經(jīng)歷過半馬或全馬等長距離賽程的跑者,，跑后的雙腿好像已經(jīng)失去了感覺，腿部肌肉酸痛,，上下樓梯的時候尤其痛苦,。

對于這種情況,，大部分跑者認(rèn)為肌肉酸痛是因為乳酸堆積造成的,。當(dāng)跑步維持在一個比較高的速度，很容易引起乳酸的堆積,，堆積到一定程度,，肌肉就會感到酸痛脹，無法再維持原有的運動狀態(tài),。因此,，在跑者中間就有了“排酸跑”這一說法,。

肌肉酸痛的真實原因

跑步中乳酸堆積嚴(yán)重的話,，跑者是很難保持高強(qiáng)度的跑步,。這時如果放慢速度就能緩解，而且在運動完后2小時后基本就被身體代謝掉,，不會對身體有什么副作用,。

如果在跑步后的第二天或第三天依然感到肌肉酸痛的話，這個已經(jīng)不是乳酸堆積的原因了,，這是延遲性肌肉酸痛,。這種酸痛是因為參與運動的細(xì)胞產(chǎn)生輕微損失的結(jié)果，但這種酸痛往往被誤認(rèn)為是乳酸堆積,。延遲性肌肉酸痛往往在運動后12~24小時開始出現(xiàn),，一般在24~72小時達(dá)到高峰。

延遲性肌肉酸痛發(fā)生原因

延遲性肌肉酸痛經(jīng)常在一次高強(qiáng)度的跑步或者一次增加運動量后的次日發(fā)生,。一般的長距離運動量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練,，突然增加跑量的訓(xùn)練等,，這些突然的改變會對小腿肌肉造成過量運動，導(dǎo)致小腿的延遲性肌肉酸痛,。

在跑步計劃中,，一些超負(fù)荷的力量訓(xùn)練更容易造成延遲性肌肉酸痛。比如大量的仰臥起坐等,，日常的量可能也就20多個,，一下增加到40個，第二天小腿肯定有種酸爽的感覺,。

延遲性肌肉酸痛的解決方法

所有的跑者都會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，這是不可避免的,，即使你是一個有多年跑步經(jīng)驗的高手,。只有適應(yīng)了當(dāng)前的運動量后,，延遲性肌肉酸痛的程度才會隨之減輕。

出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛的情況,，一般會再7天后消失,。一般的延遲性肌肉酸痛，我們可以自己采取一些措施去調(diào)整恢復(fù),。

1.間歇式的少量的運動刺激。剛跑完,，不能馬上停止,，也不能馬上坐或躺，至少在半小時內(nèi)禁止以上不當(dāng)行為,?？梢月咭粫?0分鐘左右,；

2.及時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì),。在跑后的一個半小時內(nèi)，可以吃一些碳水化合物的食物,，比如運動飲料和香蕉,；

3.充分的休息；

4.跑中和跑后穿壓縮衣褲也是有一定緩解效果的,；

5.跑前的充分熱身,；

6.跑后的拉伸，按摩,。跑完后的少量的運動刺激后,，是拉伸的最佳時機(jī)。因為這時的心臟已經(jīng)不再劇烈跳動了,，基本恢復(fù)到日常正常狀態(tài),，這時的拉伸能有效避免肌肉酸痛漲，加速恢復(fù),，并能有效幫助腿部肌肉塑形,。

如何預(yù)防延遲性肌肉酸痛

1.延遲性肌肉酸痛的出現(xiàn)可以說也是運動量增加的結(jié)果,，這種運動量有的是訓(xùn)練的需要,，有的是跑者過度訓(xùn)練的結(jié)果。因此,，我們要預(yù)防延遲性肌肉酸痛的出現(xiàn),，最好的辦法就是循序漸進(jìn)地增加跑量和運動量，配速要慢慢增加,，要適量,。訓(xùn)練過度本身就是對跑者身體的一種損失。

在肌肉逐漸適應(yīng)新的負(fù)荷之前,，只要想增強(qiáng)運動量,，這種延遲性肌肉酸痛是無法避免的，但是這樣做可以是酸痛的程度最低化,。

2.要重視運動前的熱身,，讓肌肉足夠柔軟，為下面的運動做好準(zhǔn)備,。

3.肌肉酸痛有時會在運動時減輕,，運動后又增強(qiáng)。一般的酸痛,，可以繼續(xù)做運動,，輕微的運動不會影響恢復(fù)。如果酸痛程度較重,，那么就要徹底休息幾天了,，等癥狀消退后再繼續(xù)運動。

看來,，肌肉酸痛也并不是乳酸堆積的原因，那我們就應(yīng)該根據(jù)自身的情況正確處理,。每次跑步結(jié)束不是整個過程的結(jié)束,，應(yīng)該按照循序漸進(jìn)的科學(xué)訓(xùn)練方法，讓身體恢復(fù)到位,。跑得快并不是跑得好,，沒有傷病的跑步才能跑得遠(yuǎn)。

來源： 阿杰跑者學(xué)苑