跑步是一項(xiàng)耐力性運(yùn)動(dòng),，評(píng)價(jià)耐力時(shí),，跑者常用的指標(biāo)包括馬拉松成績(jī)、配速等等,。

馬拉松成績(jī)?cè)胶?，配速越快，則表示耐力越好,，這當(dāng)然是對(duì)的,，但馬拉松成績(jī)或者配速只能用于跑步專項(xiàng)耐力評(píng)價(jià)。

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度和人體一般耐力而言,，評(píng)價(jià)耐力的“金標(biāo)準(zhǔn)”指標(biāo)稱為最大攝氧量,，很多跑者都有所耳聞，很多運(yùn)動(dòng)手表也提供最大攝氧量評(píng)估,，這個(gè)指標(biāo)究竟有何意義呢,？

最大攝氧量的經(jīng)典定義是人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中,，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極限水平時(shí),，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen  uptake，VO2max）,。

如果跑者覺(jué)得這個(gè)定義太專業(yè),，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)至個(gè)人極限,，接近精疲力竭時(shí),，這時(shí)測(cè)定你的攝氧能力，就代表著最大攝氧量,。

你什么時(shí)候筋疲力盡了,？

間歇跑時(shí)，你基本上就能達(dá)到最大攝氧量,，所以間歇跑訓(xùn)練就是達(dá)到最大攝氧量的訓(xùn)練,，或者說(shuō)間歇跑就是訓(xùn)練和提升你的最大攝氧量能力。

最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的經(jīng)典指標(biāo),，也是最精準(zhǔn)的指標(biāo),，最大攝氧量越大，則代表有氧耐力越好,。

最大攝氧量沒(méi)有上限,，越大越好,。

下表是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，如果你了解自己的最大攝氧量，可以進(jìn)行一下評(píng)估,。一些運(yùn)動(dòng)手表也提供評(píng)估。

運(yùn)動(dòng)手表提供最大攝氧量評(píng)估

男性最大攝氧量一般在35-45 ml/kg/min,，女性則一般在30-40 ml/kg/min,。

優(yōu)秀的耐力型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員通常都具有很高的最大攝氧量，馬拉松運(yùn)動(dòng)員就是如此,，但事實(shí)上,，最大攝氧量最高的運(yùn)動(dòng)員卻并非馬拉松運(yùn)動(dòng)員。

最大攝氧量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

目前已知,，有明確測(cè)試數(shù)據(jù)的最大攝氧量世界冠軍是一名來(lái)自挪威的自行車運(yùn)動(dòng)員,。

在前10名選手中，我們看到一個(gè)熟悉的名字就是越野天才,，有K天王之稱的,，世界頂級(jí)越野跑、超級(jí)馬拉松,、越野滑雪,、高山滑雪高手基連·霍爾內(nèi)特（Kilian Jornet）。

他在2017年完成一項(xiàng)壯舉：他從海拔5100米的絨布寺附近的珠峰大本營(yíng)出發(fā),，采用阿式攀登耗時(shí)26小時(shí)登頂珠峰,。在登頂12小時(shí)后，他順利返回到6500米的前進(jìn)營(yíng)地,。

最大攝氧量世界紀(jì)錄

男子運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量世界紀(jì)錄排名

女子運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量世界紀(jì)錄排名

最大攝氧量受到一定的遺傳影響，這也就意味著遺傳從某種程度上可以決定你的耐力天花板在哪里,。

比如你的最大攝氧量潛力是50,，那么無(wú)論你如何訓(xùn)練，你的最大攝氧量就只能到50,，而50基本上就決定了你的最大配速是多少,。

所以說(shuō)，人的天賦不同,，有些跑者經(jīng)過(guò)適度訓(xùn)練,，就能實(shí)現(xiàn)破3,，而有些跑者即使經(jīng)過(guò)艱苦的努力，也難以破3,，道理也許就在這里,，你的最大攝氧量天花板決定了你的耐力極限在哪里。

馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格在測(cè)試最大攝氧量

當(dāng)然,，跑者需要將耐力有極限和自己能提高多少區(qū)分開(kāi)來(lái),，最大攝氧量受到遺傳影響，并不表明你無(wú)法提升,。

如果你目前最大攝氧量是35,，那么從35提高到50，你還是能取得巨大進(jìn)步,，只不過(guò)當(dāng)你進(jìn)步到50時(shí),，再進(jìn)一步就很困難了，而有些跑者最大攝氧量天花板可能是60,，那么他的潛在進(jìn)步空間就比你更大,。

最大攝氧量既然代表耐力，那么耐力提升之后最大攝氧量就會(huì)增加,，這個(gè)邏輯對(duì)嗎,？

這個(gè)邏輯當(dāng)然是對(duì)的，但最大攝氧量又存在上限,，不可能無(wú)限提升,。

那么不同水平跑者在耐力提升過(guò)程中，最大攝氧量呈現(xiàn)什么樣的變化呢,？

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院戴劍松副教授團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證,。

《無(wú)傷跑法》作者∣該研究負(fù)責(zé)人戴劍松老師

首先，我們從南京本地跑團(tuán)比如南京悅跑S戰(zhàn)隊(duì),、萊斯跑團(tuán)等招募了一批不同水平跑者,，最終有16名高級(jí)跑者（男性8名，女性8名）,，19名中級(jí)跑者（男性17名,，女性2名）、23名初級(jí)跑者（男性12名,，女性11名）加入本次研究,。

高級(jí)組跑者：男子全馬在3小時(shí)30分鐘內(nèi)完成，半馬在1小時(shí)30分鐘內(nèi)完成,；女子組全馬在4小時(shí)內(nèi)完成,，半馬在2小時(shí)內(nèi)完成。

經(jīng)過(guò)問(wèn)卷調(diào)查，高級(jí)組男性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?52,，女性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?41,。

中高級(jí)組跑者

中級(jí)組跑者：

男子全馬在3小時(shí)30分鐘到4小時(shí)30分鐘以內(nèi)完成，半馬在1小時(shí)30分鐘到2小時(shí)內(nèi)完成,；

女子組全馬在4小時(shí)到6小時(shí)內(nèi)完成,，半馬在2小時(shí)到2小時(shí)30分鐘以內(nèi)完成。

經(jīng)過(guò)調(diào)查,，中級(jí)組男性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?39,，中級(jí)組女性跑者人數(shù)較少，兩名女性跑者全馬平均完賽成績(jī)?yōu)?24,。

初級(jí)跑者：

剛開(kāi)始跑步鍛煉的人群,，跑步經(jīng)歷為半年以內(nèi)，沒(méi)有跑馬經(jīng)驗(yàn),。

初級(jí)組跑者

所有志愿者從2019年6月至8月,，參與了8周無(wú)傷跑法訓(xùn)練營(yíng)，也即在經(jīng)過(guò)8周嚴(yán)格系統(tǒng)的跑步訓(xùn)練前后,，進(jìn)行了最大攝氧量測(cè)試,。

跑者在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行最大攝氧量經(jīng)典測(cè)試

結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)8周系統(tǒng)化無(wú)傷跑法訓(xùn)練,，水平較低的初級(jí)組最大攝氧量得到明顯提升,，最大攝氧量從43提升至48，而中級(jí)組和高級(jí)組雖然略有提升,。

但經(jīng)過(guò)統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn),，訓(xùn)練前后測(cè)試并無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)差異，這說(shuō)明越是起點(diǎn)低的跑者,，最大攝氧量提升越明顯,，越是水平高的跑者，最大攝氧量并無(wú)明顯變化,，說(shuō)明其已經(jīng)接近其本人天花板,。

這也與其他研究的結(jié)論基本一致。

之前的研究表明,，初級(jí)跑者通過(guò)提升心肺功能提升最大攝氧量,，而成熟跑者心肺功能提升很有限，肌肉利用氧氣能力提升和抗乳酸能力增強(qiáng)是耐力提升的主要機(jī)制,。

訓(xùn)練前后最大攝氧量對(duì)比（ml/kg/min）

跑者需要明白一個(gè)重要道理,，耐力與最大攝氧量高度相關(guān),，但最大攝氧量并不是決定耐力的唯一因素,。

正如前文所說(shuō)，成熟跑者經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練,，最大攝氧量可能已經(jīng)十分接近其天花板,，但經(jīng)過(guò)合理訓(xùn)練，其耐力仍然可以提升,，這種提升并不表現(xiàn)在最大攝氧量數(shù)值上,，而是表現(xiàn)在跑步經(jīng)濟(jì)性和乳酸閾值方面。

評(píng)價(jià)耐力要從三個(gè)方面評(píng)估

所謂跑步經(jīng)濟(jì)性,，就是指：

跑步的省力程度,，同等速度下，心率越低,，攝氧量越低代表跑步經(jīng)濟(jì)性越好,，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，同等速度下你的心率變慢,，呼吸變得輕松就是耐力提升的表現(xiàn),。

另外一個(gè)重要指標(biāo)就是乳酸閾值。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí),，機(jī)體進(jìn)行的是有氧運(yùn)動(dòng),，血乳酸水平較低，而隨著強(qiáng)度增加,，機(jī)體從有氧運(yùn)動(dòng)向無(wú)氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化,，血乳酸開(kāi)始上升,，血乳酸急劇增加的那一個(gè)點(diǎn)就是乳酸閾值,，這時(shí)所對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度就是乳酸閾強(qiáng)度。

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乳酸閾值反映了機(jī)體內(nèi)的代謝方式從有氧代謝為主過(guò)渡到以無(wú)氧代謝為主的臨界點(diǎn)或者拐點(diǎn),。

B運(yùn)動(dòng)員乳酸閾強(qiáng)度更高,，耐力更好

經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，最大攝氧量可能幾無(wú)變化,，但乳酸閾值卻可以大幅度提升,。

舉例來(lái)說(shuō)?

原來(lái)6:00配速就是乳酸閾強(qiáng)度，而經(jīng)過(guò)訓(xùn)練,，6:00配速已經(jīng)變成有氧運(yùn)動(dòng),，5:30配速才是乳酸閾強(qiáng)度，這就表明耐力得到實(shí)實(shí)在在的提高,。

話句話說(shuō),，一位跑者本來(lái)以6:00配速進(jìn)行跑步，身體會(huì)感覺(jué)很酸脹很難受,，而通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后,，以6:00配速跑步會(huì)覺(jué)得很輕松,，原本6:00時(shí)的酸脹感到了5:30才會(huì)產(chǎn)生同樣的感覺(jué)，也就是說(shuō),，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練,，機(jī)體緩沖乳酸的能力明顯增強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)手表提供乳酸閾值評(píng)估

再舉一個(gè)例子?

訓(xùn)練前,，一名跑者最大攝氧量配速為5米/秒,，其原先乳酸閾值為最大攝氧量70%的速度，則乳酸閾速度為3.5米/秒,，而經(jīng)過(guò)訓(xùn)練,，最大攝氧量沒(méi)有變化，但乳酸閾值達(dá)到最大攝氧量80%的速度,，則乳酸閾速度提升為4米/秒,。

也就是說(shuō)原先3.5米/秒就開(kāi)始乳酸大量堆積，而現(xiàn)在達(dá)到4米/秒才開(kāi)始堆積乳酸,，這跟之前是一個(gè)道理,。

下表顯示了跑者如何用最大攝氧量指導(dǎo)自己的訓(xùn)練配速，根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法,，乳酸閾配速應(yīng)當(dāng)為最大攝氧量的83-88%,，下限為83%，上限為88%,。

我們根據(jù)公式推導(dǎo)并給出了下列乳酸閾跑的上限和下限范圍,，低于下限就是有氧跑，分為馬拉松配速跑和輕松跑,，高于上限就是間歇跑,。

用最大攝氧量精準(zhǔn)指導(dǎo)跑步訓(xùn)練

有跑者看了這個(gè)表格，可能覺(jué)得配速跟最大攝氧量不一致,，比如自己最大攝氧量為48,，按表格的說(shuō)法，最大攝氧量配速,，也即間歇跑配速應(yīng)當(dāng)為431,，而自己實(shí)際間歇跑可以跑到400；

同樣,，此時(shí)乳酸閾跑配速介于508-520,，而自己508-520時(shí)還感覺(jué)不錯(cuò)，不算太累,，跑到500左右才進(jìn)入乳酸閾跑,，如果出現(xiàn)這種情況，說(shuō)明你在的最大攝氧量其實(shí)已經(jīng)不止48,。

達(dá)到53左右,，只有采用面罩采集氣體的直接測(cè)試法才是測(cè)試最大攝氧量的金標(biāo)準(zhǔn)方法,，而這樣的測(cè)試只有專業(yè)的運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室或者某些醫(yī)院運(yùn)動(dòng)平板測(cè)試室才能提供。

最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的金標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo),，最大攝氧量越大，耐力越好,，初級(jí)跑者經(jīng)過(guò)訓(xùn)練,，可以直接提升最大攝氧量。

而成熟跑者就沒(méi)有必要過(guò)度迷信最大攝氧量了,，你更要關(guān)心的乳酸閾配速是否提升,，以及跑步經(jīng)濟(jì)性是否改善，同等速度下跑得越來(lái)越輕松,。

在跑得比較累的時(shí)候（乳酸閾跑,，間歇跑）速度比原來(lái)提升也是耐力提升的重要表現(xiàn)。力,。