肩膀持續(xù)疼痛、手舉不高,、連穿衣服的動作都像酷刑,，得了五十肩怎么辦？怎么緩解,？

五十肩是什么

五十肩,，也是我們經(jīng)常說的肩周炎-正式學(xué)術(shù)名字為沾黏性肩關(guān)節(jié)囊炎-adhesivecapsulitis。又稱為“冰凍肩”-Frozenshoulder,。意思就是肩膀的關(guān)節(jié)像強力膠一樣黏起來了,。因此肩膀正常的活動范圍無法進行。五十肩最長見于40至60歲的人群,，女性多于男性,。

肩關(guān)節(jié)構(gòu)造

你的肩膀是由三塊骨頭組成的球窩關(guān)節(jié)：上臂骨（肱骨）,、肩胛骨和鎖骨,。

上臂骨的頭部與肩胛骨的一個淺槽相吻合。強大的結(jié)締組織，稱為肩囊,，包圍著關(guān)節(jié),。

滑液潤滑肩囊和關(guān)節(jié)，為了幫助你的肩膀更容易移動,。

五十肩癥狀

五十肩的人肩部將難以正常運作,，進而影響生活質(zhì)量，常見的五十肩癥狀有以下幾種：

• 慢性肩部疼痛
• 睡覺時無法朝向患側(cè)
• 關(guān)節(jié)活動受限,，無法抬高或向外旋轉(zhuǎn)

神秘的五十肩

記得記得在剛接觸時對五十肩很好奇。

好奇怪的病,，50歲就自然會發(fā)作,，而且必經(jīng)過三個階段，而且一段時間自然會好,？醫(yī)學(xué)上很少有這么奇怪的病癥,！科學(xué)家嘗試著抽血、調(diào)查是否病毒,、取出關(guān)節(jié)液分析,，竟然都查不出個所以然，只發(fā)現(xiàn)發(fā)炎指數(shù)比較高,？

但有個發(fā)現(xiàn)：糖尿病的人特別容易肩膀沾黏,，這倒是無一例外。

• 神秘點1：在約50歲+-10歲就會發(fā)作,，但48-51超級多,。
• 神秘點2：原因不明，似乎時間到了就會發(fā)作,。
• 神秘點3：發(fā)作不去治療,，約1-2年才會好。而且?guī)缀跻惠呑蛹绨蛞贿呏粫l(fā)作一次,。

偶爾兩邊一起發(fā)生,，就很慘，兩邊都不能用,。常常50歲時左肩膀發(fā)作,，一年漸漸好了之后，51歲換右邊肩膀發(fā)作,，于是整整兩年睡覺不好,，一壓到就超級痛。

• 神秘點4：五十肩做相關(guān)檢查,，看起來也一切正常,。

無論是X光檢查,、超聲波檢查、電腦斷層,、磁核共振,，來詳細地看肩膀的各條肌腱韌帶，幾乎全部都沒什么”大問題”,！

• 神秘點5：五十肩恢復(fù)過程,，必經(jīng)過三個階段。凍結(jié)期,、冰凍期,、解凍期，而且無一例外,。

五十肩如何辨別

用一個最簡單的動作就是：

你不能做投降姿勢=肩部外轉(zhuǎn)?；蚴?/p>

1. 往前角度減少
2. 側(cè)邊上抬角度減少
3. 手臂無法外轉(zhuǎn)
4. 往后摸不到背,。

四個角度要是有三個角度有問題即是冰凍肩。

五十肩的三階段

原發(fā)性五十肩必經(jīng)三階段,，無一例外

1.結(jié)冰期-freezingphase

約發(fā)生在1-4個月，關(guān)節(jié)角度會慢慢減少,，此時很疼痛,，而且最影響睡眠。一壓到就很痛啊～～

2.冰凍期-frozenphase

約發(fā)生在4-7個月,，好像比較沒那么痛,，但是肩膀超硬角度超小。此時開始懷疑人生-我的肩膀真的會好嗎,？,？？會不會以后就這樣廢掉了,？

3.解凍期-thawingphase

約發(fā)生在8-12-24個月,，比較沒那么痛了，但運動,、被拉開還是超級痛,。角度慢慢進步了，人生開始覺得有希望,。睡覺比較睡得著,，沒那么厭世了。

所以啊,，一個專業(yè)的看肩膀醫(yī)生,，發(fā)現(xiàn)你是五十肩,，一定要問：請問你發(fā)生多久了？然后假裝掐指一算,，再跟你說-你之后會更痛,、更不痛、還是角度會進步,、角度會減少,。

五十肩的種類

1. 原發(fā)性-發(fā)作時約五十歲，原因不明,，時間到了就會發(fā)作,。
2. 次發(fā)性-可能是拉傷、挫傷,、車禍后,，肩膀疼痛不敢動，肩關(guān)節(jié)竟然就自己沾黏了起來,！或是手術(shù)后,，肩膀長時間無法動、不敢動,、怕痛而不動,，也會沾黏?？赡懿粫?jīng)過三階段,。

肩膀該怎么動，適度的動而不要動太多,，非常的重要,。

如何運動緩解五十肩癥狀

一.自我保養(yǎng)-每日早晚運動花十分鐘運動：

熱敷使肌肉較松后，開始作1.鐘擺運動（圖1）,。2.爬墻運動（圖2）-推家里的墻壁,，用4-5分痛可忍受范圍內(nèi)，盡量把沾黏拉開,?？梢宰约荷约o(jì)錄角度（在墻壁上畫線）已知道進步程度。

有些朋友會拉單杠,，算強度比較高的牽拉方式,，小心不要受傷。但若是有肌腱撕裂,、肌腱積水時,，則不宜做拉單杠等強度太高的牽拉運動。

二.做瑜伽伸展運動

研究證明特定的伸展運動,，尤其是那些可參與肩部各種動作的伸展運動,，可以幫助恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的力量，柔韌性和活動性,。瑜伽是將運動范圍恢復(fù)到僵硬的肩膀上的好方法,，因為許多姿勢都有助于鍛煉多塊肌肉并有助于糾正姿勢。

坐姿牛貓式|8次呼吸

這個溫和的姿勢溫暖了肩膀,，脖子，脊椎和核心,。

1. 開始在瑜伽磚上以交叉雙腿的姿勢坐下,。手掌面朝下放在膝蓋上，收緊腹部,。
2. 吸氣,，胸部向上抬起，背部微微拱起,，擺出牛式坐姿,。拉長鎖骨，感覺胸部和肩膀打開,。
3. 呼氣,，使脊柱彎曲，下巴緊貼胸部,，擺出貓坐的姿勢,。將肚臍向脊柱內(nèi)收，抓住膝蓋后仰,，伸展脊柱,。
4. 繼續(xù)在牛式和貓式之間交替擺出8輪呼吸的姿勢,。

坐著的牛貓式2|8次呼吸

這第二種變化的坐式貓牛繼續(xù)溫暖肩膀和核心，同時輕輕地使肩膀外展,。

1. 繼續(xù)盤腿坐在瑜伽座上,。把你的手放在腦后，并收緊腹部,。
2. 吸氣,，挺胸向上，將頭輕輕向后傾斜到手中,，進入坐牛姿勢,。你應(yīng)該感到胸部和肩膀得到了伸展。
3. 呼氣使脊椎變圓,，將下巴抵到胸部,，進入坐貓式,。肘部并攏。
4. 繼續(xù)在牛和貓之間交替進行八次呼吸,。

跪姿脖頸伸展|每側(cè)8次

緩解頸部和肩部的緊繃感，改善肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋,。

1. 以桌面姿勢開始,，雙手和膝蓋著地。將瑜伽磚放在兩腳之間的中等高度,。然后,，臀部向后靠在瑜伽磚上，挺胸,。
2. 把手指交叉在下背部后面,，并收緊腹部。
3. 慢慢地將右耳向右肩放低,。深吸一口氣,，感覺左側(cè)脖子拉長。
4. 呼氣,，將下巴向胸部滾下來,。然后，吸氣以將左耳向上滾動至左肩,。
5. 在這里做一個深呼吸,，感覺你脖子的右側(cè)拉長，然后向另一個方向回滾,。繼續(xù)左右滾動,，每側(cè)8次。

嬰兒式| 8次呼吸

嬰兒式輕輕地使肩膀向前彎曲,，這對于冰凍的肩膀而言可能會成為具有挑戰(zhàn)性的動作。

1. 從手和膝蓋的桌面位置開始,，膝蓋的髖部寬度分開,。
2. 臀部保持在膝蓋上方，向前走,，直到將額頭降低到地面或瑜伽磚上,。然后，繼續(xù)將手向墊子的頂部滑,，直到手臂伸直,。
3. 在這里保持8次呼吸。

穿針式| 每側(cè)呼吸8次

這種姿勢減輕了肩膀后部和上背部的僵硬,。

1. 從四腳板凳的手和膝蓋開始,。將一塊瑜伽磚放在雙手之間的最低高度上。
2. 抬起右手,，將手臂穿在左臂和左腿之間,。將右臉頰放低到瑜伽磚上。
3. 拉直右手臂,，放在地面上,。保持8次呼吸，然后換兩邊,。

牛面式| 每側(cè)呼吸8次

以這種姿勢加上使用綁帶，以改善整個肩關(guān)節(jié)的活動范圍,。

1. 開始高高坐在瑜伽磚或椅子上,。
2. 右手握住瑜伽帶，將右臂伸到天花板,。然后彎曲肘部,，將右手放到頭頂下方。
3. 將左臂伸到背后,，抓住瑜伽帶的另一端,。
4. 雙手互相靠近，使它們盡可能靠近,。
5. 坐在高處保持8次呼吸,，感覺左肩前部和右上角會舒展。然后,，換另一邊,。

鷹臂| 每側(cè)呼吸8次

以這種姿勢彎曲手臂可以減輕后肩和上背部的僵硬,。

1. 開始高高坐在瑜伽磚或椅子上,。
2. 將右臂交叉在左下方，將前臂彼此纏繞,，以使手掌接觸,。如果無法做到,，可將每只手放在相反的肩膀上,。
3. 抬高與肩膀成一直線的肘部，并向前按壓前臂,，以感覺到肩膀背部和上背部的舒展,。
4. 保持8次呼吸，然后換邊雙臂交叉,。

注意：

有些姿勢可能更難進入,。確保始終傾聽您的身體,，并先加熱肌肉。慢慢地擺姿勢,，直到感覺到某種程度,，但不會感到疼痛。在每個姿勢中深呼吸,。如果肩膀疼痛持續(xù)增加而不是好轉(zhuǎn),，請停止該瑜伽動作并咨詢醫(yī)生。

總結(jié)：

或許有人會問-緩解治療的方式那么多,，到底哪種最有效,？然而五十肩是種復(fù)雜的問題，有的人即使經(jīng)過專業(yè)治療也還是很疼痛沾黏改善不良,。自己還是要多做拉伸運動,，其他的方法當(dāng)作輔助，才會盡快恢復(fù),。

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