rèn)為這會有助于提升蛋白糖基化水平,。因此,，我建議在鍛煉后進(jìn)食水果，因為此時身體會代謝糖分,，而不至于使血糖水平增高,。

4. 此外，如果您是耐力運動員,，也可以不必過多地控制水果攝入量,，因為身體會在鍛煉時消耗大部分的葡萄糖，而不會將其儲存為脂肪,。（即便如此,，我還是認(rèn)為運動員應(yīng)該培養(yǎng)脂肪適應(yīng)性，而不是依賴快速補充糖分）,。

5. 如果您仍然不清楚要將水果攝入量控制在何種水平,，檢查您的尿酸水平，然后以此作為參考,。

二甲雙胍是一種提高人體組織對胰島素敏感性的藥物,，是市場上最常見的糖尿病藥物之一。但新研究顯示,，在甲狀腺功能減退癥患者中,，使用二甲雙胍可能增加低促甲狀腺激素(TSH) 水平的風(fēng)險。如果您的 TSH 水平過低,，就可能導(dǎo)致嚴(yán)重的損傷,，包括心房顫動等心臟問題，這反過來又會導(dǎo)致充血性心力衰竭,。另一項研究還表明,，使用將葡萄糖藥物治療 II 型糖尿病，實際可能增加您因為心臟相關(guān)問題或所有其他原因而死亡的風(fēng)險,。研究人員還強(qiáng)調(diào)：

“這項薈萃分析的總體結(jié)果并沒有發(fā)現(xiàn)強(qiáng)化的降糖治療會對全因死亡或心血管死亡帶來任何有益影響,。不能排除它會導(dǎo)致全因死亡率增加 19% 和心血管死亡率增加 43%,。”

這些風(fēng)險通常都是不必要的,，因為II 型糖尿病在不使用藥物的前提下很容易逆轉(zhuǎn),。如果您想要簡單的方法……只需將加工食品替換為天然有機(jī)食品，這些食品應(yīng)含有較低糖分或可以形成糖分的碳水化合物,，再加上幾分鐘的定期高強(qiáng)度鍛煉,，就能讓您快速走到逆轉(zhuǎn)糖尿病的正軌上來。

您可以采取多種不同的方法,，來保護(hù)您的心臟,，基本上消除您患心臟病的風(fēng)險。請不要等到您已經(jīng)出現(xiàn)心臟病發(fā)作的癥狀,，再來采取行動,，因為心臟病最常見的癥狀就是猝死，因此,，您很可能還沒有意識到問題所在,，就已經(jīng)失去生命。立即行動,，以防止心臟出現(xiàn)任何長期的損傷,。如何預(yù)防心臟疾病，請看下文,。

· 食用未經(jīng)加工的飽和動物脂肪,，而不要像媒體宣傳的那樣，對其避而遠(yuǎn)之,，因為這些脂肪對您的身體有益,。將健康脂肪在每日卡路里攝取量中的比重增加至50% 至 85%，也可能讓很多人受益,。

· 遠(yuǎn)離所有糖分,，包括加工果糖，如果您具有胰島素和瘦素耐受性,，還要遠(yuǎn)離谷物,，即便是傳統(tǒng)種植或有機(jī)品種也不例外，因為高糖分飲食可能增加胰島素和瘦素耐受性,，這是心臟病的主要推動因素之一,。

· 定期鍛煉，因為單純的身體活動再加上健康的飲食,，最好是有機(jī)食品,，就可能產(chǎn)生與降膽固醇藥物相同甚至更好的效果。使用結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,、力量訓(xùn)練,、拉伸和核心肌群鍛煉的鍛煉方案,。

· 避免久坐不動，將每天坐下的時間控制在不超過三小時,，同時爭取每天走10,000 步（除常規(guī)鍛煉計劃以外）,。

· 遠(yuǎn)離他汀類藥物，這些藥物會帶來數(shù)不清的副作用,，而它們的效果卻值得懷疑。在我看來,，一般情況下唯一能夠通過將膽固醇藥物受益的人群,，是那些患有遺傳性家族高膽固醇血癥的人。這種疾病的主要特征就是異常的高膽固醇水平,，它往往會對飲食和鍛煉等生活方式策略產(chǎn)生抵抗性,。

· 通過適當(dāng)?shù)年柟庹丈洹⑷展庠〈?，或（在萬不得已的情況下）口服維生素D3 補充劑,，優(yōu)化您的維生素 D 水平。

· 定期光腳行走,，達(dá)到接地的效果,。這樣，自由電子就會從地面?zhèn)鬏數(shù)侥纳眢w內(nèi),；這種接地效應(yīng)是目前已知的最強(qiáng)大的抗氧化劑之一,，它有助于緩解身體各處的炎癥。

· 每天管理您的壓力,。我個人最喜歡的壓力管理工具是情緒釋放技巧(EFT),。